＜ 全 体 ＞
W-up
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
中長距離・投擲はここまで。
＜ 短距離陣 ＞
Main training
Weight training （80％×5set）
＊Max測定をしてないので、各種目５回できるかできないかの重さでやること！！
・Full Squat×12 1set
・Squat×5
・Clean×5
・Jerk×6
・Snatch×5
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・開脚捻り×20 5set
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 1set
背筋
・背筋×10 3set（手は頭の後ろで組む）
腕立てバランスjump
・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
倒立
・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
快調走
・300m×2
＊recovery×100m walk
C-Down
＜ 中長距離 ＞
W-up（体操まで一緒）
MainのUp
Main training
・300×3 3set
＊recovery×100m walk
＊Rest×7min.〜10min.
流し
・100m×3
補強
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（短距離と一緒）
Main training
・投げ（１時間半）
快調走
・200m×2
補強
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
