椅子に座った・・・
タオルを使っての 基本体操 は ラストです。。
もの を使ったトレーニング というのは・・・
何も使わない より 意識 が高まります！
姿勢（背骨アライメント） を しっかりつくって行っていただければと思います！
整体操 椅子座位タオルトレーニング ③ 足・腰 → 背骨の調整 タオル腰筋トレ！
まずは・・・
① 片方のつま先をあげて・・・ タオルをつま先（5本趾 をタオルから出して）にかけます。
② 趾 を 丸めて、 足首が伸びる 動きに タオルを使って抵抗をかけます。
一度 力 を抜いて・・・
③ 膝を真っすぐ伸ばします！
④ 再度 つま先を丸め力を入れます。 足首が伸びる動きに タオルで抵抗を加えます。
足首が伸びる時に 力 が入る 筋 が・・・ 膝 が曲がっている時 と 伸びている時 では 入り方 が変わります！
そこから・・・
⑤ 足首、趾 の 力 を 抜いて・・・
⑥ タオルを おへそ の方へ向かって 真っすぐ 引きます！（引っ張ると・・・ 足裏 が 高く上がり、股関節が屈曲しないように注意する！）
⑦ ふくらはぎ と 膝裏 が伸びてくる 感じ を受けられるように 意識 する！
そこで・・・
⑧ 余裕 があったら（痛みがなければ）・・・ タオルを引きながら、、
⑨ 足裏 を高く上げてきて、、、 もも の裏に ストレッチ感 を得られるように 足を上げてくる。
ももの 裏側 のストレッチ は 腰 へ いい影響を与えます！
⑦ は 膝 のストレッチ！
⑨ は 腰 のストレッチ！
同様・・・ 両足（左右） 行います！
そして・・・ タオル をつま先からはずし、、、
⑩ 脚 を閉じ、 下からタオルを抜いて 持ち上げてきたら 持ちて を 持ち変えます！（左からきたタオル を 右手で持ち、右からきたタオル を 左手で持ちます）
⑪ そこから・・・ 足裏 を 離します！（その時は・・・ 膝 は 左右閉じています）
⑫ 姿勢 を正し・・・ 脚膝 を 足首 の位置くらいまで 開いて もも外側 と お尻 に力を入れます！
ひとーつ！ ふたーつ！ みーーっつ！
⑬ 脚に 力 を入れた状態で・・・
⑭ 背中をしっかりと伸ばして・・・（背中に 力 を入れて）
⑮ うしろ に ３つ 傾きます！
３つ 傾いたら・・・
⑯ 姿勢 を 崩さず ５つ（5秒） 我慢します！
脚を開くことで・・・ もも外 ＆ お尻
背中を伸ばすことで・・・ 背中
力を入れたまま 後ろへ 倒れて止めることで・・・ お腹
姿勢を正して 行う事で 腰 の 反る力 を身に着けます！（腰の筋トレ）
腰 が しっかりしたところで・・・
⑰ 左のお尻 に 頭を乗せて 左に傾く！ （体側 脇の下 を中心に伸ばします） 左右。。
次に・・・
⑱ 頭 を 左お尻の上に乗せ、 からだ は 右に倒す！（体側 脇腹を中心に伸ばします）左右。。
そこから・・・
⑲ 右のお尻の上に 頭 を乗せ、 両つま先 を 右に向け、 からだ を 右に捻じります！左右。。
骨盤（腰） を 正してから・・・
背骨 を調整します！
本当は・・・
来年 は 出来るだろうか？？
）
）
例の・・・
杉並コース を ロードワーク！ 
～～
とはいえ、、 軽く 雨の中 を 走りました。。（予報より はえぇぞ～！
紅葉山公園 
あじさい の 季節が 近づいています。。
中央線 が 近く を通っています。。 
季節も・・・
リハビリ型ショートデイサービス は 現在 水曜日 午前中 担当しています。。
これからの おいら の課題は・・・
コツコツ と 上っていこう！ （哲学堂公園 
哲学堂コース を スロージョグ！ 
哲学堂 は いいねぇ！ 
江古田の森公園 トチノキくん！ 大きくなったね。。
