＜ 全 体 ＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（マイルバトンJog×2周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
走基本
もも下げ（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
中距離、投擲はここまで。
＜ 短距離陣 ＞
振り下ろしstep×左右各3本（広め）
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
直線バトンパス流し
・100m×2
Standing・dash×左右各2本（20m程度）
Main training
加速走（下り坂使用）
・20m+50m×2 1set
・10m+100m×1 1set
・10m+150m×1 1set
＊Rest×5min.
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
・脇閉め腕立て×M：10、W：６
C-Down
＜ 中距離 ＞
W-up（短距離と一緒）
Main training（坂道使用）
Man
・300m+250m+200m×1 2set
Woman
・250m+200m+150m×1 2set
＊recovery×100m Walk
＊Rest×5min.
流し
・100m×3
流し（下り坂使用）
・100m×3
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
・脇閉め腕立て×M：10、W：６
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（短距離と一緒）
Main training
加速走（下り坂使用）
・20m+30m×2 3set
・20m+50m×1 2set
＊Rest×5min.
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
・脇閉め腕立て×M：10、W：６
C-Down
