＜ 全 体 ＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up （Dynamic stretch×12種目）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
走基本
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
縄跳びdrill（全て1set）
・１重跳び×50
・２重跳び×30
・片脚跳び×20（左右）
・ボクシング跳び×20
・もも下げ×30 3set
・10mもも上げ×3set（10m内で50回以上）
中長距離、投擲はここまで。
＜ 短距離 ＞
Sprint drill-P
S.D
・30m×3
・50m×2
・70m×1
Main training
秒間走
short
・30sec.×1 2set
long
・40sec.×1 2set
＊7min. Rest
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
・脇閉め腕立て×M：10、W：６
C-Down
＜ 中長距離 ＞
W-up（短距離と一緒）
MainのUp
Main training
・200m×4 3set
＊recovery×200m walk
＊Rest×7min.〜10min.
流し
・100m×3
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
・脇閉め腕立て×M：10、W：６
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（短距離と一緒）
Main training
・投げ（１時間半）
快調走
・200m×2
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
・脇閉め腕立て×M：10、W：６
C-Down
