ダイエットに大事なビタミンB1

ビタミンB1は糖質をエネルギーにかえるサポートをする栄養素で、
日本人は米が主食で糖質を多くとるので、ビタミンB1の摂取が大事です。
科学的にはチアミンという名称の化合物。

さらに、ビタミンB2は脂肪の分解に頑張っているようです。



■ビタミンB1の働き
　・糖質の代謝を助ける
　　ビタミンB1は、炭水化物（糖質）をエネルギーに変える時になくてはならない栄養素

　・脳や神経を正常に保つ
　　ビタミンB1は糖質を主なエネルギー源とする脳や神経の働きを正常に維持するために役立つ

■ビタミンB1の推奨摂取量（1日）

　性別 　　　　　　　男性 　　　　　　　　　　　女性
　年齢 　　　推定平均必要量 　推奨量 　　　　推定平均必要量　　　 　　推奨量
18〜49歳 　　　1.2mg 　　　　1.4mg　　　　　　　0.9mg 　　　　　　　1.1mg
50〜74歳 　　　1.1mg 　　　　1.3mg　　　　　　　0.9mg 　　　　　　　1.1mg
75歳以上 　　　1.0mg 　　　　1.2mg　　　　　　　0.8mg　　　　　　　　0.9mg
　　　


　・不足が続いた場合
　　＊疲労・倦怠感
　　　糖質を効率的にエネルギーに変えることができないため、疲労感や倦怠感を招く
　　＊イライラ、集中力の低下
　　　糖質は脳の唯一のエネルギー源で不足すると脳に充分なエネルギーを供給できなくなる
　　＊ひどくなると手足のしびれやむくみ・動悸、息切れといった症状があらわれる
　　＊ビタミンB1不足の代表的病気の脚気や中枢神経に異常がおこるウェルニッケ脳症などを発症

■ビタミンB1が多く含まれる食材（100ｇあたり）
　　豚肉　ヒレ赤身　　　　　　　　　1.32mg
　　豚肉　もも赤身　　　　　　　　　0.96mg
　　豚肉　バラ肉　　　　　　　　　　 0.51mg
　　豚肉　ロース肉　　　　　　　　　0.69mg
　　豚肉　肩赤身　　　　　　　　　　0.75mg
　　豚肉　生ハム　　　　　　　　　　0.92mg
　　豚肉　ボンレスハム　　　　　　　0.90mg
　　豚肉　ショルダーベーコン　 　　　0.58mg
　　うなぎ蒲焼　　　　　　　　　　　0.75mg
　　たらこ　生　　　　　　　　　　　0.71mg
　　かつお節（削り節）　　　　　　　0.38mg
　　ごま　乾燥　　　　　　　　　　　0.95mg
　　ごま　炒り　　　　　　　　　　　0.49mg
　　玄米(180gお茶碗軽く1杯)　　　　 0.28mg
　　胚芽米(180gお茶碗軽く1杯)　　　0.14mg
　　ライ麦パン　　　　　　　　　　　0.16mg
　　納豆（50g 1パック）　　　　　　0.04mg
　　木綿豆腐（100ｇ 1/3丁）　　　　　0.07mg
　　そば　(1玉分200g）　　　　　　　0.10mg

■摂取のポイント
　・毎日のごはんを精米度の低い玄米や胚芽米、全粒粉のパンやシリアルなどにする
　　一日の推奨量をクリアするには毎日食べるお米がポイントで、
　　例えば、精製された白米（お茶碗軽く1杯）に含まれるビタミンB1の量0.04mgに対して
　　玄米はその7倍の0.28mg。
　　毎日のごはんを玄米や胚芽米に変えると効率よくビタミンB1を補える。

　・牛肉や鶏肉と比較しても豚肉には、非常に多くビタミンB1が含まれている。
　　特にヒレ肉やロース肉、もも肉に多く含まれており、にんにくやねぎ、にらなどと
　　組み合わせて食べると効率よく吸収できる。

　・豆類の中でも大豆に多く、きな粉などにも多く含まれている。

　・うなぎは、ビタミンB1の他にもビタミンAやエネルギーも高く、疲労回復にはぴったり。

　・いりごまにも多く含まれるが、ごまは一度に大量に食べることができないため、
　　こまめに副菜に和えて食べるなどすると効率よく摂取できる。

　・水に溶けるビタミンであるため、煮汁やゆで汁中に溶けだしやすく、
　　料理での損失に注意し、蒸し料理やスープにするなどして、損失が少なくなるように注意。

　・アルコールや糖質を分解するときに大量に消費されるので、よく酒を飲む人や
　　お菓子をたくさん食べる人はせっかく摂取したビタミンB1が無駄に消費されないよう注意。

　・こまめに補給を
　　ビタミンB1は水溶性で水に溶けやすく、とりだめができないため毎日補うことが大切。
　　ストレスが多い、疲れやすい、イライラす場合はビタミンB1不足かもしれない。
　　食事で補いきれない場合は、サプリメントをうまく利用する。


■参考

・Amazon.co.jp _ 「ビタミンB1」検索結果

・ビタミンBは寝る前がいい？効果や作用、注意点について詳しく解説