終了・・・

やっと、長い長い３日連続の７限授業が終了しました・・・

明日は１・３年生が、校外研修という名の遠足へ出かけます。

１年生は何時に帰ってくるか見当が付かないので、練習は休みにしました。

月曜日から今日まで、しっかり追い込むことができたので明日はゆっくり休ませたいと思います。

ただし、土曜日は東海新人へ向けて、最後の追い込み練習になります。

遠足でrefreshして、最後の追い込み練習である土曜日に備えましょう。

＜　短距離・障害・跳躍　＞
Power position 確認

体幹トレーニング
Hurdle circuit

・２台×３往復

・折り返し（膝を曲げて）

・折り返し（膝を伸ばして）

・バランスディスク（ダイナマックス左右移動）

・直立片脚回し（右）

・直立片脚回し（左）

以上。

１set：20sec.

Rest：５min.

２set：15sec.

Rest：５min.

３set：10sec.
補強
・２人組腹筋×５set
＊種目や回数はペアーで相談して決定！！
C-Down

＜　中長距離　＞
バランストレーニング
スタビ曲げ伸ばし
腹筋脚捻り
Jog、体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
Mini hurdle drill
・横向き（左右）×2、2
・前向き（左右入り）×2、2
・Running×4
Mini hurdle running
・170cm×３、180cm×３、190m×３、200m×３
Main練習
啓悟
・8,000m（56sec.）
大谷、増留、大嶋、中川、望月
・4,000m（58sec.）
流し
・中距離：200m×３
・長距離：200m×２　２set
補強
・丹田腹筋×20　５set
・腕立てJump×20　３set
C-Down

＜　投　擲　＞
スタビ曲げ伸ばし
Jog、体操、肩stretch（棒使用）、タッピング、動的stretch
DrillーＨ
流し
・100m×３
Standing
・30m×左右各１本
・50m×左右各１本
Main練習
・投げ
補強
・丹田腹筋×20　５set
・腕立てjump×20　３set
快調走
・300m×１
C-Down

１年生だけ・・・

皆さんこんばんわ、水曜日の練習が終わりました。

家へ帰宅したのは、19時20分頃。

「何でそんな時間なん！？」って思われる方も多いでしょう。

そう、昨日に引き続き１年生だけ７限授業だったんです・・・

３年生は６限、２年生は修学旅行、１年生は７限！！

何でやねん！！って独り言のように言ってました。

７限授業をされると、その後の練習に支障が出るんですよね。

Irregularな７限授業は勘弁して欲しいです。

さて、愚痴はこの辺にしといて、７限と解った時点で練習内容を精査して作成しました。

１つ失敗をしたことがあったんですが、皆さん何か解りますか？？？

答えは最後に書きます。

では、今日の短距離と長距離の練習内容です。

＜　短距離・障害・跳躍　＞
Core drill×２set

W-up（Ｍ：マイル、女子：４継）

体操、肩stretch（棒使用）、タッピング、動的stretch
ハムスト補強（5sec.+5sec.Rest）×５　左右各１set

腸腰筋補強×（50＋30）　左右各１set

壁もも上げ×30　左右各２set
Sprint drillーＰ

Hurdle またぎ　２台×３往復　５set
Rudder 〜 dash×４

直線流し×２

Standing・dash×４（左右各２本）
Main練習
加速走

・20m＋50m×１

トーイング

・100m×３

補助運動

Hurdle jump
・１台hurdle×10（各自で高さを設定し、ノータッチで10本跳ぶ。）

補強

・大腰筋挟み込み×20　５set（ダイナマックス使用）

鉄棒

・懸垂×（Ｍ×７、Ｗ×５）

C-Down

＊１つ失敗したことは、sprint drillを忘れていたことです・・・笑

＜　中長距離　＞
バランストレーニング
自体重
W-up（Dynamic stretch×15種類）
体操
Free jog×60min.
流し
・各自100m
C-Down

安定の７限授業。

本日は火曜日、ということは必然的に７限ということです。

相変わらず、火曜日の７限授業はきついの一言です。

４限目から７限目までみっちり授業、その休む間も無く部活・・・

weightなんで、何とか乗り越えられますが早く最高の火曜日を迎えたいですね！！

さて、練習ですが先にも述べたようにWeightをやりました。

先週のweightで、男女が異なったweightをしたので、今日は統一してweightーBをやらせました。

ちょうど良い時間に終わり、しっかり目的を持って取り組めたのかな！？と感じました。

明日も７限授業らしく、進学校の流れを保っているようです・・・

＜　短距離・障害・跳躍　＞
W-up（ランパス　100m×４往復）
体操
Weight－Ｂ（80%×5 or 6）×5set
Squat（half）
・up：軽い重さ×10（full）
・normal×5　5set（half）
Clean & jerk
・up：軽い重さ×10
・normal×6　5set
片脚squat×10　5set
leg lounge×10　５set
平行腹背筋×15　3set（前後）
補強
・スタビ　4種類（20sec.+10sec.Rest）×2set
設定走
・300ｍ×１　2set
C-Down

＜　中長距離　＞
バランストレーニング
スタビ開閉
鉄棒ぐるぐる×左右10回　２set
Jog、体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
Sprint drillーＰ
Hurdle jump×５set
捻転×３set
流し
・100m×３
Main練習
・1,000m×５（つなぎ：500mJog）
Down jog
補強
・２人組補強×５set
・Dip×20　３set
C-Down

＜　投　擲　＞
Jog
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
Weight
・squat×6　5set
・bench press×6　5set
・clean×6　5set
補強
・shaft突き出し×20　3set
・plate側筋×20　3set
・plate腹筋×20　3set
C-Down

修学旅行事前指導

いよいよ明日から２年生は、修学旅行へ旅立ちます。

それに伴って、今日から１年生と２年生は別々の時間帯で練習です。

２年生は午前中に事前指導を受けて、その後すぐに練習を開始して昼ぐらいに終わっていきました。

逆に１年生は平常授業なので、６限目まで授業を受けていつも通りの時間帯で練習を開始しました。

明日以降、２年生は修学旅行のため長崎へ・・・１年生は学校でさぼるの厳しい練習に耐えるのみ。笑

２年生が居ない時期に、少しでも力を付けて２年生と一緒に練習する土曜日に力の差を見せつけれたら良いでしょう。

では、今日の１年生・２年生の練習内容を記載します。

＜　短距離・障害・跳躍　＞
－　２年生　－
W-up（5分間走）
体操
Weight－Ｂ（80%×5or6）×5set
Squat（half）
・up：軽い重さ×10（full）
・normal×5　5set（half）
Clean & jerk
・up：軽い重さ×10
・normal×6　5set
片脚squat×10　5set
Leg lounge×10　5set
平行腹背筋×15　3set（前後）
補強
・スタビ　4種類（20sec.+10sec.Rest）×2set
Power max
・High power×2set　＊負荷値＝体重×0.04　男女とも200を目指し全力で回す！！
C-Down

－　１年生　－
PNF×7種類
・足首（膝立て）
・足首（膝を伸ばし）
・膝（膝立て）
・脚伸ばし（仰向け）
・脚伸ばし（横向き）
・ハムスト
・腕
core drill×2set
W-up（5分間走）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
ハムスト前倒し×5　左右各1set
ハードル腸腰筋×Ｍ・Ｗ：50　左右各1set
Mini hurdle drill
・横向き（左右）×2、2
・前向き（左右入り）×2、2
・Running×4
ハードルまたぎ
・2台×3往復　5set
Rudder 〜 dash×4
Standing・dash～流し×2
Main練習
◎150ｍカーブ走×1　4set
◎折り返し走
　・80m×5　1set　＊recovery×１min15sec.
　・80ｍ×1、70ｍ×1、60ｍ×1、50ｍ×1、40ｍ×1　＊recovery×60sec.
　・60ｍ×5　1set　＊recovery×45sec.
◎のどちらかを選択。
補助運動
Hurdle jump　5台×10（間にミニハードルあり）
踏台dash
・M×20sec.　2set
・W×15sec.　2set
補強
・ローラー腹筋×15　5set
C-Down

＜　中長距離　＞
バランストレーニング
スタビ歩行
Power position確認
Jog、体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
Sprint drill－Ｆ
Main練習
ペース走
大嶋、大谷、望月、中川、増留
・6,000ｍ（62sec.）
啓悟
・10,000ｍ（5000：60sec.+3000：58sec.+2000：56sec.）
流し
・中距離　150ｍ×2　2set
・長距離　150ｍ×3　
Down jog
補強
・メディシン補強
鉄棒
・斜め懸垂×20　3set
C-Down

＜　投　擲　＞
スタビ歩行
Jog、体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
Sprint drillーＴ
流し
・100m×3
S,D
・30ｍ×3
・50ｍ×2
Main練習
・投げ
補助運動
・1＋1×10
・2＋1×7
・1＋2×5
・2＋2×3
補強
・メディシン補強　5種目×各20回
快調走
・150ｍ×2
鉄棒
・斜め懸垂×20　3set
C-Down

追い込みの土曜日・・・

こんばんわ、久しぶりにこの時間でブログを更新することができます！！

いつもの休日のスタート時間である９時より、少し遅れて10時15分頃から始めました。

なぜかというと、２年生が修学旅行事前指導があったためです。

いつもと同じ８時30分までに登校し、９時30過ぎまで体育館で全体指導。

その後は、各クラスへ分かれて指導があったようです。

さて、練習ですが遅れてスタートしたので、終わる時間もいつもより大幅に遅れました。

10時15分から始めて、終了したのは14時過ぎでした。

今日は練習内容が豊富だったし、月曜日から２年生はまともに練習できませんからね。

暖かい気候の中、部員全体がしっかり追い込めたと思います。笑

火曜日から修学旅行ですが、楽しむところはしっかり楽しみ、朝練の練習は気持ちを切り替え集中してもらいたいですね！！

＜　短距離・障害・跳躍　＞
スタビ曲げ伸ばし×15sec.+10sec.Rest　左右各１set
スタビ開閉×15sec.+10sec.Rest　左右各１set
スタビ歩行×前後左右各10歩
W-up（M：マイル、W：４継）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
ハムスト補強（５sec.+５sec.Rest）×左右各５回　１set
腸腰筋補強（50＋30）×左右各１set
Sprint drillーＦ
Hurdle またぎ　２台×３往復　５set
Rudder 〜 dash×４
バトン流し×２
S,D
・30m×３
・50m×２
・70m×１
Main練習
全力走（７人１チーム、２チーム編成、負けはペナルティーあり）
・250m全力走×２　２set
・250m全力走×１　１set
補助運動
ダイナマックス補強
・チェストパス×10
・片手パス×10
・スローインパス×10
補強
・２人組腹筋×５set
C-Down

＜　中長距離　＞
バランストレーニング
腕立て歩行
腹筋脚捻り
Jog、体操、肩stretch（棒使用）、タッピング、動的stretch
Sprint drillーＴ
Mini hurdle side もも上げ×10　３set
Mini hurdle side jump×10往復　３set
流し
・100m×３
Main練習
ー　中距離　ー
・600m＋200m×３set
ー　長距離　ー
・1,000m＋300m＋200m×３set
Down jog
補強
ダイナマックス補強
・10種類×20
鉄棒
・男子　懸垂×10　３set
・女子　斜め懸垂×20　３set
C-Down

＜　投　擲　＞
腕立て歩行
鉄棒ぐるぐる×左右各10回
Jog、体操、肩stretch（棒使用）、タッピング、動的stretch
Sprint drillーＴ
流し
・100m×３
加速走
・10m＋30m×３
・10m＋50m×２
Main練習
・投げ
補強
・ダイナマックス補強
・10種類×20
快調走
・200m＋100m×１（そうま　100m×１）
C-Down

今週の学校終了！！

＊写真：綺麗な月明かりだったので、激写してみました！！笑



今週は月曜日が休みだったので、この１週間が早く感じました！！って言いたいところですが、その逆で長く感じました・・・

先週はテスト中で定時には帰れたけど、月曜日の休み明けからいきなり７限。

しかも、４限目から７限目まで３年生の授業が４連チャン・・・

７限目辺りから自分でも何を言ってくるか、さっぱり解らないぐらい同じことの繰り返しでした。笑

でも、終わってみれば長いようで短かったと感じます。

さて、どうでも良い話はこの辺にしといて・・・今日の練習は短い距離で追い込みました。

そう、150ｍ追っかけ走！！

テスト中にあまり練習してなかったようで、生徒はくたばりまくりでした。

しかし、東海新人へ出場するチャンスをもらったんだから、出場するだけではなくそれなりの結果を出さないといけません。

そのためには、「練習あるのみ」です。

練習をしなければ、体力の向上は有り得ません。

どの学校も厳しい練習に耐えて、試合での栄冠を手に入れているのです。

明日も頑張ろう、桑高生諸君！！

＜　短距離・障害・跳躍　＞
Core drill×2set
W-up（ダイナマックス）
15m＋5m＋15m
・開脚（前）
・開脚（横）
・開脚（後）
60m使用
ランニングパス
・両手
・片手
・下から上
・上から下
・ワンキック
・スリーキック
体操、肩stretch（棒使用）、タッピング、動的stretch
ハムスト前倒し×5　1set
Hurdle 腸腰筋（M・W：30）×左右各1set
壁もも上げ×左右各30回　1set
Hurdle またぎ　2台×3往復　5set
Rudder 〜 dash×4
バトン流し×2
Main練習
追っかけ走
・150m追っかけ走×2　3set　＊9人1ﾁｰﾑ
補助運動
・Hurdle jump　10台×10（低めで設定）
踏台dash
・M×20sec.　3set
・W×15sec.　3set
補強
・丹田腹筋×30　5set
防球ネット
・ディップ×10　3set
C-Down

＜　中長距離・競歩　＞
バランストレーニング
スタビ曲げ伸ばし
Jog
体操・肩stretch・タッピング・動的stretch
Mini hurdle drill
・横向き（左右）×2、2
・前向き（左右入り）×2、2
・Running×4
Mini hurdle running
Main練習
－　中長距離　－
ペース走
有理沙
・2,000ｍ＋1,000ｍ
大嶋
・4,000ｍ（58sec.）
啓輔・翔矢
・4,000ｍ（2000：54sec.+1000：53sec.+1000：Free）
大谷・中川
・4,000ｍ（59sec.）
流し
・中距離　200ｍ×2　2set
・長距離　200ｍ×3
Down jog
－　競　歩　－
涼太郎
・50min.ストローク
・400ｍ×1
補強
・丹田腹筋×20　5set
・腕立てjunp×20　3set
C-Down

＜　投　擲　＞
Jog
体操
Weight
・squat×6　5set
・bench press×6　5set
・snatch×6　5set
補強
・shaft突き出し×20　3set
・shaft左右×20　3set
・plate腹筋×20　3set
補助運動
・Hurdle jump　5台×10（間にmini hurdleあり）
投げ
快調走
・300m×1
C-Down

軽めの練習

今日は木曜日、軽めの練習の日です。

７限授業だし、ダラダラとやらずに短時間で終了することができました。

生徒たちも短期集中で、練習が消化できたんじゃないか！？と思います。

明日からまた２日間、がっつりと追い込んで２年生を修学旅行へと送り出そうと思います！！笑

１・２年生諸君、２日間きつい練習だけど覚悟するように・・・

＜　短距離　＞
Power position 確認
体幹training
shaft補強（10ｍ）
・突出しskip×３
・snatch×３
・Walk×３
・棒立てもも上げ×３
shaft突出し補強
・男子×15sec.　４set
・女子×10sec.　４set
補強
・丹田腹筋×20　５set
C-Down

＜　中長距離　＞
バランストレーニング
自体重
Dynamic・stretch×15種類
体操
Main練習
Free Jog
・Middle distance×40min.
・Long distance×60min.
流し（各自）
C-Down

＜　投　擲　＞
自体重
Dynamic・stretch×15種類
体操
投げ
C-Down

水曜日。

＊写真は、150ｍカーブ走で負けた選手のペナルティーです。種目は250ｍ手すり歩行（後ろ向き）

今日は水曜日、追い込みの大事な時期です。

しかし、２年生は６限授業、１年生は７限授業と不規則な終了の仕方でした。

ただでさえ、東海新人まで時間がないのにこんな終わり方は、今後は辞めてほしいな！？と思います。

さて、練習ですが１・２年生の終了時間が異なりましたが、寒さが増してきた影響もあり意外に練習終了時間は早かったです。

これからどんどん寒さが増していくので、休憩時間を削って練習へ集中してほしいと思います！！

＜　短距離　＞
PNF×7種類（2年生のみ）
・足首（膝立て）
・足首（膝伸ばし）
・膝（膝立て）
・脚伸ばし（仰向け）
・脚伸ばし（横向き）
・ハムスト
・腕
壁もも上げ×左右30回　3set（2年生のみ）
Core drill×2set
W-up（150mバック走×2set）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
ハムスト補強（5sec.+5sec.Rest）×左右各5回　1set
腸腰筋補強（50＋30）×左右各1set
Mini hurdle drill
・横向き（左右）×2、2
・前向き（左右入り）×2、2
・Running×4
ハードルまたぎ
・2台×3往復　3set
Rudder 〜 dash×4
S,D（2年生のみ）
・30m×3
・50m×2
Main練習
・150m追っかけ走×1　2set（2人組で競争）
＊負けはペナルティーあり！！
補助運動
Box jump
男子　　　　　　女子
・1＋2×7　　　・1＋1×7
・1＋3×5　　　・1＋2×5
・2＋2×5　　　・2＋1×5
・2＋3×3　　　・2＋2×3
踏台dash
・男子×20sec.　3set
・女子×15sec.　3set
補強
・ローラー腹筋×15　5set
C-Down

＜　中長距離・競歩　＞
バランストレーニング
スタビ開閉
鉄棒ぐるぐる×左右10回　2set
Jog、体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
Sprint drill－Ｐ
壁もも上げ×左右20回　3set
流し
・100ｍ×3
Main練習
－　中距離　－
・200ｍ×4　3set
－　長距離　－
・400ｍ×1
－　競　歩　－
坂
・100ｍ×10　4set
Down jog
補強
・2人組補強×5set
・Dip×20　3set
C-Down

＜　投　擲　＞
スタビ開閉
Jog、体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
Drill－Ｈ
流し
・100ｍ×３
S,D
・30ｍ×3
・50ｍ×2
Main練習
・投げ
補助運動
・５段跳び×5
・片脚５段跳び×左右各3本
・両脚３段跳び×5
補強
・ダイナマックス補強　10種類×20
快調走
・150ｍ×2
鉄棒
・斜め懸垂×20　３set
C-Down

Restart！！

前期期末テストも終わり、１０月の３連休も終わりいよいよ今シーズンも残すところ東海新人のみとなりました。
＊長距離は、県駅伝がありますけどね。笑

タイトル通り、東海新人へ向けて今日からRestartです。

テスト中、調整練習ばかりやっていたので、今日の練習ではほとんどの生徒が走り終わったあと倒れこんでいました。

仕方ないでしょう・・・練習をしてないんだから！！

しかし、１０月末に控えている東海新人は待ってくれません。

その試合に向けて、しっかりと準備をして周りの学校がどこまでの力を持っているかを知ることが大事です。

今日から残り３週間、がっつり追い込んで準備を進めます。

＜　短距離　＞
W-up（ランパス　100ｍ×５往復）
体操
－　男　子　－
Weight－Ｂ（80%×5or6）×5set
Squat（half）
・up：軽い重さ×10（full）
・normal×5　5set（half）
Clean & jerk
・up：軽い重さ×10
・normal×6　5set
片脚squat×10　5set
平行腹背筋×15　3set（前後）
補強
・スタビライゼーション　4種類（20sec.+10sec.Rest）×2set
設定走
・300ｍ×１　2set
C-Down

－　女　子　－
Weight－A（80％×5or6）×5set
Squat(half)
・Up：軽い重さ×10（full）
・Normal×10（half）
・静止×5　3set
Dead lift
・Up：軽い重さ×10
・Normal×5　3set
Clean＆Jerk
・Up：軽い重さ×10
・Normal×6　3set
Squat(half)×10　3set（recovery×20秒）
平行腹背筋×15　3set（前後）
補強
・スタビライゼーション　4種類×（20sec.+10sec.Rest）　1set
設定走
・300ｍ×1　2set
C-Down

＜　中長距離・競歩　＞
バランストレーニング
Power position確認
Jog、体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
スタビ歩行
Sprint drill－Ｆ
Main練習
ペース走
啓輔
・5,000ｍPR（3000：60sec.+1000：58sec.+1000：Free）
翔矢
・6,000ｍPR（3000：60sec.+2000：58sec.+1000：Free）
耕太朗
・8,000ｍPR（5000：60sec.+2000：58sec.+1000：Free）
啓悟・出島
・10,000ｍPR（5000：60sec.+2000：58sec.+1000：56sec.）
大嶋・中川・望月・増留
・6,000ｍPR（62sec.）
大谷
・8,000ｍPR（62sec.）
有理沙
・4,000ｍPR（75sec.）
－　競　歩　－
涼太郎
・50min. ストロール
・400ｍ×1
流し
・中距離　150ｍ×2　2set
・長距離　150ｍ×3
Down jog
補強
・ダイナマックス補強×10種類
鉄棒
・斜め懸垂×20　3set
C-Down

＜　投　擲　＞
Jog
体操
Weight
・squat×6　5set
・bench press×6　5set
・clean×6　5set
補強
・shaft突き出し×20　３set
・plate側筋×20　3set
・plate腹筋×20　3set
補助運動
・Hurdle jump　5台×10（間にmini hurdleあり）
快調走
・300m×1
C-Down

久々・・・

この３連休は土曜日に娘の運動会、日曜日は生徒たちの記録会、月曜日は自分の休養ととても需実した３連休を過ごすことができました。

特に今日は、ゆっくり家で過ごせて３連休の最終日は最高の休日となりました。

但し、洗濯物とかは小まめにやりましたけどね・・・笑

楽しい３連休もあっという間に終わり、明日からまた７限授業から仕事がスタートします。

だいぶ朝晩が冷えてきましたが、体調を崩さず10月末に控えている東海新人へ向けて準備を進めます。

では、皆さんまた明日から頑張りましょう！！