＜ 全 体 ＞
スタビ×1min. 5set
＊recovery×1min.
W-up
Power position
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
中長距離はここまで。
＜ 短距離陣・投擲 ＞
Main training
Weight training×5set
・Full Squat×12 1set
・Squat×5 5set
・Clean×5 5set
・Snatch×5 5set
・Jerk×6 5set
・Bench press×5 5set（投擲のみ）
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10
・フロント投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハンマー投げ×左右各5（合計10本）
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×10 5set（手は頭の後ろで組む）
バランス腕立てjump
・右脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:8
・左脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:8
・両脚上げ×Ｍ:20 Ｗ:16
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
補助運動
・Box jump×10 5set
快調走
・300m×2
C-Down
＜ 中長距離 ＞
W-up（短距離と一緒）
MainのUp（坂道を使用）
Main training
Man
・600m+200m+200m×1 3set
＊Rest×6min. Recovery×200m walk
Woman
・400m+200m+200m×1 3set
＊Rest×6min. Recovery×200m walk
流し
・100m×3
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
鉄棒
・バック懸垂×M：８、W：６
C-Down
