AM
＜ 短距離・跳躍・投擲 ＞
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（総合サーキット×4set）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各5回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×5
以上、2set。
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
中距離はここまで。
＜ 短距離・投擲 ＞
Main training
Weight training（60％）×12 3set
・Full Squat×12 1set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10 1set
・フロント投げ×10 1set
・バック投げ×10 1set
・スローイン投げ×10 1set
連続でやらない！！10回やったらペアと交代して正確にやること
・ハムスト×40 5set
・キック×30 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各30回 5set
背筋
・背筋×20 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:8
・左脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:8
・両脚上げ×Ｍ:20 Ｗ:16
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
快調走
・200m走×2
＊recovery×100m Walk
C-Down
＜ 中距離 ＞
MainのUp
Main training
プラ練
・600m+200m×1 3set
＊recoveryは100m Walk
＊Rest×7min.
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各30回 5set
倒立
・2人組倒立×M:1min.
C-Down
PM
＜ 全 体 ＞
身体ほぐし×20min.
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（馬跳び×100m 1往復）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
補助運動
ハムスト補強（踵引きつけ）×左右30回 2set
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差Jump×20
・side step×10
・30mバウンディング×1（両手でダイナマックスを持って）
以上、2set。
走基本
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
投擲はここまで。
＜ 短距離陣・中距離 ＞
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
振り下ろしstep×左右各2本
M：2.8、W：2.6
Main training
階段dash
・中腹まで×6 3set
・頂上まで×2 3set
＊Rest×7min.
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
＜ 投 擲 ＞
Main training
・投げ（1時間半）
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
