＜ 短距離・中長距離 ＞
身体ほぐし
W-up（Dynamic stretch×12種類）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
投擲はここまで。
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
Main training
BCT×2set
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
＜ 投 擲 ＞
体操まで一緒。
Main training
Weight training（60％）×12 3set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
・Bench press×12 3set
ダイナマックス・トレーニング
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
