＜ 全 体 ＞
変形スタビ
・レッグラウンジ姿勢×左右10回 2set
・正面手の平乗せ×10回 2set
・タオル×10 2set
W-up（総合サーキット×3set）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
走基本
もも下げ（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
中距離・投擲はここまで。
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差Jump×20
・side step×10
以上、2set。
＜ 短距離 ＞
Main training
Weight training×12 3set
・Full Squat×12 1set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10
・フロント投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×10 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:8
・左脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:8
・両脚上げ×Ｍ:20 Ｗ:16
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
C-Down
＜ 中距離 ＞
走基本まで一緒。
Main training
Interval走
・200m×4 2set
＊recoveryは200m Walk
＊Rest×5min.
補強
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
C-Down
＜ 投 擲 ＞
走基本まで一緒。
Main training
・投げ（1時間程度）
補強
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
C-Down
