＜ 短距離・障害・跳躍 ＞
Core drill×1set
W-up（Dynamic stretch×10種目）
体操、肩stretch、動的stretch
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×3set
ラダー ～ dash×3
Sprint drill-P
踏み台dash×M：8sec. W：7sec. 3set
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
廊下流し（端から中間の階段）×6
階段
・1段2歩×2
・開脚歩行（1段とばし）×1
・開脚歩行（2段とばし）×1
・1段1歩（もも上げ）×4
補助運動
・壁もも上げ×左右各20回 4set
・おんぶ歩き×1
C-Down
＜ 中長距離 ＞
W-up（Jog×2周）
体操、肩stretch、動的stretch
Sprint drill-F
MainのUp
Main training（ビルドアップ）
男子
Middle
・5000m
Long
・7000m
女子
Middle
・4000m
Long
・6000m
＊男女共、1000mごとに３秒上げる
流し
・100m×2
Down jog×10min.
補強
・ローラー腹筋×M：16、W：10 ×3set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（Jog×2周）
体操
Weight training 80％×5 or 6 5set
・Squat
・Clean
・Jerk
・Snatch
補助運動
・踏み台dash×8sec. 3set
快調走
・100m×3
C-Down
Core drill×1set
W-up（Dynamic stretch×10種目）
体操、肩stretch、動的stretch
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×3set
ラダー ～ dash×3
Sprint drill-P
踏み台dash×M：8sec. W：7sec. 3set
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
廊下流し（端から中間の階段）×6
階段
・1段2歩×2
・開脚歩行（1段とばし）×1
・開脚歩行（2段とばし）×1
・1段1歩（もも上げ）×4
補助運動
・壁もも上げ×左右各20回 4set
・おんぶ歩き×1
C-Down
＜ 中長距離 ＞
W-up（Jog×2周）
体操、肩stretch、動的stretch
Sprint drill-F
MainのUp
Main training（ビルドアップ）
男子
Middle
・5000m
Long
・7000m
女子
Middle
・4000m
Long
・6000m
＊男女共、1000mごとに３秒上げる
流し
・100m×2
Down jog×10min.
補強
・ローラー腹筋×M：16、W：10 ×3set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（Jog×2周）
体操
Weight training 80％×5 or 6 5set
・Squat
・Clean
・Jerk
・Snatch
補助運動
・踏み台dash×8sec. 3set
快調走
・100m×3
C-Down
