200W×3+300W×2

夜に30分ちょっと時間があったので、固定ローラー上で10minウオームアップの後、1minレストを挟んでFTPで3minを3本（ケイデンス65を目安に）、2minレストを挟んで300Wで2minを2本。
最後の30秒は300Wに届かなかった・・・あぅあぅ。(T_T)
300Wまで出そうとすればできたのだが楽な方を選んでしまった・・・弱い・・・。

本日は三本ローラーでFTP3minを何本かやる予定。
ただし、負荷なし三本ローラーなのでケイデンスは100以上になるはず。
負荷なし三本ローラーで300Wは出せないような気がするが、負荷装置を取り付けて試してみようかな。

３００Wオーバーで２min×３

日曜日はガトーキングダム札幌のスパで遊んだ後、ラーメンを食べに行く前に３０分だけ固定ローラー。

メニューは以下のとおり
・１０minのウオームアップ（マンガのサクリファイスをヨミながらのだらけたウオームアップ）
・３００W以下にならないように２min+レスト2minを３本
・クールダウン１０min

３００Wを維持するのって、キツイ。
去年のツールド沖縄の優勝者（武末選手）は３００Wで６０分・・・なんというパワーだ。

支笏湖TTで自己ベストを出すためには、３００Wとはいかないまでも、３００Wに近いパワーをおよそ８分間は続けて出さなければならない。この約８分間は恵庭分岐から急坂終了のところまでの区間（舗装が綺麗になり走りやすくなりましたね。）だ。
そこからしばらく３％～４％の坂が続くので、調子が良ければ３０km/h以上で走れる。その先の金山覆道までの最大８％の登坂は、８分も必要ないのだが、回復できていないとタレてしまい好記録は望めない。
この冬は、固定ローラーで３００Wをできるだけ長く続けられるようにトレーニングしようかな・・・でも２minでボロボロになっているようでは・・・しかし、スパイクMTB通勤のおかげで３月頃がもっともパワフルな身体になっているはずなので、３月末頃には５分くらい（笑）続けられるようになっているかも。

支笏湖TT 雨でDNF

１０：００頃から支笏湖TTに出発。
雨雲の動きをネットで調べて、支笏湖方面には雨雲が無かったので降らないと予測したのだが・・・。
常盤の駐車場が満車状態で驚いた。

恵庭分岐を過ぎたあたりから路面が濡れていたので、朝露か？と思っていたが、急坂終了以降は雨降りに・・・。
金山覆道を越えてからは完全に雨。オコタン分岐への登りではザアザア降りになったのでオコタン分岐まで登ってUターンして戻ってきた。雨に濡れた下りは冷えるかと思ったが意外に気温は高く、寒さで震えることはなかった。

記録は・・・走るたびに遅くなってゆく・・・疲れているわけではないのに心拍数が１７２程度で追い込めない・・・結局、急坂終了時点で前回よりも１分以上遅かった。オコタン分岐でのタイムは・・・２年前のタイムと同じレベルだった。
53分台で走ったときとの登っているときに実感できる違いは、ケイデンスが低いこと。ギアを重くしているわけではないので、当然遅くなる。８％の部分でも常に７０以上で回せていたのに、最近は６５・・・。こりゃあ遅いわけだ。

ちなみに、先週土曜日の支笏湖TTのときのトレーニングのデータ。
IF:1.2
TSS:127
これじゃ、速いわけがないよね。
戻ってくる必要がないから、もっともっと力を使い果たしてもよいはずなのに。

PB更新

連休最終日の北広島周回コースで5sec、30sec、1min、60minのPeak PowerのPB更新！！
もがき練習の２回目で、少しは要領がよくなったのかもしれない。
5secで1,000Wくらいは出したいところだ。

距離：49km
時間：01:55:23
WORK：1,245kJ
Intensity Factor：1.1
TSS：171

〔Average/Max〕
Speed 27.13kph/62.21kph
Cadence 58/110rpm
Heart Rate 145bpm/174bpm
Power 180W/758W
Power WR 2.53W/kg / 10.68W/kg

〔Peak Power/PWR〕
5sec 752W / 10.59W/kg
30sec 612W / 8.62W/kg
1min 468W / 6.59W/kg
5min 279W / 3.92W/kg
10min 242W / 3.41W/kg
30min 224W / 3.15W/kg
60min 206W / 2.9W/kg

〔Power Zone〕
Recovery 27.39%
Endurance 10.79%
Threshold 35.87%
Race Pace 8.52%
Max 12.60%
Super Max 4.84%

〔Heart Rate Zone〕
Recovery 49.76%
Endurance 18.36%
Threshold 18.99%
Race Pace 9.68%
Max 3.21%

しかし・・・週末ローディーでは能力アップも望めない・・・。
計画的にやらなくっちゃ。

冬装備

今週から自転車通勤の服装を「冬装備」に変更した。

・パールイズミのソフトシェルジャケット（真冬はウインドブレークジャケット）
・モンベルの裏フリースパンツ（真冬はウインドブレークタイツ）
・長指グローブ（ホーマックで購入）

イアーウオーマー、ネックウオーマー、シューズカバーは雪が降り始めてからになるが、さすがに走行中に鼻水が垂れてくるようになった。
去年の１０月もこんなに寒かっただろうか？

去年は、リアディレーラーが凍り付いて変速出来なくなったことが何度もあった。
シャーベット状に溶けた路面が多かったことが原因なのだが、今年は凍り付かないようになんらかの対処をしなければと考えている。なにがいいんだろう？あらかじめ自動車用の解氷スプレーでも吹き付けておこうか？