＜ 全 体 ＞
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 2set
＊recovery×30sec.
W-up（基本Jog×1周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
中距離・投擲はここまで。
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走基本
もも下げ（50cm、10台）
・片脚支持×左右各10sec. 3set
・切り替え片脚支持×10 3set
・Walk×10
・もも下げ×10
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×M：8sec. 2set
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
振り下ろしstep×左右各3本（広め）
Standing・dash
・20m×4（左右各2本）
Main training
150m×1 1set
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M：12、M：８
C-Down
＜ 中長距離 ＞
W-up（短距離と一緒）
MainのUP
Main training
ペース走
M：3000m
流し
・100m×2
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M：12、M：８
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（Jog×1周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Main training
Weight training （80％×5set）
・Full Squat×12 1set
・Squat×5
・Clean×5
・Jerk×6
・Snatch×5
・Bench press×5
補強
腹筋
・頭上投げ腹筋×20 5set
背筋
・背筋×10 3set（手は頭の後ろで組む）
腕立てバランスjump
・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
倒立
・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
快調走
・300m×1
C-Down
