テニスを楽しくするには？・・筋トレでしょ。

加齢にともない体の至る所が悲鳴を上げ楽しいテニス（スポーツ）が痛みを我慢して行うこと・・・そんなことを避けるためにチョットまとめて見た。

■年齢による体の変化
1)筋肉
・加齢による変化は筋萎縮が主で速筋の筋肉量減少による。
・40歳から0.5％/年の筋肉量減少が始まり50歳からは1.5％/年減少となる。
・56歳では40-50で5％＋50-56で9%＝14％の筋肉量が減少する何もしていなければ。
・ちなみに60歳では20％の筋肉量が減少となる。
2)骨
・20歳台が骨量最大でほぼ40歳台までは維持されるがその後、徐々に低下する。
3)関節
・関節軟膏の変性は20歳台から始まり、60歳台では膝、肘、股関節、手指関節の80％以上で認められるそうです、さらに使いすぎにより変性は拡大する。
4)その他
・眼、神経、脳などあるがここでは省く。

■テニスによる故障の原因
そのほとんどが筋肉に関する事の起因する。
1)関節痛
・使いすぎ、筋肉量減少（関節に直接負荷）、負担のかかるフォーム
2)靭帯損傷
・筋肉量減少、筋柔軟性低下（可動域が狭くなる）、関節の柔軟性低下

■対策
1)道具の最適化
・靴、ラケットなど体に負担の少ない道具に変更する。
2)サポートツールの活用
・サポーターツールやサポートインナーを問題部分や予防部分に使う。
3)プレースタイルの変更
・自分の我慢できる範囲で負担の少ないプレースタイルをチョイスする。
4)トップギアーの頻度を下げる
・戦略重視にし強打は要所に。
5)筋力トレーニング
・おもに速筋と柔軟性にポイントを置き無理無くトレーニングをする。
・上記3)4)などがポリシーとして嫌ならこれしかない、ただし若い頃のようには戻せない。
・関節を鍛える事はそれを取り巻く筋肉を強化する意外に無い、ただし変形性の場合はこれでは何ともならない。
6)体重を減らす
・重力の加速度は質量の二乗に比例するので5k軽くなれば、関節への負担は25k少なくなる。

■筆者の例
多分一番大きく効いているのが体重管理でしょうね、40歳で75ｋから10ｋ落とし現在でも維持できている。
それと初めて4年目になるトレーニング(筋トレ)で最近では持病の腰痛を含め体は快調。

ちなみにトレーニングは
・週に3回のランニング5ｋｍ（30分）
・脚、腕、体幹を3日で回し、日曜日は休養日（所要時間は15分/日）
一週間のタイムスケジュールにすると
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月曜日：脚
火曜日：腕＋ランニング
水曜日：体幹＋ランニング
木曜日：ナイターテニス＋脚
金曜日：腕＋ランニング
土曜日：テニス＋体幹
日曜日：テニス
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加齢にともない速筋の筋力低下が著しく。
関節・靭帯など故障の原因はすべて筋力低下ですね。

ムキムキマンにする筋トレまでは必要ないので、自体重筋トレで充分です。

詳細は検索：自体重筋トレ

渚のバーベＱ 2014

梅雨空の晴れ間に恒例のバーベＱを開催。

地元のテニス仲間を中心にワイワイガヤガヤ

そして仲間が勝ち取った百歳トーナメント完全制覇（本線、コンソレＷ優勝）の優勝カップで酒を飲む。

宴は昼から21時頃まで続いた。