＜ 全 体 ＞
W-up（30m馬跳び×1往復）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
走基本
もも下げ（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
中長距離・投擲はここまで。
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各５回 2set
・２重跳び×20 2set
・2人組腕立て×10（７） 2set
・ハムスト前倒し×５ 2set
・30mバウンディング×1（両手でダイナマックスを持って）2set
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
流し
・30m流し+おんぶ流し30m×10
＜ 短距離 ＞
Main training
階段dash
・中腹まで×10 1set
・頂上まで×2 2set
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
＜ 中長距離 ＞
Main training（坂道）
ペース走
M：6000m
W：5000m
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
＜ 投 擲 ＞
Main training
Weight training（60％）×12 3set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
・Bench press×12 3set
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
