＜ 全 体 ＞
身体ほぐし×20min.
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
Power position
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
W-up（ランパス×？）
＊ダイナマックス（M：３、W：２）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
補助運動（8m×8m）
・スクエアボール運び×1人3回
・スクエアラン×1人3本
＊右→前→バック→左
壁もも下げ×左右各30回 5set
中距離・投擲はここまで。
＜ 短距離 ＞
Sprint drill-P
Main training
シリーズ走
短距離陣（下り坂使用）
・100m+200m+100m+200m+100m×1 2set
＊recoveryは次の距離をWalkする。
＊Rest×7min.
＜ 中距離 ＞
MainのUp
Main training
変化走（坂道使用）
・5000m
＊速い→遅い→速い→遅い→速い
＊設定タイムを先週よりも高く設定すること
＜ 投 擲 ＞
Main training
・投げ（1時間半）
快調走（下り坂使用）
・200m×1
＜ 全 体 ＞
補助運動
・シャフト突き出し×20sec. 2set
補強
・手足腹筋×30 5set
・腕立てJump×M：16、W：10
・中距離はここまで。
補助運動（短距離・投擲）
・手すり歩行（バック）×100m 1set
・１台 hurdle jump×10
C-Down
