ビジネスに、WEBにすぐ使えるランチェスター戦略！！

ランチェスター戦略

明日合うお客さまと一緒に勝つ戦略を描くために。

①弱者が科学的に勝つビジネス戦略
戦略とは連続的かつ長期的に勝ちつづけること。１６

勝つための科学。
ネットで、地方で弱者でも強者に勝つ戦略をまとめた本。
ずっと読みたかった本。
経営から，営業戦略まで，どのエリアをどう攻略していくかまで、
現場ですぐ使えるランチェスター戦略の教科書。

自分と自分の回り含め、弱者の戦いを強いられることが多いので，
弱者が強者に勝つ部分にフォーカスして学ぶ。
経営コンサル、戦略、戦術設計に必要なことが分かりやすくマンガとともに学べる。

②-a定義
【ランチェスター戦略】
市場での占有率を高めるための戦略である。占有率こそが市場での力を示すのであり，これは利益率と相関関係にある。６４
◎ニッチでもナンバーワンになる意義：
ナンバーワン企業には、得意先数、営業担当者数、代理店数が多い分、入ってくる情報も多くなる。これがナンバーワン企業の強みになる。１１６


★ ★★★★専門分野に特化して確実に顧客を捕まえることだ。２４３ネット、SNSの時代だからこそ生きるランチェスター戦略
Web上での局地戦とは，狭いジャンルで一番になることだ。「◯◯のことなら□□社」という評判をネット上で勝ち取るのだ。「千葉県でホテルの事業継承にお悩みなら◯◯コンサルティング社」というように。ネットはグローバル展開に役立つインフラだと考えてしまいがちだが，実はローカルにこそ力を発揮する。２３８

0-0-0書き出し★★★★★
★★★★★ニッチなジャンルで尖ったコンテンツを用意して局地戦に持ち込むという戦略を摂ることが有効になる。まず武器の性能とはコンテンツの品質である。訪問者の役に立つ、あるいは楽しませることができる内容の濃いオリジナリティーのあるコンテンツを用意すること。兵力数はコンテンツの量。244

企業の成長フェーズによってとるべき戦略は変わる。
成長フェーズとは，導入期，成長期，成熟期、飽和期、減衰期。７９



★★★★未来を過去の延長線上で捉えず，いったんゼロベースから発想することが大切だ。経験主義や実績主義によらず、勝ち方の科学に沿った行動が求められる。ここで必要なのは，精神論ではなく科学的管理だ。１１２

③-aアシックスの例★★★★★
★ ★★★★創業者の鬼塚喜八郎は選手や監督らの意見を聞きながら，徹底してバスケットシューズの開発だけに経営資源をそそいだ。徹底的にバスケットシューズならオニツカというイメージを創り上げた。こうしてバスケットシューズが軌道に乗ると次には，マラソンシューズに一点集中して成功している。５９
★ アシックスと言えば，今でこそ大手綜合スポーツ用品メーカーで強者側にいるが．創業当初は弱者だった。アシックスは１９４９年に神戸で創業された鬼塚商会に始まる。

＜第一法則：一騎打ちの法則＞
お互いの武器の性能に差がない場合は、単純に兵士の数が多い方が有利になる。
⇒★★★★★１対１の戦いでは，２倍の性能を持った武器を持つこと。２２
⇒弱者の戦略
▼
◎ 弱者が勝利するためには？
・ 局地戦に持ち込む
弱者は強者とのまともな広域戦を行うことを避けなければならない。
⇒小さく勝てるところからはじめる。
・ 一点集中主義
★ ★★★★弱者は１つの狭いジャンルに絞り、そこに集中的に投資して差別化を計ること、すなわち一騎打ち型に持ち込むのである。４４
ひとつのカテゴリーやジャンル西堀，その絞り込んだ範囲では強者が手が届かないような細やかでかつ専門的な対応をするといった戦力の集中を行えば，その部分においては一騎打ちで勝てる可能性が高まる。４６

◎ ローラー
目的をハッキリさせ，照準をあわせ、特定の地域すべてをしらみつぶしにまわる。
▼
＜ランチェスター戦略と営業＞
◎ 得意先での滞在時間を増やす１２６
⇒週の初めの月・火曜日に訪問回数を増やすと業績が上がりやすい。１７５
⇒★★★★★優秀な営業マンは「長くいる」より「よく来る。親近感や熱心さが伝わるのは「よく来る」営業だからだ。１つは１回あたりの訪問時間を長くすること。もう１つは１回あたりの滞在時間は少なくても訪問回数を多くするということだ。１７６

【強者と弱者の新規開拓】
弱者は、オンリー店、横のコネクションが弱い一匹狼的会社を狙うべき。
強者は、規模の大きな得意先を。２０４

◎ ４回訪問の原則
どんな顧客であっても，新規開拓訪問では，咲いて４回訪問してから，見込みがあるかどうかを判断するべきである。２０６

◎ テリトリー戦略
商圏を可能な限り，細分化する。１３４

◎ ニッチナンバーワンを目指す！
市場や地域やカテゴリーを細分化し，その中で難波湾になれば、成熟市場でも生き残ることができる。６１

・ 敵の裏をかく
◎ ３点攻略法
目指すべき強者がいる周辺３地点を決めて、周辺から攻め崩していく。

＜第ニ法則：確率線＞
近代兵器での戦いの場合、より破壊力のある武器がある方がかつ。２５
⇒強者の戦略

＜戦闘を間接的に決定する要素＞
武器の開発力
生産力、物資の補給力３０

＜占有率＞
企業にとって、市場の占有率を高めることは重要なテーマだ。それは、市場占有率が、販売競争の勝敗を決めるためだ。３４
⇒上限目標：７３．９％　独占状態

【顧客対象のセグメント】
ランチェスター戦略では，４つに分かれる。
上から
「スキミング層」（３〜４％）：高額所得者層
「イノベーター層」（１０〜１５％）：スキミング層にコンプレックスを抱いている。フォロワー層から這い上がって来た。９６見せびらかしたいという自己顕示欲が強い。
⇒★★★先買い層ともいわれ、新しい商品にはすぐに飛びつくほど好奇心が旺盛という特徴も持っている。新製品を投入する際に重視すべき層。

導入期の担い手

「フォロワー層」（３０〜３５％）：成長期の担い手。
「ペネトレーション層」

さあ。新しい世界へ。

『新世界』

新世界とは、西野さんが若手かけだし時代に住んでいた大阪の新世界のこと。
最初からビンビン来る書き出し。

最初西野氏は質より量を目安にネタを書き続けた。
とにかくネタを書き続けた。

＜マインドセット＞
才能なんて努力と環境でいくらでもつくり出せる。１５

世界を獲りにいっている最中だ。
獲るよ、本気で。　２３

その場所から踏み出すのに必要なのは、強い気持なんかじゃない。
君に必要なのは、踏み出しても殺されない情報という武器だ。　２３

表現者の目的は、お客さんを感動させることだ。４６

★ キミが弱いからだ。
極端な環境に身を投じることを避け続けた今のキミには、
力が備わっていない。

◎引用★★★★★
もしキミに守りたい物があるなら、
キミ自身が強くなるしかない。
流れに振り回されない力さえ手に入れれば、
キミは、
キミが守りたいモノを守ることが出来る。
今、キミの目に映っている世界は全てがこれまでの結果だ。
今この瞬間に言い訳と縁を切るんだ。　３２３

＜新しいに挑戦する：あたしらいメディアをつくる＞
やらなきゃいけないのは、AMAZONが買い物を押さえたように、Googleが検索を押さえたように、人間が生きていく上で必要な物を押さえること。それを収入源にしないことには強いメディアにはなり得ない。２２９

心を奪えば奪うほど魅力的な未来予想図は現実化する。
作るんだよ、僕たちの手で。
まだ地球上の誰もみたことのない未来を。２４５

レターポット：
ことばをお金にする仕組み。　２０１

◯評価経済社会
貨幣の変わりに評価が流通する社会
お金持ちではなく、共感を集めている人が社会を動かす。２４８

＜これからの時代のキーワード：貯信時代＞
信用

・ お金とは信用であり、クラウドファンディングとは、信用を換金する装置だ。２６
・ お金を稼ぐか、信用を稼ぐか。６９
・ 信用は複利で増える。　９６
信用は右肩上がりの直線で増えるのではなく、じわじわと増え続け、ある地点でギュインと急激な曲線を描いて爆増する。９７
・たとえ、その瞬間に収益化できなくても、信用さえ稼いでいれば、あとでいくらでも収益化することが可能だ。１２６

＜信用の稼ぎ方＞
嘘をつかないということ　１１３

＜しるし書店＞
貯信時代の一つのトレンドをつくる試み。
読書を出来るということは一つの才能であるという考えから、印しを入れたり、書き込みのある本を売れるアプリ。

＜会社＞
社員に利用されない会社は廃れる。１７７

最新！2019年度版instagramマーケティング秘密の戦略とは その①

Instagram MARKETING
インスタグラムマーケティング２０１９
〜あなたのブランドを育てる新しい秘密の戦略

①
※ このシリーズは日本語の本に準じて翻訳等は全文せず，ポイントを紹介する形式に戻します。
本書で学べること、
・ どうやってSNSを通じて売上をつくるか？
・ ブランド認知をいかに長期にわたってあげるか？
SNSをどう使いビジネスを行うか？という科学の本。

表紙：全く新しいあなたのブランドを育て，ソーシャルメディアを収益化し，プロフィールのエンゲージメントを高める方法。

思いのほか面白い！！

Chap1What Social Medai Can Do for Your Business
ソーシャルメディアがあなたのビジネスにもたらすものとは？

0-0-
★★★★★すべてのフォロワーと双方向であることは不可能なのかも知れない。ただ彼らと双方向であろうというスタンスを崩さないこと，彼らが興味を持つことを考えつづけることは，instagramを成功に導くのに役立つ１つの重要な考えである。28

Introduction
SNSを運用することで，
クライアント、ユーザーのニーズが明確になるようになった。５
顧客にダイレクトにコミュニケーションをできるようになったことで、
彼らの興味が何か？が分析できるようになった。

＜SNSマーケティングの前提＞
◎
★ ★★★★顧客が求めているもの。それは、ひとの温度の通ったコミュニケーションである。顔が見える、積極的なコミュニケーションが求められているのである。決して，あなたや、あなたをメディア上でかっこよく、かしこくみせるSNSにおける戦略ではない。
▲
SNSマーケティングが必要な背景：
⇒SNSでのスキルを磨くことが今を生きるビジネスを乗り切る糧となる。
ユーザーの選択基準の変化は生じていること。
①の後に項目＋α
◇ instagramが優秀な理由：
★★★★★何から初めてわからないにしても、BtoCはもちろん、BtoBにおいても、SNSアカウントを持ちスタートするということは間違いなく最優先事項となっている。８
他のSNSに比べ，ハッシュタグを通じ，
a.探してもらえること。
b.それを通じ，ユーザーの関心も知れること。
c.アメリカでは，BtoCだけではなく、BtoBでの広がりも見せている！！８
アメリカでは、車をinstagramを通じて買うということもある。１０

d.インフルエンサーの力の拡大
⇒より多くの人がインフルエンサーの投稿をきっかけに購入を決断するようになっている。

２評判のひろがり
SNSでユーザーとの良好な関係を気づくことで，悪評が広がりかけた時の助けも借りることができる可能性もある。

とは言うものの，SNSマーケティングを通じて，世界にいち早く自分が届けたい情報を届けられるようになったということは変わらない。

WEB上でよい評価を得ることは，あなたのビジネスにとっても、あなたのクライアントにとってもますます重要なこととなっている。
▲
多くの人が、「本当はその商品／サービスはどういったものか？」と選択の際に、SNS、オンラインアからの情報を選択の基準にしているから。

たとえ、それが自分がもたらしたものであれ，コントロールできないものであれ，悪評は効率的に、戦略的にコントロールしなければ，自社の評価を奈落に落とすこととなる。

②-aアルゴリズムA★★★★★
【instagramのアルゴリズム】
フォロワーが多いこと、コメント，いいねが多いことにより、より多くの人に拡散される可能性を持っていること。７
▼
◎ ユーザーの閲覧時間も指標として取り入れられている。
⇒★★★★★時間をかけていかにじっくり読み込んでもらえるか？を考えてひとつひとつの投稿を考えることが、ひとつのゴールである。１４

◇ SNS,Instagramでビジネスを拡張する上でできることとは？
SNS上での力を発揮するにはかなりの時間を有するが，下記から力をかける理由は大きい。
・ まずはSNS,Instagram上で自分、自社の名前を広げる必要がある。１０
▼
the basic of Brand Awarness
★ ★★★★Instagram上でのブランド構築は、セール、安売りをすることからは始まらない。ユーザーとの人間的関係性を構築することからはじまる。SNS時代のユーザーは個人としての関係性を購入を検討する際に望んでいる。１２
▼
friendly and shares stories with you
友人のように接し，ストーリーを共有すること。１３
◎
◎ ユーザー起点であること
◎ 投稿するべき内容★★★★★
⇒まさにコンテンツマーケティングの始まり。
決して，ビジネス，セールスのターゲットとしないこと。ビジネスに関わる情報ばかりを投稿する必要はない。自社のユーザーに関係する情報を投稿すること。自社のユーザーの気持をやわらげ、楽しめるようなコンテンツを投稿すること。
▼
Qでは何をまだ見ぬお客さまに出会うためにすべきなんだろうか？

⇒まず自社WEBサイトへのリンクを貼る。自社サイトへの窓口として。
・ ニュースを届ける
・ リアルタイムのコミュニケーションを図る
※ ユーザーは待たされことを極端に嫌うようになっている。
・ 自社の投稿をシェアしてもらう
・ アメリカでは５０％の人がSNS上から購入検討するという。
⇒instagramはアメリカでは，すっかりAMAZONの要な使われ方をしている。
▼
どうやってSNS上で人気を獲得すればいいのか？
⇒いかにメディア上で認知されているかということが重要となる。
▼
◎ 発見されるべきハッシュタグを使うこと！１５
ビッグワード、シンプルなワードも入れること
◎ ストーリーズを使うこと
⇒動画を使うこと★★★★★
⇒動画はすべての内容を伝えるのではなく，予告的に，一部を見せる。
instagrmは写真を軸にしたSNSではあるが、ストーリーズでは、動画を使うこと。一度に伝えられる情報量が格段に変わる。
動画を使うと、ストーリーズで優先表示される。１５
▼
apple,microsoftでは？
★ ★★★★Apple,Microsoftは広告上で、自社の名前を読み上げないよね？何をしている会社かわかっているかだ。僕たちが達成したいのもロゴを見てすぐに何をしている会社か分かってもらうってことだよね。Instagramの動画を使って，認知を上げること。１６

◎ 双方向のコミュニケーションをとること
フォロワーを増やす上で、よりいいね！を獲得する上で
コミュニケーションが双方向であることもアルゴリズム上で優先される。
▼
★ ★★★★フォロワーとのコミュニケーションのやりとり＝双方向をもっと楽しもう。そうすれば、もっとキミな必要な人とつながることができる。１６

②-bアルゴリズムB変わるハッシュタグ戦略
【フォロワーの増やし方】
.A.複数のターゲットを意識した投稿にすること。２７
投稿は，フォロワーが興味を持つことに関連づいていること，もしきは、彼らが将来的に興味を持つであろうことにフォーカスするべきである。２７

B.第一優先はハッシュタグを賢く使うこと
★★★★★フォロワーを増やすということは一夜になされるようなことではないし、一度で済むようなものでもない。他のビジネスと同じようにフォローしてもらえるきかっけ、いいねって言ってもらえるきかっけをつくり出すことに努力をしつづける必要がある。２７
まずは、「シェアしたいコンテンツであること」がスタート。１７
▼
0-0-0★★★★★書き出し
★ ★★★★８〜１０個のハッシュタグを付けること。１０個以上にはならないほうがいい！ハッシュタグは３０個までつけられる。ただ、つけすぎは、うまく発見されない結果に繋がる。もちろん。写真が良いものであるといいこともあるが，第一優先はハッシュタグをどう使うかということ？１７
★ 効果的にハッシュタグを使うということは，instagramユーザーにこの投稿はあなたの求める情報に関連があり，面白いですよ？と伝えるためのフィルターなんだ。１８
▲
ハッシュタグ検索で，関連するハッシュタグを見て投稿につけるハッシュタグを考えることも有効である。そのハッシュタグを見ている人の興味関心が把握できるから。
◎ 最大の理由は、
SNS,WEB,instagramの最大の特徴でもある「共通の趣味嗜好を持った人をリンクすること」にある。１８

◎②-c★★★★★
【じゃあどういうハッシュタグを付ければいいの？】
★ ★★★★投稿しようとする内容、写真をいちばん表現するベストな一連のハッシュタグを考えて投稿すること。ハッシュタグには，関連性があることも重要だ。ランダムなハッシュタグは分かる人が見ると、うん？てなる。投稿自体がフレッシュで発見されるために。２２まったく同じハッシュタグを毎回使うということは避けるべきである。
★ ハッシュタグに少しずつ変化，幅を持たせることで，リーチできる人の幅を最大化するんだ！毎回使うべきは，自社、自分に関することを問うこす売る時のそれだけだ。２２
★ 自分が使用するハッシュタグで他の人がどういう投稿をしているかをケンキュすることも大切だ。
⇒競合、もしくは関連ない業種が自分が使っているハッシュタグを使っているとしたら，どういうトレンドがあるかということを分析するきっかけになる。
★ 使うハッシュタグによって，自らのビジネスの幅を広げることもできる。
ハッシュタグの６つのカテゴリー
１． Branded Hashtags 自社、自分に関わるハッシュタグ
⇒ハッシュタグを使ってもらうことを促す必要がある。

２． Content Hashtags
投稿内容を説明するハッシュタグ

３． General Hashtag
#petsofunstagram ＃たべすたぐらむ
など、この興味を持っていますよと伝えるハッシュタグ

４． Nivhe-Specific Hashtags
具体的商品名，特定の何かを表すもの
#harrypotter #doctorwhoなど

５.Timely Hashtags
#valentine2019などまさにいまトピックになっているイベントなどにかかわるもの。

５． Entertaining Hashtags
英語で言うところの#overitこれは働きすぎでいますぐにでも寝れそう！みたいな意味。日本語で言うところの#飯テロ的な意味合いか？

＜ハイライトを使いこなす＞
継続的に伝えたいことはハイライトに残す。

＜競合アカウントを分析すること＞
競合アカウントを分析することで，ユーザーの興味関心が把握できる。
競合は必ずしも的ではない。
競合がうまくしていることは積極的に取り入れてみよう。

科学的に正しい入浴法とは？

読むお風呂の魔法

①
冷え性の解消はもちろん，ヒートショックプロテイン＝免疫力を上げる入浴法。

◎
核心：お湯が４０度になっているかどうか水温計で確認して，毎日湯船に１５分はつかってくださいね。２
⇒
体質を改善したいなら，４０度のお風呂に１５分入る。２６

ダイエット，むくみ、寝不足など症状別に、最適なお風呂の入り方を学べる。

お風呂に入ることで，体を温める⇒温まる⇒これが入眠のサインに鳴る。

不純物が取り除かれる、疲労が取り除かれる。

科学的にも正しいお風呂の入り方。
お風呂に正しくは入れば，体は簡単に変わります。この本では．科学的根拠に基づいた正しいお風呂の入り方に付いてたっぷりご紹介します。３

0-0-0書き出し
★ ★★★★夏こそお風呂ということ！
「夏は暑くて湯ぶねにつかっていられない」とシャワー浴ですませると、深部体温がしっかり下がらず，寝苦しさが一層増します。１００
夏は冷房のきいた涼しい部屋に長くいると，汗腺の動きが鈍くなり，暑くなっても汗が出ず，だるさや体調不良につながります。
その自律神経をととのえ、発汗のトレーニングができるのがお風呂です。１０２

①の後に★★★★★
＜正しい入浴手順＞
正しくは「先に軽くつかって（５分以下）洗髪した後に、しっかりと湯船につかる」です。３５

どんなに急がしくても湯ぶねにきちんとつかる。７６


②-a★★★★★項目＋α
＜いますぐお風呂に入った方がいい８の理由＞
１ぐっすり眠れる
⇒体の内側の「深部体温」を大きく上げ，急降下させると熟睡につながる。
夏なら１〜２時間前，冬なら３０分〜１時間前。２８

毎日湯ぶねにつかり，体温をしっかり上げてから下げて寝ることが大切です。４５

２美肌、美髪になれる
体が温まり，全身の老廃物がリンパにか回収され，排出しやすくなる。

３冷え性が改善
４むくみがとれる
湯ぶねにつかると、女性ならだいたい５００kgの水圧がかかります。
⇒これがむくみ解消になるのと、この水圧の中でのトレーニングがかなり効果的。

５肩こりや腰痛が激減
お風呂の中では浮力が働き，普段の体重の約１／１０に！
重力から解放されることで，肩こり腰痛も解消！

６かぜ予防になる
７ストレス解消＆リラックス
４０度前後のお湯に入ると，不交感神経が働き，心も体もほろほろにほぐれる。

◎HSP＝ヒートショックプロテイン
★★★★★体を構成するタンパク質には、ストレスや活性酸素などで傷ついたときに，増加して補修して食えるヒートショッックプロテインがあります。８６ヒートショックプロテインは保温により増殖する！


８体臭を防ぐ
毎日のお風呂で体温の上げ下げを続けていると、汗腺の機能が向上し，においのもとになるベタ汗ではなく、さらりとした心地よい汗をかけるようになります。１７


＜フジコへミングの「トロイメライ」＞
入浴時の音楽：おすすめはシューマン作曲の「トロイメライ」。新潟大学の研究から、腎臓を制御する交感神経が低下し，血圧が下がることが分かっています。ヒーリングミュージックも◎５７


▼
１浴室の環境を整える
２４０度で２０分か４１度で１５分
３足湯をしながら洗髪８６

自律神経を整えるために，一番簡単なのはお風呂。１１５

まさにダイエットフードの座右の書。教科書誕生です！♪

やセセレクション〜これを選んで食べたら、１５kgやせました〜

①
ダイエットの食に対する考えを深めるために。
我慢しないダイエット。本当に食べていいものを知れます。
簡単に作れるレシピ，おススメサプリ、スーパーフードの情報もあり，かなりおススメ！

セルフ体質チェックにより，
糖質過剰タイプ、脂質過剰タイプ、代謝不良タイプ、ビタミン・ミネラル不足タイプと分析し，
それにあった食事法を学べる本。
何かが欠けていたり，過剰だったり，足りなかったりすると痩せない。
それを理解し，解消し，自分に適切なダイエット方法を知るための本。
かなりおススメ！！

コンビニ，居酒屋、ファミレス、定食屋とそれぞれ同僚と、友だちとなど言って、どうしても外食が避けられないときに何を食べるべきか？なども学べ，ダイエットの座右の書。

◎特徴★★★★★
【時間栄養学を上手に利用する】
時間栄養学とは、従来の「何をどれだけ食べるか？」に「いつ食べるか？」という視点を加えたあたら曽於栄養学なのです。２６

★★★★★
朝・昼・夕の理想的な食事量
朝食３：昼食５：夕食２



◎核心
人間の体は，１００％食べたものから作られています。
すなわち選択する食べ物によって、体のパフォーマンスが変わるということ、食べるものを選ぶのは自分、太るのも痩せるのも、自分です。２

◎核心
いちばん大切なことは、まず自分の体質を知ること。

もともとの自分：糖質過剰タイプ
ごはん茶わん１杯程度の白米には約５５グラム，角砂糖にして約１４個分の糖質を含んでいるのです。１０


②-aダイエットの盲点３つくらい取り上げる。
【ダイエットの盲点】
・ 野菜ジュース
★★★★★
ヘルシーなイメージのスポーツドリンクや野菜ジュース、飲むヨーグルトなどにも、砂糖、ブドウ糖、果糖などがたっぷり含まれているので飲みすぎに注意。

・ お肉
ハンバーグやステーキといえば、食べると太ってしまいそう、というイメージがあります。でも、それは間違い。低糖質ダイエットをするのであれば，肉は太る心配はありません。５０

★★★★★0-0-
・ 焼き肉、ホルモン
焼き肉は赤みやロースなどの脂質が少ない部位をセレクトすること。また、ミノ、ハツ、レバー、センマイなどのホルモンも、タンパク質が豊富で低エネルギー。７２

・間食★★★★★
間食はダイエットには御法度と思っている人が多いのではないでしょうか？でも上手に取り入れれば、健康＆キレイになれるという、嬉しい効果があるのです。おすすめは、チーズ、チョコレート、ナッツ類、ゆで卵、ヨーグルト，寒天ゼリー、フルーツなど。プロテインも効率よくタンパク質を補えるので，スムージーなどに加えてとると◎。４５

③-aよい油？悪い油があるって？
＜よい油、悪い油とは？＞
最近は糖質オフダイエットがブームで「お肉はどれだけ食べてもいい」といわれるようになっています。けれど、肉に偏った食事は，一歩間違えると脂質の摂りすぎを招く危険もあります。１４

良い油脂は体の脂肪になりにくく，健康や美容に役立ちます。１６

【よい油】
オメガ３脂肪酸：
アマニ油、しそ油、えごま油１１３
オリーブオイル、米油１１７
バター、乳製品１２１
魚油＝さば、さんま、いわし、あじ
◎③-b取り上げたい
★★★★★近年は肉のほうが、人気で魚はあまり食べられない傾向にありますが、やはり日々の食事に積極的に取り入れたいもの。缶詰など汁ごと徴するのも手です。DHA/EPAは朝に接種すると、血中や肝臓内の中性脂肪を減らす効果が高まるという研究結果も報告されています。１１５

▼
＜脂質対策＞
・ 魚、大豆製品を多く摂る
青魚には、質のよい油であるDHAやEPAが含まれています。大豆製品には、代謝を高めたり，悪玉コレステロールを減らしたりと、健康や美容によい働きをするイソフラボンが豊富です。
・ ポリフェノールを摂取する。
・ 海草類を積極的に摂る。
：海草類は食物繊維が豊富なので，糖質や脂質の吸収を抑えたり，便通を良くしてくれるなど，ダイエットに役立つ働きを備えた食材です。２５

ウーロン茶や紅茶に含まれている。１７

◇ ナッツも食べすぎは危険：
一日１０〜１５粒を目安に少しずつ。

＜基礎代謝を高める食事法＞
・ 水分をこまめにとる
：水分は脂肪を燃焼させる材料にもなる。ただ、コーヒーやお茶のカフェインは胃に負担になるので，さける。
・ 毎日軽い運動をする習慣で筋肉を維持増強する。


【見逃しがちなポイント】
タンパク質を意識的に摂ること：
良質なタンパク質をこまめに取り入れる。

タンパク質の合成を高めるビタミンB６
魚（まぐろ、かつお、いわし）、肉（牛、鶏）、野菜（にんにく、モロヘイヤ、パプリカ）、ピスタチオ、くるみ

タンパク質の合成を高めるビタミンC
野菜（パプリカ、ピーマン、ブロッコリー、カリフラワー、ゴーヤ、ルッコラ、じゃがいも）
果物（レモン，キウイ、いちご、オレンジ）

【朝ご飯】
コンビニのフルーツがお勧め。
；生のフルーツを食べれば，代謝を高めてくれる酵素をたっぷり補給できます。３４

【ランチ】
ランチは時間栄養学的に、カロリーオフしないほうがいい。

【おすすめのオヤツ】
カカオ：特有の苦みはポリフェノールのテオブリンに由来し，強い抗酸化作用があるほか、自律神経の働きを調整して，ストレスを解消します。１２５