＜ 全 体 ＞
身体作り
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（ダイナマックス・アップ）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec. 2set
Standing・dash
・20m×4
Main training（アスファルト使用）
・100m折り返し走×4
・80m折り返し走×6
・60m折り返し走×8
＊recovery×60sec. Rest×7min.
補強
・star crunch×10 5set
＊Rest×1min.
鉄棒
・懸垂×M：８、W：６
補助運動
・１台hurdle jump×10 1set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
身体作り
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（Jog×2周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Main training
Weight training
・Squat×5 5set
・Clean×5 5set
・Snatch×5 5set
・Jerk×6 5set
・Bench press×5 5set
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10
・フロント投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハンマー投げ×左右各5（合計10本）
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×20 5set（手は頭の後ろで組む）
バランス腕立てjump
・両脚上げ×Ｍ:20 Ｗ:16 3set
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
快調走（アスファルト使用）
・200m×2
＊recovery×100m walk
C-Down
