木曜日

＊跳躍は各自Free！！

 ＜　短距離　＞
 W-up（Dynamic stretch×12種類）
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 走基本
 片脚支持×左右各10sec. 3set
 切り替え片脚支持×10 3set
 もも下げ支持（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 足さばき
 ①７足長×左右各2本（10台）
 ②７足長×左右各2本（10台）
 ③９足長×左右各2本（６台）
 ウォーミング・アップ・ルーティーン
 ・腸腰筋+中殿筋×50 2set
 ・中殿筋+ハムスト×30 2set
 Hurdle drill（試合期ver.）
 ＊各種目×2本ずつ
 ・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
 ・振り子
 ・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
 ・ハードル
 ・加重
 Hurdle またぎ
 ・3往復×2set
 ラダー ～ dash×2
 補強
 ・スリスリ腹筋×30 5set
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 W-up（各自Up）
 Main training
 ・投げ（１時間）
 快調走
 ・300m×2
 ＊recovery×100m Walk
 腹筋
 ・横投げ腹筋×左右各20回 5set
 鉄棒
 ・懸垂×M：８、W：６
 C-Down

水曜日

＜　全　体　＞
 W-up （身体作り）
 補助運動
 ・壁もも下げ×左右各30 5set
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 走基本
 片脚支持×左右各10sec. 3set
 切り替え片脚支持×10 3set
 もも下げ支持（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 縄跳びdrill（全て1set）
 ・１重跳び×50
 ・２重跳び×30
 ・片脚跳び×20（左右）
 ・ボクシング跳び×20
 ・もも下げ×30 3set
 ・10mもも上げ×3set（10m内で50回以上）
 跳躍はここまで。
 ＜　短距離・投擲　＞
 mini hurdle drill
 ・斜め右×2
 ・斜め左×2
 ・正面右×2
 ・正面左×2
 ・もも下げ×6
 直線流し
 ・100m×2
 S.D
 ・30m×1
 ・50m×1
 ・70m×1
 Main training
 ・20m+30mT.T×2 3set（投擲のみ）
 ・20m+50mT.T×2 1set（投擲は2set）
 ・10m+100mT.T×1 1set
 ・10m+150mT.T×1 1set
 ＜　跳　躍　＞
 ・跳躍練習（１時間程度）
 ＜　全　員　＞
 補強
 ・脚上げ腹筋×20 5set
 鉄棒
 ・バック懸垂×M：8、W：6
 C-Down

Weight training

＜　全　体　＞
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up
 Power position
 ①基本姿勢×10 3set
 ②メディシン×10 3set
 ③開脚捻り×20 3set
 ④シャフト（肩）×10 3set
 ⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
 ⑥snatch×10 3set
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 投擲はここまで。
 ＜　短距離陣　＞
 Main training
 Weight training×5set
 ・Full Squat×12 1set
 ・Squat×5 5set
 ・Clean×5 5set
 ・Snatch×5 5set
 ・Jerk×6 5set
 ダイナマックス・トレーニング（2人組）
 ・直上投げ×10
 ・フロント投げ×10
 ・バック投げ×10
 ・スローイン投げ×10
 ・ハンマー投げ×左右各5（合計10本）
 ・ハムスト×10 5set
 ・キック×10 5set
 補強
 腹筋
 ・横投げ腹筋×左右各20回 5set
 背筋
 ・背筋×20 5set（手は頭の後ろで組む）
 バランス腕立てjump
 ・両脚上げ×Ｍ:20 Ｗ:16 3set
 倒立
 ・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
 快調走
 ・300m×2
 ＊recovery×100m walk
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 W-up（短距離と一緒）
 Main training
 ・投げ（１時間半）
 快調走
 ・200m×2
 腹筋
 ・横投げ腹筋×左右各20回 5set
 鉄棒
 ・懸垂×M：８、W：６
 C-Down

月曜日

＜　全　体　＞
 身体作り
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（ダイナマックス・アップ）
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 走基本
 片脚支持×左右各10sec. 3set
 切り替え片脚支持×10 3set
 もも下げ支持（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 ウォーミング・アップ・ルーティーン
 ・腸腰筋+中殿筋×50 2set
 ・中殿筋+ハムスト×30 2set
 Hurdle drill（試合期ver.）
 ＊各種目×2本ずつ
 ・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
 ・振り子
 ・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
 ・ハードル
 ・加重
 Hurdle またぎ
 ・3往復×2set
 ラダー ～ dash×2
 Max-8
 ①両脚前後
 ②両脚左右
 ③左右交差（前後）
 ④左右交差（腰前後）
 ⑤左右123
 ⑥踏台Dash（右入り）
 ⑦踏台Dash（左入り）
 ⑧その場小刻み
 踏み台dash×8sec. 2set
 Standing・dash
 ・20m×4
 Main training（アスファルト使用）
 ・100m折り返し走×4
 ・80m折り返し走×6
 ・60m折り返し走×8
 ＊recovery×60sec. Rest×7min.
 補強
 ・star crunch×10 5set
 ＊Rest×1min.
 鉄棒
 ・懸垂×M：８、W：６
 補助運動
 ・１台hurdle jump×10 1set
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 身体作り
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（Jog×2周）
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 Main training
 Weight training
 ・Squat×5 5set
 ・Clean×5 5set
 ・Snatch×5 5set
 ・Jerk×6 5set
 ・Bench press×5 5set
 ダイナマックス・トレーニング（2人組）
 ・直上投げ×10
 ・フロント投げ×10
 ・バック投げ×10
 ・スローイン投げ×10
 ・ハンマー投げ×左右各5（合計10本）
 ・ハムスト×10 5set
 ・キック×10 5set
 補強
 腹筋
 ・横投げ腹筋×左右各20回 5set
 背筋
 ・背筋×20 5set（手は頭の後ろで組む）
 バランス腕立てjump
 ・両脚上げ×Ｍ:20 Ｗ:16 3set
 倒立
 ・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
 快調走（アスファルト使用）
 ・200m×2
 ＊recovery×100m walk
 C-Down

専門練習

＜　全　体　＞
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（マイルバトンJog×2周）
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 投擲はここまで。
 補助運動
 ・平行棒開脚×30 3set
 ・壁もも下げ×左右各30 3set
 ＜　短距離　＞
 mini hurdle drill（R）
 1.0間隔×30台
 ・大きなもも下げ×4
 ・もも下げ×4
 1.5間隔×30台
 ・もも下げ×4
 1.6間隔×25台（女子）
 ・もも下げ×4
 1.8間隔×25台（男子）
 ・もも下げ×4
 ＜　短距離　＞
 Main training
 専門練習×1時間半
 補強
 ・じゃんけん腹筋×10 5set
 C-Down
 ＜　跳　躍　＞
 Main training
 専門練習×1時間半
 補強
 ・じゃんけん腹筋×10 5set
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 W-up（短距離と一緒）
 Main training
 ・投げ（１時間半）
 補強
 ・じゃんけん腹筋×10 5set
 C-Down

中間考査終了

＜　全　体　＞
 W-up
 Power position
 ①基本姿勢×10 3set
 ②メディシン×10 3set
 ③開脚捻り×20 3set
 ④シャフト（肩）×10 3set
 ⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
 ⑥snatch×10 3set
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 Max-8
 ①両脚前後
 ②両脚左右
 ③左右交差（前後）
 ④左右交差（腰前後）
 ⑤左右123
 ⑥踏台Dash（右入り）
 ⑦踏台Dash（左入り）
 ⑧その場小刻み
 踏み台dash×8sec. 2set
 Standing・dash
 ・20m×4
 Main training
 プラ練
 ・200m+200m×1 2set
 ＊recovery×減速距離、Rest×10min.
 補助運動
 ・hurdle jump×10（間にミニハー）
 補強
 ・Ｖ字腹筋×M：12、W：10 5set
 C-Down

専門練習

＜　全　体　＞
 W-up（Dynamic stretch×12種類）
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 跳躍・投擲はここまで。
 走基本
 片脚支持×左右各10sec. 3set
 切り替え片脚支持×10 3set
 もも下げ支持（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 足さばき
 ①７足長×左右各2本（10台）
 ②７足長×左右各2本（10台）
 ③９足長×左右各2本（６台）
 ウォーミング・アップ・ルーティーン
 ・腸腰筋+中殿筋×50 2set
 ・中殿筋+ハムスト×30 2set
 Hurdle drill（試合期ver.）
 ＊各種目×2本ずつ
 ・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
 ・振り子
 ・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
 ・ハードル
 ・加重
 Hurdle またぎ
 ・3往復×2set
 ラダー ～ dash×2
 補強
 ・スリスリ腹筋×30 5set
 C-Down

 ＜　跳　躍　＞
 Main training
 ・跳躍練習

 ＜　投　擲　＞
 W-up（短距離と一緒）
 Main training
 ・投げ（１時間）
 快調走
 ・200m×2
 ＊recovery×100m Walk
 腹筋
 ・横投げ腹筋×左右各20回 5set
 鉄棒
 ・懸垂×M：８、W：６
 C-Down

中間考査２日目

＜　全　体　＞
 W-up（マイルバトンJog×1周）
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 mini hurdle drill
 ・斜め右×2
 ・斜め左×2
 ・正面右×2
 ・正面左×2
 ・もも下げ×6
 バトンパス流し（トラック使用）
 ・100m×2
 S.D
 ・30m×3
 Main training
 マイル練習（１チーム７人）
 ・250m +100m Walk+50m×1 1set
 ＊Rest×10min.
 補助運動
 ・１台hurdle Jump×10
 補強
 ・脚上げ腹筋×20 5set
 鉄棒
 ・バック懸垂×M：8、W：6
 C-Down

中間考査開始

＜　全　体　＞
 W-up
 Power position
 ①基本姿勢×10 3set
 ②メディシン×10 3set
 ③開脚捻り×20 3set
 ④シャフト（肩）×10 3set
 ⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
 ⑥snatch×10 3set
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 Main training
 Weight training×3set
 ・Full Squat×12 1set
 ・Squat×5 3set
 ・Clean×5 3set
 ・Snatch×5 3set
 ・Jerk×6 3set
 ダイナマックス・トレーニング（2人組）
 ・ハムスト×10 5set
 ・キック×10 5set
 補強
 腹筋
 ・横投げ腹筋×左右各20回 5set
 背筋
 ・背筋×20 5set（手は頭の後ろで組む）
 バランス腕立てjump
 ・両脚上げ×Ｍ:20 Ｗ:16 3set
 倒立
 ・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
 快調走
 ・200m×2
 ＊recovery×100m walk
 C-Down

スポーツの日

＜　全　体　＞
 W-up（身体作り）
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 走基本
 片脚支持×左右各10sec. 3set
 切り替え片脚支持×10 3set
 ウォーミング・アップ・ルーティーン
 ・腸腰筋+中殿筋×50 2set
 ・中殿筋+ハムスト×30 2set
 Hurdle drill（試合期ver.）
 ＊各種目×2本ずつ
 ・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
 ・振り子
 ・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
 ・ハードル
 ・加重
 Hurdle またぎ
 ・3往復×2set
 ラダー ～ dash×2
 Max-8
 ①両脚前後
 ②両脚左右
 ③左右交差（前後）
 ④左右交差（腰前後）
 ⑤左右123
 ⑥踏台Dash（右入り）
 ⑦踏台Dash（左入り）
 ⑧その場小刻み
 踏み台dash×8sec. 2set
 Main training
 C館校舎内で走練習
 ＊西から東へ向いてdash
 1階、2階、3階、2階、1階×4set
 ＊recoveryは階を移動中！！
 解らないと思うので指示します。
 補強
 ・star crunch×10 5set
 ＊Rest×1min.
 補助運動
 ・Box Jump×10 1set
 C-Down