今日から鍛錬期２週目に入りました・・・
日に日に暑さが増し、７時半から開始してもMain trainingの時には猛暑です。
さすがにこれ以上早く始めるのは、生徒たちの負担になってしまうのでできませんが最後まで集中してtrainingしてもらいましょう・・・
さて、今日も快晴だったので先週よりかなり暑く感じました。
明日、明後日と本格的な夏が始まったので、熱中症対策＆コロナ感染対策をしながら頑張ります。
明日も本日同様、ハードな練習になると思いますが、24時間中のたかだか２時間半から３時間、陸上競技に集中して練習をしましょうね！！うちの生徒諸君・・・
＜ 全 体 ＞
身体作り
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（ダイナマックス・アップ）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
中長距離・投擲はここまで。
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec. 2set
S.D
・30m×3
・50m×2
・70m×1
Main training
・150m全力走×1 2set
Rest×7min.
補助運動
・1台hurdle jump×10
補強
・star crunch×10 5set
＊Rest×1min.
鉄棒
・懸垂×M：８、W：６
補助運動
・後ろ向き手すり歩行×100m 1set
C-Down
＜ 中長距離 ＞
W-up（短距離と一緒）
MainのUP
Main training
ペース走
M：2000m×3set
＊recovery×800m Walk
流し
・100m×3
補強
・star crunch×10 5set
＊Rest×1min.
鉄棒
・懸垂×M：８
補助運動
・後ろ向き手すり歩行×100m 1set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（短距離と一緒）
Main training
Weight training （80％×5set）
・Full Squat×12 1set
・Squat×5 5set
・Clean×5 5set
・Jerk×6 5set
・Snatch×5 5set
・Bench press×5 5set
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハンマー投げ×左右各5回（合計10回）
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×10 3set（手は頭の後ろで組む）
腕立てバランスjump
・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
倒立
・2人組倒立×M：30sec.
C-Down
