いよいよ明日から２日間に渡って、三重県陸上競技新人大会が四日市中央緑地公園陸上競技場で行われます。
今日は最初に集合して、その後、練習をしない生徒たちを中心にチーム荷物を車へ積みました。
明日、試合がある者は調整練習を優先して、１時間程度の練習で終わっていきました。
夏の鍛錬期から、秋の県新人を目標にやってきました。
途中、気のない練習をしている者も居ましたが、注意せず秋の県新人で成果がでるだろうと思って見てました。
明日からの２日間、どんな結果になろうとも夏休みの鍛錬期の成果が出るだけです。
最後まで諦めず、全力を尽くしてもらいましょう・・・
短文ですが、今日から生徒自身で週末へ向けての練習を考えさせました。
それぞれ試合の日にちも違うし、練習する内容も違うのでそうしました。
２年生は最後の県新人。
来年の県総体へ繋がるような試合をして欲しいと心から願っています。
１年生も下級生だから入賞するのは難しいと考えている生徒は、戦う前から既に負けてます。
１年生も強い者は強い、弱い者は弱い。
気持ちの問題だと思います！！
今日、明日の調整で劇的に変るわけではありませんが、本番で自己新がでるような調整方法を見出して欲しいですね。
さぼるは見守るだけです・・・
＜ 全 体 ＞
各自、週末に向けて調整練習
＊大会2日前はRestでも構いません！！
＜ 全 体 ＞
W-up （身体作り）
補助運動
・壁もも下げ×左右各30 3set
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
縄跳びdrill（全て1set）
・１重跳び×50
・２重跳び×30
・片脚跳び×20（左右）
・ボクシング跳び×20
・もも下げ×30 3set
・10mもも上げ×3set（10m内で50回以上）
中長距離はここまで。
＜ 短距離・投擲 ＞
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
バトンパス流し（トラック使用）
・100m×2
跳躍はここまで。
投擲
・100m×3
Standing・dash
・20m×2
＜ 短距離陣・投擲 ＞
Main training
・20m+30mT.T×2 1set（投擲のみ）
・20m+50mT.T×2 1set（短距離・投擲）
・20m+100mT.T×1 1set（投擲はなし)
＜ 跳 躍 ＞
専門練習（1時間）
＜ 全 体 ＞
補強
・脚上げ腹筋×20 3set
鉄棒
・懸垂×M:6、W:4
C-Down
＜ 中長距離 ＞
W-up（短距離と一緒）
MainのUp
Main training
build-up
Man、Woman
・3000m×1 1set
＊1000m毎に1sec. up
流し
・100m×3
補強
・脚上げ腹筋×20 3set
鉄棒
・懸垂×M:6、W:4
C-Down
＜ 全 体 ＞
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up
Power position
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
中長距離・投擲はここまで。
＜ 短距離陣 ＞
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec. 2set
バトンパス流し（トラック使用）
・100m×2
S.D
・30m×1
・50m×1
・70m×1
Main training
＜ short ＞
・200m+100m×1set
＜ Long ＞
・100m+300m×1set
＊short・long共、recoveryへ減速距離、ゴール後、直ぐにスタート地点へ行きスタートすること！！
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 3set
鉄棒
・バック懸垂×M:6、W:4
C-Down
＜ 中長距離 ＞
W-up（短距離と一緒）
MainのUp
Main training（スピード練習）
Man
・600m+200m+200m×1set
＊Recovery×200m Walk
Woman
・400m+200m+200m×1set
＊Recovery×200m Walk
流し
・100m×2
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 3set
鉄棒
・バック懸垂×M:6、W:4
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（短距離と一緒）
Main training
・投げ（１時間）
快調走
・200m×1
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 3set
鉄棒
・バック懸垂×M:6、W:4
C-Down
＜ 全 体 ＞
W-up
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
中長距離・投擲はここまで。
走基本
片脚支持×左右各10sec. 2set
切り替え片脚支持×10 2set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec. 2set
Standing・dash
・20m×2
Main training
・150m全力走×1 1set
補強
・star crunch×10 3set
＊Rest×1min.
C-Down
＜ 中長距離 ＞
W-up（短距離と一緒）
Main training
ペース走
・3000m×1set
流し
・100m×3
補強
・star crunch×10 3set
＊Rest×1min.
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（短距離と一緒）
Main training
Weight training
・full squat×12 1set
・squat×5 3set
・Clean×5 3set
・Snatch×5 3set
・Jerk×6 3set
・Bench press×5 3set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 3set
倒立
・2人組倒立×M:45sec.W:30sec.
全力走
・200m×1
C-Down
今日は県新人前の専門練習をしました。
本来なら各種目の練習内容を書くべきなんでしょうが、なかなか各種目の内容を把握できないので短文になりましたがお許し下さい。
各自、専門練習を一生懸命取り組んだことと思います。
その成果が出るのは、来週末の県新人かな！？と思っています。
来週からは週末の県新人へ向けて、しっかり調整していきます。
＜ 全 体 ＞
専門練習
＊UpからDownまで、各自で考えて練習をする。11時30分には終了すること！！
＜ 全 体 ＞
W-up（身体作り）
Power position
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
投擲はここまで。
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
中長距離はここまで。
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec. 2set
Standing・dash
・20m×4
Main training
プラ練（坂道使用）
＜ short ＞
・200m+100m×1 2set
＜ Long ＞
・200m+200m×1 2set
＊Recovery×減速距離
＊Rest×10min.〜15min.
補助運動
・1台 hurdle jump×10
補強
・Ｖ字腹筋×M：12、W：10 5set
C-Down
＜ 中長距離 ＞
W-up（短距離と一緒）
Main training
Build up（坂道使用）
・3000m×1 2set
＊1000m毎に1sec.up
＊Recovery×600m Walk
流し
・100m×3
補強
・Ｖ字腹筋×M：12、W：10 5set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（短距離と一緒）
Weight training （80％×5set）
・Full Squat×12 1set
・Squat×5 5set
・Clean×5 5set
・Jerk×6 5set
・Snatch×5 5set
・Bench press×5 5set
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
・Ｖ字腹筋×M：12、W：10 5set
走練習
・200m全力走×1 1set
C-Down
＜ 短距離陣 ＞
W-up（Dynamic stretch×12種類）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
中長距離・投擲はここまで。
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
足さばき
①７足長×左右各2本（10台）
②７足長×左右各2本（10台）
③９足長×左右各2本（６台）
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
C-Down
＜ 中長距離 ＞
W-up（短距離と一緒）
Main training
Free Jog×30min.
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（短距離と一緒）
Main training
・投げ（１時間程度）
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
C-Down
追記
専門練習がしたい者はメニュー終了後、専門練習！！
＜ 全 体 ＞
W-up （身体作り）
補助運動
・壁もも下げ×左右各30 3set
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
縄跳びdrill（全て1set）
・１重跳び×50
・２重跳び×30
・片脚跳び×20（左右）
・ボクシング跳び×20
・もも下げ×30 3set
・10mもも上げ×3set（10m内で50回以上）
中長距離はここまで。
＜ 短距離・投擲 ＞
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
バトンパス流し
・100m×2
投擲
・100m×3
S.D
・30m×1
・50m×1
・70m×1
Main training
・20m+30mT.T×2 3set（投擲のみ）
・20m+50mT.T×2 1set（投擲は2set）
・20m+100mT.T×1 1set
・10m+150mT.T×1 1set
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
鉄棒
・バック懸垂×M：8、W：6
C-Down
＜ 中長距離 ＞
W-up（短距離と一緒）
MainのUp
Main training
Man
・1500m×1 3set
＊Rest×7min.
Woman
・1000m×1 3set
＊Rest×7min.
流し
・100m×3
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
鉄棒
・バック懸垂×M：８、W：６
C-Down
＜ 全 体 ＞
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up
Power position
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
中長距離・投擲はここまで。
＜ 短距離陣 ＞
Main training
Weight training×5set
・Full Squat×12 1set
・Squat×5 5set
・Clean×5 5set
・Snatch×5 5set
・Jerk×6 5set
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10
・フロント投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハンマー投げ×左右各5（合計10本）
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×20 5set（手は頭の後ろで組む）
バランス腕立てjump
・両脚上げ×Ｍ:20 Ｗ:16 3set
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
快調走（坂道使用）
・200m×2
＊recovery×200m walk
C-Down
＜ 中長距離 ＞
W-up（短距離と一緒）
MainのUp
Main training（スピード練習）
・200m+200m往復走×4set
＊Recovery×減速区間、Rest×7min.
流し
・100m×3
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
鉄棒
・バック懸垂×M：８、W：６
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（短距離と一緒）
Main training
・投げ（１時間半）
快調走（坂道使用）
・200m×2
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
鉄棒
・懸垂×M：８、W：６
C-Down
