第２号 村上和隆の健康「一言」 村上和隆の養生訓

関西ISOシニアコンサルタントネットワーク代表村上和隆:東京出身-大阪赴任-京都事務所-滋賀田舎暮し　(東工大⇒大阪松下電器⇒京都エンゼル工業⇒ローム⇒テクノ経営⇒関西ISOシニアコンサルタントネットワーク代表)

※お知らせ：今後４～１１月は事務所が滋賀の山中になるため毎日掲載できなくなります、やや日があきますが了解下さい

２．村上和隆の養生訓

1.口・歯
歯磨きは一日５回朝晩就寝・起床時と毎食後
食後の歯磨きは３～５分丁寧に磨く
歯ブラシ２種類・電動歯ブラシ・歯間ブラシを用いる
歯磨き粉も２種類使う
ツバが出るようにときどき口を動かす
真夜中に口がかわいた場合は、寝床でうがいする
水以外の間食は絶対にしない

2.関節・手足
ヨガなどによって腰をのばすようにする
常に、肩を適度に動かす、伸ばす
どこに行くのも自動車を利用するということでなく歩くようにする
手足を引っ張る・押す・ひねる
手足の部分をマッサージ・引っ張る・押す・ひねる

3.睡眠
毎夕同じ時間に寝て同じ時間に起きるよう努力する
昼寝はしないように夜、７～８時間寝る
夜更かしをしない夜遅くまでテレビやパソコンをやらない

4.胃腸や便
自分で料理するように努力する
よく噛んで食べるようにする
おならはできるだけする
痰も出すようにするほうが良い
便秘ぎみで、おなかに力の入らない人は、強い腹巻して便をする
便意があればすぐにトイレに行く、我慢しない
朝コップ一杯の水を飲む
水気をぁまりとらない人は、定期的に水分をとるようにする
いくら良いからと言って水分を取り過ぎない
大便後は、都度、肛門に付着している便や紙を洗って拭い取る
血便・血尿・血痰は注意して日々観察する

5.食事や嗜好品
絶対に禁煙する
不必要に酒は飲まない
冷酒を飲みすぎない
酒のチャンポンをしない
酒を飲む前に牛乳やご飯などを少し食べてからにする
甘い洋菓子や和菓子や飴やジュースなど甘いものをとり過ぎない
贅沢やグルメを欲しがらない
一日２０種類以上の食品をとる
素材を活かし、料理はあまり加工しすぎない
肉食や脂の料理はせいぜい全体の１０％までに抑える
魚はせいぜい、全体の２０％までにする
色の濃い野菜や果物を取る
海草類を定常的にとる（若芽・海苔・モズク・コンブ）
ミネラル分をとる
食事の量を必要最小限にする腹八分目
夕食は就寝前３～４時間前に終わる
夕食後は一切食べない、夜食をしない
できるだけ玄米食にする
辛いもの等、刺激物をとり過ぎない
季節の旬の野菜や果物を食べるようにする
牛乳一日コップ１～２杯飲む
豆腐・味噌・納豆・黄な粉・煮豆のいづれかを毎日食べる
青魚を週２～３回食べる
ヨーグルトや糠づけ食品を一日一回は食べる
身体の曲がる部分の内側を摩擦する（リンパ液や血液の流れを良くする）
夏は水を飲むときに、同時に塩分を補給する

6.目鼻
テレビの画面を見過ぎない（画像を消して、音だけ聞くのもよい）
冬は就寝前に加湿する
冬は就寝時に鼻詰まりする人は紙マスクをして寝る
空気の悪い場所で仕事や運動をしないようにする
耳や首や顔の筋肉をひっぱる
いびきをかく人は、鼻・喉や身体の病気を診断してもらう
疲労回復や洗眼のために一日３回くらい目薬をさす
深呼吸をする
息を十分に吐き出す

7.皮膚・爪
乾燥している手足に脂をつけマッサージする
顔の筋肉を動かす伸ばす、擦る
身体に良いからと熱いお湯や長湯をしない
不必要にあまりに頻繁に風呂に入らない（あくまで必要なだけ）
風呂の温度は３９～４２度、温まる時間は１０～１５分
爪を深爪しない、もし爪が乾燥していれば脂を塗る
足の曲がりを矯正するようなマッサージをする

8.運動
健康や体力維持のための運動習慣を持つ
スポーツ競技の勝ち負けにこだわらない
いろいろな運動を少しづつやる
ほどほどに歩く、但し一度に長い距離を歩き過ぎない
適切な形状や材質の運動靴をはく
一日一回は汗をかく
一日一時間は歩く、三時間は家事や作業する
長時間座り続けない、ときどき立ち上がったり、体操する
冬は就寝時に、やや汗ばむくらいの体温を２０分くらい保つようにする
就寝時に身体全体や部分を伸ばす
長時間パソコンやゲームをやらない

9.体力
ときどきは、重たいものを持ったり動かすようにする
病気したときは、薬や注射に頼らず、休むこと
暇な時間に、身体のマッサージやストレッチをする

10.怪我
あわてない、行動はゆっくりする
危ない場所では特に慎重に行動する
片方の足を地面につけたことを確認して他方の足を上げる
危険な場所、や道具や家具は改善したり予防・緩和処置をする
滑りやすい床は特に雨降りの時などには十分注意する
階段は手すりなどをつかみ、ゆっくり慎重に下りる

11.精神
明るく笑顔で生きる
嫌なことは早く忘れる
友人や師を作る、求める
自分なりのしっかりした人生論を持つ
心配しても何の足しにもならないことを自覚する
相手の目線に立ち、楽しい会話に心がける
誰とも気軽に笑顔で挨拶する、軽く会話する
爺さん・婆さん臭いと認識した箇所を改善するように努力する
精神病についての理解をしておく
感謝する

12.その他
身の回りの整理整頓を心がける
夏は温度を下げるようにすること冬は温度を上げるようにすること
夏、クーラーを掛けっ放しの部屋に長くいない
冬、暖房した部屋に長時間いない
夏は、すだれやよしずや風とうしや緑を植える部屋の温度があがらない工夫をする
夏はできれば避暑地で暮らす
冬は寒い地方で暮らすのはできるだけ避ける
性的な刺激を極力減らす
性的な刺激を目的に異性と交際しない
必要な身体の部分について、健康診断を定期的に行う

このたび村上和隆高齢者のための健康体操支援を開校しました。
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