＜ 全 体 ＞
Power position×10min.
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（基本Jog×5min.）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
走基本
もも下げ（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
中距離、投擲はここまで。
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
＜ 短距離陣 ＞
Main training（坂道・下り坂使用）
加速走
・20m+30m×3 1set
・20m+50m×2 1set
・10m+100m×1 1set
＊set間のRestは5min.
補強
・じゃんけん腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
＜ 中距離 ＞
走基本まで一緒。
Main training（坂道使用）
Buildup running
Man
・5000m
Woman
・4000m
＊男女共、1000mごとに1秒上げる
流し
・100m×3
補強
・じゃんけん腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
＜ 投 擲 ＞
走基本まで一緒。
Main training
Weight training （80％×5set）
・Full Squat×12 1set
・Squat×5
・Clean×5
・Jerk×6
・Snatch×5
・Bench press×5
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・開脚捻り×20 5set
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
腹筋
・挟み脚上げV字腹筋×16 5set
背筋
・背筋×10 3set（手は頭の後ろで組む）
腕立てバランスjump
・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
倒立
・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
走練習
・200m×1（坂道・下り坂使用）
C-Down
