＜ 全 体 ＞
身体ほぐし
W-up（Agility training×30min.）
体操、肩stretch、動的stretch
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各５回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×５
・30mバウンディング×２（両手でダイナマックスを持って）
以上、2set
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
走基本
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
流し
・100m流し+おんぶ流し100m×3
中長距離・投擲はここまで。
＜ 短距離 ＞
Main training
interval（9人1チーム）
・100m×4 3set
＊Rest×7min.
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
＜ 中長距離 ＞
Main training
シリーズ走
・500m+400m+300m×1 2set
＊recoveryは次の距離をWalk
＊Rest×5min.
流し
・100m×3
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
＜ 投 擲 ＞
Main training
・投げ（1時間程度）
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
C-Down
