スポーツと栄養～★炭水化物★～

ここ三年以上、市民ランナーらしからぬ生活。

時々ランニングをするものの、全く走らない事が多くなった日常

当然、体重は増加。

時々会う人から
「会うたびに厚みが出てきている！」
と言われています。

この日曜日、約5ケ月ぶりのフルマラソンに出場し、サブフオー(4時間以内)で完走しました。

マラソン後の筋肉内グリコーゲンは枯渇状態(x_x;)

先月、健康運動指導士会県支部開催の研修で『スポーツ栄養学』の講義を受けました。

中～高強度のスポーツをする選手の炭水化物摂取について………

炭水化物はタンパク質、脂肪と共に私たちにとって大切なエネルギー源(三大栄養素)

○炭水化物はグリコーゲンに分解され骨格筋や肝臓に貯蔵されます。

○食事の60％を炭水化物にするのが良いとされます。

○高炭水化物食は、運動後の筋肉内グリコーゲンの回復がはやい。

○低炭水化物食は、タンパク質が分解されて尿素窒素の排出量が増えます。

○単に炭水化物を多く摂取するだけでなく、糖をエネルギーに変える役割のビタミンB群が不足しないよう気をつける必要があります。

(^-^)運動後の簡単な食事を考えると…

・ご飯＋味噌汁
・全粒粉パン＋豆乳
・おにぎり＋ゆで卵
・具沢山のピラフや雑炊
・お赤飯
…………など

おやつなら、ビタミンB群豊富な豆類の小豆、きな粉等を使った和菓子がベスト(^-^)v

疲労回復には軽い有酸素運動が効果的。

マラソン完走後3日目、まだ少し右内くるぶしが痛むので、6kmの帰宅ウォーキングが本日のトレーニング。