ケイデンスの限界

去年の秋までは「スピードを上げる＝踏み込む」だった。今年になってスピードを上げている時間を長く維持するコツを覚えた。そのコツとは、言うまでもなく「引き足」だ。
踏むだけの場合は売り切れが早いのはもちろんだが、いわゆる「尻が跳ねる」現象で困っていた。どうやったら尻が跳ねずにケイデンスを上げられるのだろうか？と自転車に乗るたびにサドルの上で尻を前後に動かしたりして考えたがわからなかった。
冬になってスパイクMTBで通勤するようになると、ギア比が軽いので必然的に高ケイデンス型の走行になってしまった。また、不安定な雪道で姿勢を保つためには重いギアをガシガシ踏むとグリップが抜けることがあったので軽いギアをくるくる回していた方が安定することがわかった。上りも下りもとにかく高ケイデンスで回すことに徹した。
そのうち、高ケイデンスを維持するためには「引き足」が有利であることが実体験でわかった。最初に覚えた引き足は、靴底についた泥をこそげ落とすような動きで軽いギアをくるくる回す方法だ。この方法を覚えてからは、ほとんど「踏む」ことを意識しないくらいとにかく靴底の泥をこそげ落とすようなペダリングだけに力を入れた。ふくらはぎの上部とハムストリングスが疲れるのを感じたが大腿四頭筋よりは持続時間が長かった。
雪道はガタガタなので尻が跳ねているのかどうかは意識することはなかった。
雪が溶けて３月末にロードで支笏湖に行ったときに、靴底の泥をこそげおとすようなペダリングは勾配がきつくないところでは効果を発揮して効率よく坂を登れたのだが、ある一定の勾配を超えると筋力が弱いせいなのか靴底の泥をこそげ落とすペダリングではスピードを上げることができなくなった。筋力が弱いだけなら鍛えればいいのだが、どうもそうではないような気がしていた。
そんなときに雑誌の記事を読んでいたら「膝から下の意識をなくして太腿を上げ下げすることだけ意識する」という解説が気になった。どういう意味なのか実際に支笏湖の坂を登って理解できた。勾配がきついところでは、より高いパワーの出せる大きな筋肉を使うべきで、しかも持続時間が長くなければならないので踏み込むだけの大腿四頭筋頼りの走りでは不十分。「踏む」の正反対の「引き上げる」を意識することで劇的にスピード維持が楽になった。ペダルを真上に太腿で引き上げるようなイメージだ。主に太腿前面上部の筋肉を使っているのだと思うが、雑誌によると腹筋の奥にあるインナーマッスルを使っているらしいが実感できていない。
この引き足を使うようになってから、シューズのアッパー部分の剛性の重要性が理解できた。ここがスカスカだったり伸びたりすると、効率よく引き上げる引き足が使えないのだ。
踏んで、引いて、踏んで、引いての繰り返しをスムーズに行うにはどうしたらよいのだろう？と考えたときに思い出したのが、靴底の泥をこそげおとすような引き足だ。踏む+靴底の泥をこそげ落とす+引き上げるの３つの動きをつなげれば、スムーズに力のロスなくペダルを回すことができるのではないか？やってみると、なかなかいいじゃないか！
・・・といったプロセスで、速く長く走るためのペダリングを自分なりに理解したつもりである。これの副産物として、ケイデンスを高くしても尻が跳ねなくなったのだ。右が踏んでいるときは左は引いているわけで、股関節を中心に常に力が平衡しているようなイメージだろうか？
本当に、これが正しいペダリングなのかどうかはわからないが、自分にはあっているような気がしている。この一連の流れの中では、靴底の泥をこそげおとすような引き足で使う筋力が圧倒的に不足しているので、そこを重点的に鍛えなければと考えている。もう一つの課題は、下に踏み込むのではなくトゥキックのように前に脚を振り出すようなペダリングだ。

ワンワンアタック

野幌森林公園のはずれにある立命館慶祥高校の脇を通ってそのままR２７４方面に抜け、R２７４の坂を登ってエルフィンロードに入って大谷地まで走るのが、帰宅時の寄り道コースだ。
ゴルフ練習場の少し手前の下り坂道ではかなりスピードが出るのだが、この坂の左側にある家で飼われている犬（鎖がついているのかどうかは不明）が、いつも奥の方からものすごい勢いで走って来て「ウオッ」！と吠えるのだ。犬は嫌いなので、万が一鎖がついてなくて追いかけてきたらどうしよう・・・と不安に駆り立てられて、この区間はいつも全力で下っている。しかし、通勤用MTBはアウター４２Tなので、筋力・心肺的には余裕があるにもかかわらず、長い下りではペダリングテクニックが追いつかずにケイデンスの限界に達してしまう。
エルフィンロードでは、上野幌手前の橋への登り坂をスピードを落とさずにダンシングでクリアすることを課題にしている。どんなに脚が辛くても我慢して「橋の切れ目まで頑張れ！」と言い聞かせている。この坂と同じスピードでR274の長い坂をクリアできるようになるのが、ここ数年内で達成したい目標の一つだ。そのためには上半身の強化も必要ではないかと感じている。