＜ 全 体 ＞（ ）内は東海総体組
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 3set（2set）
＊recovery×30sec.
W-up（基本Jog×1往復）
＊太腿の裏を意識して振り下ろす！！
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
投擲はここまで。
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走基本
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
振り下ろしstep×左右各3本（狭め）
Standing・dash（短距離のみ）
・20m×左右各4本（左右各2本）
Main training
・BCT×2set（1set）
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（短距離と一緒）
Main training
Weight training （80％×5set）
・Full Squat×12 1set
・Squat×5
・Clean×5
・Jerk×6
・Snatch×5
・Bench press×5
ダイナマックス・トレーニング
・開脚捻り×20 5set
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
腹筋
・頭上投げ腹筋×20 5set
背筋
・背筋×10 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立てバランスjump
・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
倒立
・2人組倒立×M：1min.
快調走
・300m×1
C-Down
