< 短距離・中距離 >
横スタビ×左右各30sec. 3set
*recovery×30sec.
ハムスト補強(5sec.+5sec.)×左右5回 3set
W-up(Dynamic stretch×12種類)
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
中距離はここまで。
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差Jump×20
・side step×10
・30mバウンディング×1(両手でメディシングボールを持って!!)
以上、2set。
< 短距離 >
足さばき
①7足長×左右各2本(10台)
②7足長×左右各2本(10台)
③9足長×左右各2本(6台)
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill(試合期ver.)
*各種目×2本ずつ
・またぎ(1歩進んで1歩さがる)
・振り子
・ハードルまたぎ(リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ)
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ~ dash×2
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M:12、M:81set
C-Down
< 中距離 >
Main training
Free jog×30min.
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×12 1set
C-Down
< 投 擲 >
横スタビ×左右各30sec. 3set
*recovery×30sec.
W-up(Jog×2周)
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Main training
・投げ(1時間)
快調走
・300m×1
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×12 1set
C-Down