＜ 全 体 ＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
スタビ×1min. 2set
＊recovery×30sec.
W-up（基本Jog 100m×2往復）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
走基本
もも下げ（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
中距離、投擲はここまで。
＜ 短距離陣 ＞
振り下ろしstep×左右各2本（広め）
Standing・dash×左右各2本（20m程度）
Main training
プラス練習
short
・200m+100m×1 2set
＊recovery×減速区間、Rest×15min.
long
・200m+200m×1 2set
＊recovery×減速区間、Rest×15min.
補強
・じゃんけん腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
＜ 中距離 ＞
W-up（短距離と一緒）
Main training
Buildup running
Man
・4000m
Woman
・3000m
＊男女共、1000mごとに1秒上げる
流し
・100m×3
補強
・じゃんけん腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（短距離と一緒）
Main training
加速走
・10m（5m）+30m×2 4set
＊Rest×5min.
補強
・じゃんけん腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
