＜ 全 体 ＞
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（４継バトンパスJog×2周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
投擲はここまで。
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
中長距離はここまで。
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×M：8sec. 2set
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
スパイク
ｽﾀｰﾄ姿勢の技術練習
ミニハードル準備
間隔＝1.4 1.5 1.6 1.7 1.8
・立ち幅跳び×4
・ｽｷｰｼﾞｬﾝﾌﾟ×4
・三点ｽﾀｰﾄ×4
Main training
S.D
・30m×4
カーブ走
・150mカーブ走×1 2set
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
＜ 中長距離 ＞
W-up（短距離と一緒）
MainのUP
Main training
ペース走
W：3000m
M：4000m
流し
・100m×3
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（短距離と一緒）
Main training
・投げ（１時間半）
快調走
・200m×2
補強
・スリスリ腹筋×30回 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
