＜ 全 体 ＞
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 2set
＊recovery×30sec.
W-up（４継バトンJog×1周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
壁もも下げ×左右各20回 2set
中距離・投擲はここまで。
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 1set
・中殿筋+ハムスト×30 1set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走基本
ベースポジション×左右各10sec. 2set
切り替え片脚支持×6 2set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×6
・もも下げ×6
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec. 2set
・バトンパス流し×2
S.D
・30m×2
Main training
短距離
プラ練
short
・200m+100m×1 1set
long
・200m+200m×1 1set
障害
・跳び（1台目の合わせ）
跳躍
・助走合わせ
補強
・脚上げ腹筋×20 3set
・脇閉め腕立て×M：8、W：6 1set
C-Down
＜ 中距離 ＞
MainのUp
Main training
・1000m×1
補強
・脚上げ腹筋×20 3set
・脇閉め腕立て× M：8、W：6 1set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
Main training
・芝辺りで軽く投げ
補強
・脚上げ腹筋×20 3set
・脇閉め腕立て×8 1set
C-Down
