＜ 全 体 ＞
身体ほぐし
W-up
スタビ×30sec. 3set
＊recovery×30sec.
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
走基本
もも下げ（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
中長距離、投擲はここまで。
＜ 短距離 ＞
ｽﾀｰﾄ姿勢の技術練習
・立ち幅跳び×4
・ｽｷｰｼﾞｬﾝﾌﾟ×4
・三点ｽﾀｰﾄ×4
Main training
Weight training×12 3set
・Full Squat×12 1set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10
・フロント投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン×10
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×20 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:8
・左脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:8
・両脚上げ×Ｍ:20 Ｗ:16
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
C-Down
＜ 中長距離 ＞
ラダーまで一緒。
Main training（坂道使用）
ペース走
Man
・4000m
Woman
・3000m
流し
・100m×2
補強
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
腕立て
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
＜ 投 擲 ＞
ラダーまで一緒。
Main training
・投げ（1時間半程度）
＊投げが無理なら、やり投げの部分練習をする。
補強
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
C-Down
