11/28（日）ランニング・ダイアリー 「30kmサブ4ペース走」

●トレーニングのポイント　「ペース走」
●今日の走行距離・・・30km（11月通算：251.4km）
●今日の走行時間・・・2時間56分34秒（平均ペース・・・5分14秒/km）
●ペース走・30㎞：2時間54分52秒（平均ペース：5分50秒）
◇5㎞ごとのLAPTIME：
・0～5㎞：28分32秒（5分42秒/㎞）
・5～10㎞：29分15秒（5分51秒/㎞）
・10～15㎞：29分40秒（5分56秒/㎞）
・15～20㎞：29分29秒（5分54秒/㎞）
・20～25㎞：29分28秒（5分54秒/㎞）
・25～30㎞：28分28秒（5分42秒/㎞）
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◇「奈良マラソン」7日前。調整ランの内容が整理できず、結果的には30㎞のペースランをすることにした。目標ペースはサブ4（5分40秒±5秒/㎞）。
◇1㎞ごとのラップのレンジは5分28秒～59秒。
◇タイムは目標を下回ったが、野焼きの煙を避けたり（これはきつい）、クルマの通りすぎるのを足踏みして待ったり、犬に吠えられないようにこっそり走ったりしたので、まずまず目標通りの練習ができたんじゃないかと思う。
◇最後ペースアップして上がれたのも良かった。
◇やっと30㎞走ができた。太腿の前とお尻の付け根に筋肉痛があるが、特に問題になるような痛みではない。
◇久しぶりにカワセミの飛翔してる姿を見た。ラッキー
◇あすはラン休みの予定。
◇両足親指にテーピングテープを巻いて走ってみる。全然気にならなかったが、左の人差し指の横がテープでこすれてマメができた。貼り方により注意が必要。
どうも胸がヒリヒリすると思って良く見たら、乳首が切り傷状態に！ 中止になり送っていただいた「あいの土山マラソン」の記念T シャツを初めて着たのだが、一度洗濯してから着るべきだった。Tシャツ自体は着やすくてよかったのだが。初体験。