＜ 全 体 ＞
Power position
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（マイルアップ）
１チーム3人
１分40秒：Jog、20秒：Dash
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
投擲はここまで。
補助運動（8m×8m）
・スクエアボール運び×1人2回
＊レベルが同じ4人で行う。制限時間×30sec.で1位を決め
・スクエアラン×1人2本
＊右→前→バック→左
＊負けチームは腕立て10回。
壁もも下げ×左右各30回 3set
＜ 短距離・中距離 ＞
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
・追っかけ走×2
振り下ろしstep×左右各3本ずつ（広め）
Main training
シリーズ走（設定走）
設定タイムは自分たちてマネさんに伝える。
＊１組３〜４人程度、１本ずつ引っ張り役を代わる。
short
・100m+200m+100m+200m+100m×1 3set
long
・200m+250m+300m+250m+200m×1 2set
middle
・200m+300m+400m+300m+200m×1 2set
short・long・middleとも
＊recoveryは次の距離をWalkする。
＊Restは7min.
＜ 投 擲 ＞
Main training
・投げ（2時間）
快調走
・200m×2
＜ 全 体 ＞
補助運動
・シャフト突き出し×20sec. 2set
補強
・手足腹筋×30 5set
・じゃんけんおんぶ歩き×600m
＊100mずつでじゃんけん！！
・腕立てJump×M：16、W：10
C-Down
