＜ 全 体 ＞
身体ほぐし
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up （総合サーキット×3set）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
中距離・投擲はここまで。
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各５回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト補強前倒し×7
以上、2set
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
＜ 短距離 ＞
Main training
階段dash
Man
・中腹まで×6 2set
・頂上まで×2 2set
＊Rest×5min.
Woman
・中腹まで×6 3set
・頂上まで×2 1set
＊Rest×5min.
補助運動（坂道使用）
頂上まで
・おんぶ歩き×1本
補強
・V字腹筋×M：14、W：10 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
＜ 中距離 ＞
Main training
Build-up
M：5000m
補強
・V字腹筋×14 5set
・腕立て伏せ×M：16
C-Down
＜ 投 擲 ＞
Main training
Weight training（60％）×12 3set
・Full Squat×12 1set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
・Bench press×12 3set
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10
・フロント投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハムスト×30 5set
・キック×40 5set
補強
・V字腹筋×14 5set
・腕立て伏せ×16 1set
快調走
・300m走×1
C-Down
