＜ 全 体 ＞
身体ほぐし
Power position
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
ハムスト補強（5sec.+5sec.）×左右5回 3set
W-up（マイルアップ）
１チーム3人
１分40秒：Jog
20秒：Dash
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
補助運動（8m×8m）
・スクエアボール運び×1人2回
・スクエアラン×1人2本
＊右→前→バック→左
壁もも下げ×左右各30回 3set
中距離・投擲はここまで。
振り下ろしstep×左右各2本
M：1.8〜3.0（20cm刻み）
W：1.6〜2.8（20cm刻み）
Main training
＜ 短距離陣 ＞
シリーズ走
・350m+250m+150m×1 3set
＊recoveryは次の距離をWalkする。
＊Rest×7min.
＜ 中距離 ＞
長めのプラ練
・1000m+（600m+200m）×1 2set
＊recovery×400m Walk、600の次の200は100m Walk
＊Rest×7min.
＜ 投 擲 ＞
・投げ（1時間半）
快調走
・200m×1
＜ 全 体 ＞
補強
・手足腹筋×30 5set
・腕立てJump×M：16、W：10
補助運動
・シャフト突き出し×20sec. 2set
・手すり歩行（バック）×100m 1set
C-Down
