蒸し暑い週末を終えて、また今日から１週間が始まりました。
東京Olympicが始まり、毎日、日本選手団の活躍が気になるところですが睡眠不足は禁物です。
生徒に規則正しい生活をしなさい！！と言ってる手前、顧問のさぼるが不規則な生活をしてては顧問失格ですからね・・・
別にリアルタイムで観なくても、朝早く起きてハイライトを観れば良いことなので寝る時間が来たら迷わずテレビを消して寝てます。笑
さて、練習ですが今日は月曜日なので、先週の月曜日とほぼ同じ練習をしました！！
ただ、先週は終業式で昼からの練習だったので、生徒もさぼるも少しだらけていたように感じます。
今日は夏休みなので、７時半から練習を開始したら気持ち涼しく感じました。
明日以降も、朝早く始めることの意義を感じながらこの１週間を頑張ります。
＜ 短距離・障害・跳躍 ＞
W-up
縄跳びdrill（全て1set）
・１重跳び×50
・２重跳び×30
・片脚跳び×20（左右）
・ボクシング跳び×20
・その場もも下げ×30 5set
・10m もも下げ×5set（10m内で50回以上）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持 10台×10（40cm）
・歩き×10
・もも下げ×10
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×M:8sec. W:7sec. 2set
直線バトンパス流し（トラック使用）
・100m×2
Standing・dash
・20m×4
Main training
短距離
・150mカーブ走×1 2set（Rest×7min.）
補強
・脚上げ腹筋×M:20、W:16 5set
鉄棒
・懸垂×M:８、W:６
C-Down
＜ 中長距離 ＞
W-up（スタビ×4種類 1set）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
・両脚ホッピング×4
MainのUp
Main training
ペース走
Middle
2000m×2set
Long
3000m×2set
＊Rest = 5min.（日陰で休むこと！！）
流し
・100m×3
補強
・脚上げ腹筋×M:16、W:10 5set
・腕立てJump×M:10、W:6 1set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（各自アップ×30min.）
Weight training （80％×5 or 6）×5set
・Squat
・Clean
・Jerk
・Snatch
・Bench press
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハンマー投げ×左右各5回（合計10回）
・開脚捻り×20 3set
補強
・頭上投げ×30 1set
・頭上投げ腹筋×20 1set
・横投げ腹筋×左右各20回 1set
・挟み脚上げV字腹筋×16 1set
・ダイナマックス叩きつけ×10 1set
背筋
・背筋×10 3set（手は頭の後ろで組む）
腕立てバランスjump
・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
倒立
・2人組倒立×M:1min.
補助運動
・Mini hurdle jump 10台×10
快調走
・100m×3
C-Down
