＜ 全 体 ＞
W-up（マイルバトンJog×2周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec. 2set
マイルメンバー
バトンパス流し（トラック使用）
・100m×2
楓子・紫稀
・120m×2
S.D
・30m×3
Main training
マイルメンバー
マイル練習（１チーム４人）
・250m +100m Walk+50m×1 1set
楓子・紫稀
・300m+100m×1 1set
補助運動
・mini hurdle Jump×10
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
鉄棒
・バック懸垂×M：8、W：6
C-Down
