200W～230Wで25min

固定ローラーに飽きたので、三本ローラーに負荷装置を取り付けて5minウオームアップしてから、200W以上230W以内を25min。

ローラーの音ができるだけ均一に鳴るように、左右のバランスを考えながら回してみた。いつもは右の踏み込みでの音が目立っていたので、左を意識して強く回すようにしてみた。
ケイデンスが95で200Wぴったりだったので、そこから下がらないように注意していたが、最初の12minはなんだかギクシャクしてパワーを一定に保ちにくかった。13minくらいからスムーズに回せるようになってきた。ここからは220W以下にならないように注意して最後の1minは260Wを目標に。
心拍数は150で一定だったが、最後の3分は160になった。

固定ローラーの負荷の強さを調べてみたら、やはりVFS-G（リモコンつき）でSFRをするには負荷が足りないことがわかった。もっと強い負荷のかけられる固定ローラーが欲しいが・・・ボーナスが出たら考えよう。
ブレーキシューをリムにあてたまま回してみたらちょうどよい負荷になるのかもしれないが・・・。

はじめてのSFR

「SFR」（Slow Frequency Revolutions）をはじめてやってみた。
トルクを増強するのが目的のトレーニングらしいが、神経系のトレーニングであるという一面もあるようで。

ミノウラの自重式固定ローラーの不可を最大にして、アウター・トップで、ケイデンス45~50くらいで、ハンドルには手を添えるくらいで、スムーズに回すように、3min×5、間に2minのレスト。
出力は180～190W程度で、心拍は150に行かないくらい。
FTP維持や300W維持に比べたら、脚も心肺も、なんて楽なんだろう・・・こんなんで効果があるのだろうか？と疑問を感じながらもクールダウンして終了。
脚や股関節やお尻の深いところに重だるいような感覚が残っているが、やはり出力が低すぎるので固定ローラーの負荷が足りないのだろう。もう少しケイデンスを上げれば200Wは超えそうだが、それがSFRの目的にかなっているのかどうか・・・う～ん・・・今度はケイデンスを厳密に考えずにアウタートップで200Wくらいを目処にやってみようかな。

今週からハムストリングスの筋トレ（ゴムバンドを使って）を始めたが、やはり靱帯再建手術のために半腱様筋を切除している右足は左足に比べると段違いに弱い。手術後のリハビリでレッグカールをやっている最中に切除部分が肉離れのようになってしまい、それ以来ずっと右足のハムストのトレーニングをしてこなかったのだから仕方ない。
弱り切った右足のハムストを鍛え直すのがこの冬の目標だ。でも・・・また肉離れみたいになったら嫌だなあ。