＜ 全 体 ＞
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（Dynamic stretch×12種類）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
中距離はここまで。
足さばき
①７足長×左右各2本（10台）
②７足長×左右各2本（10台）
③９足長×左右各2本（６台）
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
振り下ろしstep×左右各3本（狭め）
振り下ろしstep×左右各3本（広め）
C-Down
＜ 中長距離 ＞
W-up（短距離と一緒）
Main training
Free jog
Middle×30min.
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M：12、M：８
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（Jog×2周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Main training
・投げ（１時間半）
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M：12、M：８
C-Down
