木曜日

＜　全　体　＞
 身体ほぐし
 W-up（Dynamic stretch×12種類）
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 走基本
 片脚支持×左右各10sec. 3set
 切り替え片脚支持×10 3set
 もも下げ（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 足さばき
 ①７足長×左右各2本（10台）
 ②７足長×左右各2本（10台）
 ③９足長×左右各2本（６台）
 ウォーミング・アップ・ルーティーン
 ・腸腰筋+中殿筋×50 2set
 ・中殿筋+ハムスト×30 2set
 Hurdle drill（試合期ver.）
 ＊各種目×2本ずつ
 ・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
 ・振り子
 ・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
 ・ハードル
 ・加重
 Hurdle またぎ
 ・3往復×2set
 ラダー ～ dash×2
 補強
 ・捻りZ腹筋×30 5set
 ・腕立てjump×M：12、M：８
 C-Down
 ＜　中長距離　＞
 身体ほぐし
 W-up（Dynamic stretch×12種類）
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 Free jog×30min.
 補強
 ・捻りZ腹筋×30 5set
 ・腕立てjump×M：12、M：８
 C-Down
 ＜　投　擲　＞
 W-up（Jog×2周）
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 Main training
 ・投げ（１時間）
 C-Down

坂dash

＜　全　体　＞
 W-up
 ・馬跳び×30 2set
 ・20m dash+20m Jog×6
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 Up補強-A
 ・片脚屈伸×左右各５回 2set
 ・２重跳び×20 2set
 ・2人組腕立て×10（７） 2set
 ・ハムスト前倒し×５2set
 ・30mバウンディング×1（両手でダイナマックスを持って）2set
 ・足首片脚jump×30（坂利用）2set
 Main training
 坂dash（四日市側）
 Sprint drill-F
 ・30m×6 2set
 ・60m×4 2set
 ＊Rest×3min.
 補強
 ・３人組ハムスト歩き×1人1本（30m）
 ・手押し車×左右各1本（30m）
 M：100m肩車歩き×1人1本
 W：100mおんぶ歩き×1人1本
 C-Down