金曜日

＜　全　体　＞
 身体ほぐし×20min.
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（基本Jog×2往復）
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 走基本
 もも下げ（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 中距離、投擲はここまで。
 ＜　短距離陣　＞
 振り下ろしstep×左右各2本（広め）
 Sprint drill-P
 直線バトンパス流し
 ・100m×2
 Standing・dash
 ・20m×左右各2本
 Main training
 加速走
 ・20m+50m×2 1set
 ・10m+100m×1 1set
 ・10m+150m×1 1set
 ＊Rest×5min.
 補強
 ・じゃんけん腹筋×10 5set
 ・腕立て伏せ×M：16、W：10
 C-Down

 ＜　中距離　＞
 W-up（短距離と一緒）
 Main training
 Buildup running
 Man
 ・4000m
 ＊1000mごとに1秒上げる
 流し
 ・100m×3
 補強
 ・じゃんけん腹筋×10 5set
 ・腕立て伏せ×M：16、W：10
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 W-up（短距離と一緒）
 Main training
 Weight training （80％×5set）
 ・Full Squat×12 1set
 ・Squat×5
 ・Clean×5
 ・Jerk×6
 ・Snatch×5
 ・Bench press×5
 ダイナマックス・トレーニング
 ・直上投げ×10
 ・前投げ×10
 ・バック投げ×10
 ・スローイン投げ×10
 ・ハンマー投げ×左右各5回（合計10回）
 ・開脚捻り×20 5set
 ・ハムスト×10 5set
 ・キック×10 5set
 補強
 腹筋
 ・頭上投げ腹筋×20 5set
 背筋
 ・背筋×10 5set（手は頭の後ろで組む）
 腕立てバランスjump
 ・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
 ・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
 ・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
 倒立
 ・2人組倒立×M：1min. 
 快調走
 ・300m×1
 C-Down

体育祭開催

本日、先週の金曜日に開催予定だった体育祭が行われました。

午後から雨が降る予報でしたが、朝の時点では晴れ間も見えてグランド状況も良好でした。

部員には７時30分に集合させ、打ち合わせをしてその後、少しだけ準備をさせて終了しました。

体育祭終了後、小雨が降り出し雨に打たれること無く片付けも終了。

こちらか求めていた仕事も、しっかり熟してくれたので放課後の練習は各自Freeにしました。

下記に書いてある練習内容は、今日、練習する場合のメニューです。

練習する生徒には、参考するために載せました。

さぼるも運営等で、疲れたので明日から追い込み練習に備えて、できるだけ早く帰りたいと思います。

＜　全　体　＞

各自Free

＜　参　考　例　＞
 Power position×10min.
 ①基本姿勢×10 3set
 ②メディシン×10 3set
 ③開脚捻り×20 3set
 ④シャフト（肩）×10 3set
 ⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
 ⑥snatch×10 3set
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（Dynamic stretch×12種類）
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 中距離・投擲はここまで。
 走基本
 片脚支持×左右各10sec. 3set
 切り替え片脚支持×10 3set
 もも下げ（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 足さばき
 ①７足長×左右各2本（10台）
 ②７足長×左右各2本（10台）
 ③９足長×左右各2本（６台）
 ウォーミング・アップ・ルーティーン
 ・腸腰筋+中殿筋×50 2set
 ・中殿筋+ハムスト×30 2set
 Hurdle drill（試合期ver.）
 ＊各種目×2本ずつ
 ・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
 ・振り子
 ・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
 ・ハードル
 ・加重
 Hurdle またぎ
 ・3往復×2set
 ラダー ～ dash×2
 振り下ろしstep×左右各3本（狭め）
 振り下ろしstep×左右各3本（広め）
 補強
 ・捻りZ腹筋×30 5set
 ・腕立てjump×M：12、M：８
 C-Down

 ＜　中長距離　＞
 W-up（短距離と一緒）
 Main training
 Free jog
 Middle×30min.
 補強
 ・捻りZ腹筋×30 5set
 ・腕立てjump×M：12、M：８
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 W-up （短距離と一緒）
 Main training
 ・投げ（１時間）
 補強
 ・捻りZ腹筋×30 5set
 ・腕立てjump×M：12、M：８
 C-Down

水曜日

＜　全　体　＞
 身体ほぐし×20min.
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（マイルバトンJog×2周）
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 走基本
 もも下げ（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 中距離はここまで。
 ＜　短距離陣　＞
 振り下ろしstep×左右各3本（広め）
 ウォーミング・アップ・ルーティーン
 ・腸腰筋+中殿筋×50 2set
 ・中殿筋+ハムスト×30 2set
 Hurdle drill（試合期ver.）
 ＊各種目×2本ずつ
 ・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
 ・振り子
 ・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
 ・ハードル
 ・加重
 Hurdle またぎ
 ・3往復×2set
 ラダー ～ dash×2
 バトンパス流し
 ・100m×2
 Standing・dash
 ・20m×左右各2本
 補強
 ・脚上げ腹筋×20 5set
 ・脇閉め腕立て×M：10、W：６
 Main training
 マイル練習（１チーム6人）
 ・250m+100m Walk+50m×2 2set
 C-Down

 ＜　中距離　＞
 W-up（短距離と一緒）
 Main training
 Man
 ・600m+200m+200m×1 2set
 ＊recovery×200m Walk、Rest×5min.
 流し
 ・100m×3
 補強
 ・脚上げ腹筋×20 5set
 ・脇閉め腕立て×M：10、W：６
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 W-up （基本Jog×1周）
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 直線流し
 ・100m×2
 走基本
 もも下げ（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 Standing・dash
 ・20m×左右各2本
 Main training
 加速走
 ・10m+30m×2 2set
 ・10m+50m×2 2set
 ＊Rest×3min.
 補強
 ・脚上げ腹筋×20 5set
 ・脇閉め腕立て×M：10、W：６
 C-Down

全体練習再開

＜　全　体　＞
 Power position×10min.
 ①基本姿勢×10 3set
 ②メディシン×10 3set
 ③開脚捻り×20 3set
 ④シャフト（肩）×10 3set
 ⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
 ⑥snatch×10 3set
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up （マイルバトンパスJog×1周）
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 中長距離、投擲はここまで。
 ＜　短距離　＞
 走基本
 もも下げ支持（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 縄跳びdrill（全て1set）
 ・１重跳び×50
 ・２重跳び×30
 ・片脚跳び×20（左右）
 ・ボクシング跳び×20
 ・もも下げ×30 3set
 ・10mもも上げ×3set（10m内で50回以上）
 Main training
 Weight training （80％×5set）
 ・Full Squat×12 1set
 ・Squat×5
 ・Clean×5
 ・Jerk×6
 ・Snatch×5
 ダイナマックス・トレーニング
 ・直上投げ×10
 ・前投げ×10
 ・バック投げ×10
 ・スローイン投げ×10
 ・ハンマー投げ×左右各5回ずつ
 ダイナマックス・トレーニング
 ・直上投げ×10
 ・前投げ×10
 ・バック投げ×10
 ・スローイン投げ×10
 ・開脚捻り×20 5set
 ・ハムスト×10 5set
 ・キック×10 5set
 補強
 腹筋
 ・横投げ腹筋×左右各20回 5set
 背筋
 ・背筋×10 5set（手は頭の後ろで組む）
 腕立てバランスjump
 ・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
 ・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
 ・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
 快調走
 ・300m×1
 C-Down

 ＜　中長距離　＞
 W-up（短距離と一緒）
 MainのUp
 Main training
 ペース走
 M：4000m
 流し
 ・100m×3
 補強
 ・横投げ腹筋×左右各20 5set
 ・脇閉め腕立て×M：10、W：６
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 W-up（短距離と一緒）
 Main training
 ・投げ（1時間半）
 快調走
 ・200m×1
 補強
 ・横投げ腹筋×左右各20 5set
 ・脇閉め腕立て×M：10、W：６
 C-Down

月曜日

＜　全　体　＞
 身体ほぐし×20min.
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（基本Jog×1往復）
 ＊太腿の裏を意識して振り下ろす！！
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 投擲はここまで。
 ウォーミング・アップ・ルーティーン
 ・腸腰筋+中殿筋×50 2set
 ・中殿筋+ハムスト×30 2set
 Hurdle drill（試合期ver.）
 ＊各種目×2本ずつ
 ・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
 ・振り子
 ・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
 ・ハードル
 ・加重
 Hurdle またぎ
 ・3往復×2set
 ラダー ～ dash×2
 走基本
 もも下げ支持（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 振り下ろしstep×左右各3本（狭め）
 直線流し
 ・100m×2
 Main training
 S.D
 ・30m×3
 ・50m×2
 ・70m×1
 補強
 ・スリスリ腹筋×30 5set
 ・腕立て伏せ×M：16、W：10
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 W-up（短距離と一緒）
 Main training
 Weight training （80％×5set）
 ・Full Squat×12 1set
 ・Squat×5
 ・Clean×5
 ・Jerk×6
 ・Snatch×5
 ・Bench press×5
 ダイナマックス・トレーニング
 ・直上投げ×10
 ・前投げ×10
 ・バック投げ×10
 ・スローイン投げ×10
 ・ハンマー投げ×左右各5回（合計10回）
 ・開脚捻り×20 5set
 ・ハムスト×10 5set
 ・キック×10 5set
 補強
 腹筋
 ・頭上投げ腹筋×20 5set
 背筋
 ・背筋×10 5set（手は頭の後ろで組む）
 腕立てバランスjump
 ・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
 ・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
 ・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
 倒立
 ・2人組倒立×M：1min. 
 快調走
 ・300m×1
 C-Down

三重県選手権 １日目

県総体が終わり１週間経ちましたが、まさかまさかの好記録が出ました。

最近、うちの学校の生徒に対する調整方法が解ってきたような気がします。

この調整方法で、東海総体もしっかり調整できるように来週はガッツリ追い込みたいと思います。

では、我が校の結果です。

女子100m

山本　芽依（１年）14.22（+1.2）5着

前田　紫稀（２年）13.46（-0.1）1着 本戦出場

山本　陽香（１年）15.10（0.0）6着 PB

石川　愛絵（２年）15.25（+0.8）5着

鈴本　奈央（１年）14.76（+0.4）4着

山田　花実（２年）DNS

男子100m

武藤　蒼空（２年）11.87（+1.8）3着 PB

伊藤　圭汰（１年）13.01（+1.3）7着

西江優太朗（２年）11.31（+0.2）1着 本戦出場

倉田　柊　（１年）12.34（+3.4）4着 PB

安川　侑希（２年）11.34（+0.1）2着 本戦出場

柘植　万嘉（２年）12.06（+0.4）5着 PB

宮崎　恭輔（２年）11.42（+1.5）2着 本戦出場

中村　比呂（２年）DNS

坂本　健輔（１年）12.64（+0.2）5着 PB

伊藤　優佑（３年）11.29（-0.3）1着 本戦出場

女子200m

前田　紫稀（２年）26.22（-0.6）1着 PB

鈴木　奈央（１年）29.93（+1.8）7着

山本　芽依（１年）29.03（+1.4）6着

男子1500m

大橋　洸太（２年）4:40.87 111着

薫田　陵汰（１年）DNS

小川創太郎（２年）4:48.67 8着

栗林　倖基（１年）5:29.26 13着 PB

男子200m

宮崎　恭輔（２年）23.10（+0.2）1着

安川　侑希（２年）22.69（+1.4）2着 PB

調整練習

県総体が終わり、月曜日は申込作業をして、水曜日は定期検診で病院へ・・・

疲れている中、更に疲労が取れない１週間でした。

そんな中、明日は三重県選手権（以下、県選）１次予選があります。

この１週間は、疲れ取りをしつつ少しだけ追い込みました。

明日は疲労が残る中、どれだけのタイムを出してくれるのか楽しみです。

では、長く書くと頭を使うのでこの辺で・・・

金曜日

＜　全　体　＞
 身体ほぐし×20min.
 スタビ×1min. 2set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（基本Jog×渡り廊下3往復）
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 走基本
 もも下げ支持（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 振り下ろしstep×左右各2本（広め）
 じゃんけん補強
 ・腹筋
 ・背筋
 ・腕立て
 以上、3set。
 C-Down

木曜日

＜　全　体　＞
 Power position×10min.
 ①基本姿勢×10 3set
 ②メディシン×10 3set
 ③開脚捻り×20 3set
 ④シャフト（肩）×10 3set
 ⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
 ⑥snatch×10 3set
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（Dynamic stretch×12種類）
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 走基本
 もも下げ（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 中距離はここまで。
 足さばき
 ①７足長×左右各2本（10台）
 ②７足長×左右各2本（10台）
 ③９足長×左右各2本（６台）
 振り下ろしstep×左右各2本（狭め）
 振り下ろしstep×左右各2本（広め）
 補強
 ・スリスリ腹筋×30 5set
 ・腕立て伏せ×M：16、W：10
 C-Down

 ＜　中長距離　＞
 W-up（短距離と一緒）
 Main training
 Free jog
 Middle×30min.
 補強
 ・スリスリ腹筋×30 5set
 ・腕立て伏せ×M：16、W：10
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 W-up（Jog×2周）
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 Main training
 ・投げ（１時間程度）
 補強
 ・スリスリ腹筋×30 5set
 ・腕立て伏せ×M：16、W：10
 C-Down