２日目（PM）

PM
＜　全　体　＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（馬跳び×100m）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
補助運動
ハムスト補強（踵引きつけ）×左右30回 2set
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差Jump×20
・side step×10
・30mバウンディング×1（両手でダイナマックスを持って）
以上、2set。
投擲はここまで。
＜　短距離陣・中距離　＞
Main training
階段dash
・中腹まで×6 3set
・頂上まで×2 2set
＊Rest×7min.
補助運動
中腹まで
・手押し車（両脚を持って）×1人1本
頂上まで
・おんぶ歩き×1本
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×M：16 1set、W：10 1set
C-Down

＜　投　擲　＞
Main training
・投げ（2時間）
走練習
150m+50m×1 1set
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×M：16 1set
C-Down

２日目（AM）

AM
＜　全　体　＞
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（総合サーキット×4set）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング、背中合わせ、バク転× 1人5本
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各5回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（7）
・ハムスト前倒し×5
以上、2set。
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
中距離・投擲はここまで。
＜　短距離　＞
Main training
Weight training（60％）×12 3set
・Full Squat×12 1set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
・Bench press×12 3set（投擲のみ）
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10 1set
・フロント投げ×10 1set
・バック投げ×10 1set
・スローイン投げ×10 1set
連続でやらない！！10回やったらペアと交代して正確にやること。
・ハムスト×40 5set
・キック×30 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各30回 5set
背筋
・背筋×20 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×Ｍ：16 Ｗ：10
・左脚上げ×Ｍ：16 Ｗ：10
・両脚上げ×Ｍ：20 Ｗ：14
倒立
・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
快調走
・200m走×2
＊recovery×100m Walk
C-Down

＜　中距離　＞
Main training
interval
・200m×4 3set
＊recoveryは100m Walk
＊Rest×7min.
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各30回 5set
倒立
・2人組倒立×M：1min.
C-Down

＜　投　擲　＞
Main training
・30m×6 5set
＊recovery×60sec.
＊Rest×7min.
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×M：16 1set
C-Down