腰痛に悩まされます

2日ほど前から腰痛がひどくなり、気を抜くとガクッと腰に激痛が走ります。
腰に痛みがあると、動きが鈍くなり、気分も滅入ることが多いです。


時々、腰痛に襲われるのですが、どうやら、寝返りと腰痛に関係があるようです。
テレビで、そのことを知りました。


■長時間身体の1箇所に体重がかかり続けている
　寝返りが少ないと、寝ている間に長時間、1箇所に体重がかかり続け、
　寝返りが多いと、定期的に体重を支える身体の位置が変わり、腰への負担が軽減される。

　特に、あおむけで寝ていると、内臓の臓器や脂肪が腰の上の部分に乗っている感じになり、
　腰に相当の重量負担がかかり続けている状態になる。


■動かないから、腰の筋肉が凝った状態になっている
　寝返りをうたずに同じ体勢でいると、腰の筋肉が固くなり、腰の筋肉が凝った状態になり、
　腰痛になる原因になる。



寝返りをうつのは、深い眠りのノンレム睡眠の時で、浅い眠りのレム睡眠時ではない。

※レム睡眠は脳の一部は起きているが、身体を休めている浅い眠りの状態。
※ノンレム睡眠は、脳が休んでいる深い眠りの状態。
※レム睡眠とノンレム睡眠は約90分周期で繰り返され、睡眠の約75％がノンレム睡眠、
　約25%がレム睡眠。この状態が、睡眠中5～6回繰り返される。


レム睡眠とノンレム睡眠が正しい周期で交互に訪れる状態になるには、
副交感神経が活発になっている必要がある。
交換神経が活発なままだと深い眠りに入れない状態になっている。

※ゆっくりリラックスしたり、身体を休めたりするときは副交感神経が
　活発になっているのが正常な状態


交感神経が活発なまま就寝
↓
深い眠りに入れない
↓
寝返りを打たない
↓
身体への負担が大きいうえに、筋肉が凝った状態
↓
寝起き腰痛になりやすい


【寝方の対策】

1.仰向けで膝を立てる寝方

　・仰向けで足を伸ばした姿勢で寝ていると、足を伸ばすことで骨盤が引っ張られてしまい、
　　その引っ張られた力が　腰に伝わり痛みを引き起こす。
　・仰向けで膝の下に硬い枕などをおいた姿勢だと、骨盤が引っ張られることもなく、
　　背骨がニュートラルで正しい位置のままの姿勢となる。

2.横向きで少し丸まる寝方

　・前述の「仰向けで膝を立てる寝方」同様に骨盤を引っ張ることなく、楽に寝る姿勢。
　・横向きに寝て少し丸まるだけでも楽だが、膝の間に硬い枕などを挟むとさらに効果的。

3.うつ伏せ寝を回避する寝方

　・うつ伏せになった寝方は、腰に一番良くない寝方
　・日常的に下を向いて、うつ伏せ寝する場合は、胸の下にテニスボールなどの異物を入れると、
　　あまりの不快さで自然に仰向けになる。


【寝る前の対策】

※4つのストレッチを行い、体の緊張をほぐす

1. 腰をねじる

　・片方の手で片膝を押さえ、もう片方の手は頭の上方に置くいて体をねじる
　・この状態で全身の力を抜き、６回深呼吸。これを左右１回ずつ×３セットが目安

2. ひじ立て＋ひざ曲げ

　・うつ伏せから、ひじを立て、続いてひざを曲げる。
　・この状態で全身の力を抜き、６回深呼吸。終わったらうつ伏せに戻る。３セットが目安

3. ひざ抱え

　・背中を起こさず、片手で片ひざずつ抱えるようにし、次に両手の指を組んで、両ひざを抱える。
　・その状態で両手以外の全身の力を抜き、６回深呼吸。
　　終わったらひざを立てたまま、あお向けに戻る。３セットが目安

4. タオルで脚上げ

　・ひざを立て、タオルを片足のつま先に引っかける。
　・ひざを伸ばしたまま、手の力でゆっくりと脚を持ち上げる。
　・この状態で全身の力を抜き、６回深呼吸。終わったら足を下ろす。
　　これを左右１回ずつ×３セットが目安