腸内環境を整えることで，美しく、最強の健康を取り入れる方法とは？！

「幸運体質」になる！腸内美容メソッド

①
自らの病気，弟の死を乗り越えて。

男も、女も育菌生活で，健康に、美しい肌を手に入れて、人生に自身を取り戻す。

「育菌」で美しさと健康を手に入れるための本。
◎菌を育てると、身体や心が変わり，人生も変わっていく。そんな素晴らしい変化をみなさんに体験していただきたいというのが、私が本書を執筆した理由のひとつです。１９３

見えないところに目を向けていかないと、美しさも健康も手に入らない。２

0-
★ ★★★★心も身体も今の人生に満足していますか？３大切なものほど目に見えないものです。あなたの腸内に棲む菌たちは、「善い人生にしたいなら、善玉菌を育ててよ！」「悪い人生にしたいなら、悪玉菌の生活をしていればいいよ！」と毎日毎日、発信してくれています。７
要は、この菌たちの声に耳を傾け、日々の生活を見直していけばいいだけなんです。

②定義★★★★★
【腸内美容】
◎美と健康を作ってくれる美腸菌、美肌菌を自分で育てていく「育菌生活」が必要なのです。６５
目に見えない「菌」という存在に目を向けることで，見た目だけでなく、身体や心まで美しく磨き上げ，私たちを幸せにしてくれる美容法です。３

◎ 腸内環境が整うとポジティブになって目標が定まり，どんどん人生が良い方向へと変わっていきます、１６８
★★★★★0-0-0書き出し
⇒「とりあえず、納豆を食べてよく寝なさい」最初はみなさん「は！？何を言っているの？」「菌で悩みが解決するわけがない！」と驚きあきれるのですが，育菌について丁寧に説明していくと、「そういうことだったんですね！」と納得してくださいます。１６９
▲
①の後に★★★★★③-a
★ ★★★★免疫細胞の７０％は腸に存在している。だから腸内環境を改善すれば，がんを克服することができる。２５
⇒著者が２６歳で子宮頸癌になったときに言われた言葉。
＜腸内環境を見出す原因＞
・ ストレス
・ 生活習慣の乱れ
・ 食生活の偏り
・ 睡眠不足２６
▲
【腸は第二の脳】★★★★★③-b
人が誕生するときに、真っ先に作られる器官が腸なんです。
脳から独立して動くことができる唯一の臓器。３９
▼
ドーパミン，セロトニン，アセチルコリンなどの「幸せ物質」脳ではなく，腸でつくられている。１７１
▼
核心：◎
自分自身の心の声を聞くことは，菌の声を聞くこととイコールでもあります。１９４

③-b★★★★★項目プラスα
＜美腸菌生活の基本＞
①「温める」
シャワーではなく湯船に１５分つかる。７５
★★★★★血流を促して，全身を温める方法は「湯船につかる」「運動する」の２つしかありません。７５
②「排泄」
１日１〜２リットル程度の水を飲む　８０
規則正しい生活

③「美腸菌を育てる」７２
美腸菌が好む食生活を実践する：
「食物繊維」「オリゴ糖」をとる。８３
⇒
発酵食品
ごぼう，タマネギ，アスパラガス。オクラ、モロヘイヤ、ひじき、納豆、海藻など８３

③-d★★★★★項目プラスアルファ
＜美肌菌を育てる＞
◎ 美肌菌食１１４：
⇒高タンパク、抵当質な食事。１１８
１． ２０時以降は食べない２４時までに就寝
２． 朝は、固形物いうより、白湯、スープの液体で体を温める
昼は好きなモノを食べていい
夜は炭水化物を控えめに，タンパク質で空腹を満たす。１１６
３． 一日一回の洗顔　ぬるま湯で、泡洗顔、ひたひたすすぎ１２６
４． 寝前のストレッチ１３５

＜美頭菌を育てる＞
１． ノンドライヤーは絶対NG１６２
２． 最低７時間の睡眠で，過剰な皮脂分泌をストップ１６３
⇒科学的には，もちろんひとにより若干の差はあるが，７時間３０睡眠がベストとされている。１６５

究極の時間管理術：ポモドールテクニックとは？

どんな仕事も「２５分＋５分」で結果が出るポモドーロ・テクニック入門

①
噂のポモドーロテクニックの本。

著者が論文を書く際に、トマト型のタイマーを使ったことからスタートした考え方。
疲れないで，生産性を一日を通して上げつづけるトマトのテクニック。
時間に対する意識を高める。
少ない時間と労力よりよい結果を達成する時間術：ポモドーロテクニック。　　　　

【目標に向かって時間の生産性をあげる方法】
ポモドーロ・テクニックは、自分のやりたいことをやりたいように成し遂げ，仕事や勉強の成果を継続的に高めていけるように，時間を価値ある味方にすることを目的に編み出された。１７
⇒ポモドーロ・テクニックの目的は、能率（あなた自身とああたのチームの能率）を高めるためのシンプルなツール／プロセスをもたらすことにある。２３

「なぜ効果があったのか。ポモドーロの最適な長さは？一日にできるポモドーロの回数は？ポモドーロ間の休憩の長さは？」３

0-0-0書き出し
★ ★★★★現代の私たちも、目標の前に立ちふさがる突き破れないような「壁」に直面する。私たちに取っての破壊槌は、様々な解決策を考え出して適用する能力だ。
私たちが問題に対して新しいアイデアを試すことは、破壊槌を城壁に突き当てるのと同じだ。城壁の前で進めなくなったように思えたら、別の人の視点を得ることで新しい人の視点を得ることを繰り返すことによって、壁を突き破って目標に到達できる可能性が高まるのだ。１４１
▲
読書、学ぶことの意味。

★ ★★★★日常生活で今すぐしなければならないという本当に緊急な要件はごく少ない。急ぎの要件といってもたいていの場合，２５分か２時間（４回のポモドール）の先送りはできる。この程度なら相手を困らせることにはならないし，自分が集中を続けて作業を終わらせラレルという大きなメリットにもつながる。６０

①の次に◎
★★★★★予定を立てることの重要性を軽んじてはならない。それには一連の理由がある。予定表によって期限が定まる。その期限は私たちを具体的な行動に駆り立てる。時間内に仕事を完了させることに最善を尽くそうとすることへの動機づけになる。ポモドーロのタイマーがなるときにも，それと同じことが起こる。８４

＜集中を妨げるもの＞
仕事や勉強への集中を邪魔する最大の要因は、私たち自身の中にある。私が「内的中断」と読んでいるものー宅配ピザの注文やソーシャルメディアの更新、デスクの片付けなど、ふと心にわいてくる思いに由る中断—は、メールやFacebookの告知の着信音用な外的な中断よりも頻繁に起こり，害も大きい。このような中断を引き起こす要因に対する最善の方法は，それを引き入れた上で穏やかに対処することだ。
ポモドールテクニックでは，そうした要因を紙やスマホ，パソコンにかきとめ、ポモドールが終わった後で対処する。４

②★★★★★
＜ポモドーロ・テクニックのスタート＞
キッチンタイマー：時間の経過音が分かり，音がなるもの。
★ ★★★★「今日やること」シート。毎日のはじめに次の事柄を記入する。２８
⇒「記録」「処理」「視覚化」のプロセス
▲
◎ 必要な量力の見極め：核心★★★★ッ★
標準的なポモドーロ・テクニックは３０分を１単位とする。２５分間の作業と５分間の休憩だ。３２
⇒
★★★★★休憩は、ポモドーロ・テクニックの最も重要な要素の１つだ。休憩を挟むことでそれまでに得られた情報を処理することができ、解決が促される。１０７

※ ポモドールは中断できない。２５分間集中する。３２
▲
４回のポドーロごとに作業を中断し，１５〜３０分間の休憩を取る。３６
◎用事やりたいことがたくさん頭に浮かんで来ても，今のポモドーロが終わってからにすると努めて意志を固めなければならない。５５
◎完了したら×をいれる。中断したら’をいれる。

◎５〜７ポモドールを超えるものは分割する
◎①ポモドールに満たないものは組み合わせる１７５

※
自分は行動軸，スタートは前日に決めて，詳細は当日に決めるようにしている。

＜仕事の在庫＞
終える必要のあるすべての事柄が記されている。６８
必要な労力を見極めた上で「仕事の在庫」シートに記入する。「５〜７ポモドーロを超えるものは分割する」というのがルールだ。７０

予定外の要件が出たら　期限とともに貯めていく。５０
▼
ポモドールが何セット必要かを見通す。６８