初日（PM）

PM
＜　全　体　＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
ハムスト補強（5sec.+5sec.）×左右5回 2set
W-up（dynamic stretch×12種目）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差Jump×20
・side step×10
・30mバウンディング×1（両手でダイナマックスを持って）
以上、2set。
中距離・投擲はここまで。
Main training
＜　短距離・跳躍　＞
タイヤ引き
・30m×6 3set
Man
・タイヤ引き80m+120m全力走×1 2set
Woman
・タイヤ引き60m+100m全力走×1 2set
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M：12、W：８1set
C-Down

＜　中距離　＞
ウォールドリル4種目
・腰移動×左右各10回 2set
・切り替え×左右各10回 2set
・振り下ろし×左右各10回 2set
・2step切り替え×左右各10回 2set
振り下ろし切り替え
・mini hurdle 1台使用×左右各20回 2set
関節可動域練習
・mini hurdle 3台使用×10 3set
mini hurdle高速skip
・26cmで13足長×6
・24cmで14足長×6
Max rebound jump×20 2set
mini hurdleバウンディング×左右各6本ずつ
Main training
プラ練
Man
・1000m+200m+200m×1 3set
Woman
・800m+200m+200m×1 3set
＊Recovery×200m walk
＊Rest×7min.
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M：12、W：８1set
C-Down

＜　投　擲　＞
Main training
・投げ（短距離の補強が始まるまで）
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M：12、W：８1set
走練習
・150m+50m×1 1set
C-Down

強化練習会 初日（AM）

AM
＜　全　体　＞
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（agility training×20min.）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch、背中合わせ、バク転× 1人5本
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各5回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×７
以上、2set。
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
投擲はここまで。
＜　短距離・中距離　＞
走練習
ベースポジション×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
振り下ろしstep×左右各５本ずつ（狭め）
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
Main training
interval
・ダイナマックス100m走×1人6本 3set
＊1チーム9人、Rest×7min.
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10 1set
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
Weight training（60％）×12 3set
・Full Squat×12 1set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
・Bench press×12 3set
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10 1set
・フロント投げ×10 1set
・バック投げ×10 1set
・スローイン投げ×10 1set
連続でやらない！！10回やったらペアと交代して正確にやること。
・ハムスト×40 5set
・キック×30 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各30回 5set
背筋
・背筋×20 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×Ｍ：16
・左脚上げ×Ｍ：16
・両脚上げ×Ｍ：20
倒立
・2人組倒立×M：1min.
快調走
・200m走×2
＊recovery×100m Walk
C-Down

午後は２時から始めます！！