＜ 全 体 ＞
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up （総合サーキット×3set）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
投擲へここまで。
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各５回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×５
以上、2set
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
中距離はここまで。
＜ 短距離 ＞
hurdle drill
・乗り込み×左右各2本
・抜き足×左右各2本
・乗り込み×左右各2本（2step）
・踵またぎ×左右各2本
Main training
hurdle running
・１歩跳び×6
（M：3.5m、W：3.0m）
・３歩跳び×4
（M：7.5m、W：7.0m）
・５歩跳び×2
（M：11m、W：10.5m）
各歩数のintervalは、みんなで相談して決めむること。また、決めた歩数を書き留めること！！
・200mH×4
＊recovery：200m Walk
補助運動
・hurdle open jump×10
・hurdle arch×10
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
＜ 中距離 ＞
Main training
Build-up
M：4000m
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×M：16
C-Down
＜ 投 擲 ＞
Main training
Weight training（60％）×12 3set
・Full Squat×12 1set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
・Bench press×12 3set
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10
・フロント投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×16 1set
快調走
・300m走×1
C-Down
