10月になって、通勤カバンをリュックタイプからショルダータイプに変えました。
— KOfy (@toyokozy) 2018年10月3日 - 04:15
リュックの時は帰りにお弁当をカバンの中に入れて持って帰りましたが、カバンを変えたのでお弁当を仕事場に忘れてしまいました。
ボケてますねぇ。。。 pic.twitter.com/zPzfIgFjFK
大学のFD研修会で怒りの感情をコントロールする方法である「アンガーマネジメント」を学びました。
昔から、ちょっとしたことにイラっとするタイプの私には有益な講習でした。
一言でまとめると、怒る必要のあるときには上手に怒り、
怒る必要のないことは起こらないようになり、後悔しないようになることです。
または、怒りの感情と上手く付き合うための方法です。
■怒りは悪いものではないが、相手との関係において注意が必要な4つの怒りのタイプ
1．持続性のある怒り
過去のことが許せない持続性のある怒りで、怒りが持続する人は怒りをガマンして
ついつい考え込んでしまい、自分の気持ちを正しく相手に伝えることができない。
怒りを持続させない対処法としては、余計なことを考えないように“今に集中する”
たとえば、歯磨きの際に利き手と逆の手を使ってみるとよい。
2．強度が高い怒り
一度怒りはじめると歯止めがきかずに激しく怒鳴ってしまうような強い怒りのこと。
怒りの強度が高い人は、怒りをうまく言葉にできない人が多く、
怒っているか怒っていないかのどちらかになりやすい。
対処法としては、イラッとしたら自分の怒りを10段階であらわす「怒りの温度計」をつけ、
どのくらい怒っているかを考えてみる。
穏やかな状態を0、人生最大の怒りを10として、自分の怒りの程度を理解できれば
必要以上に強く怒らずにすむ。
3．頻度が高い怒り
頻度が高い怒りとは、気持ちがささくれ立っている状態。
聞くものや見るものすべてに引っかかってはイライラしてしまい、
ちょっとしたことで怒ってしまう。
対処法としては、気分転換やリラックス方法をいくつか用意すること。
ただ、やけ酒、やけ食いは新たなストレスになってしまう可能性があるので避ける。
4．攻撃性がある怒り
攻撃性がある怒りは、その矛先が「他人」「相手」「モノ」のいずれかに向かう。
他人に向くと、人とぶつかり、健全な人間関係が築けなくなり、自分に向くと怒り下手な傾向になる。
モノに向くと、怒りを言葉で表現できず、反射的に手元にあるモノを投げたり、蹴飛ばしたりする。
対処法としては、自分が怒りそうだなと感じたらその場を離れたり、
深呼吸をするなど気持ちを落ち着かせる努力をする。
■「許せる・許せない」「怒る必要がある・ない」のボーダーラインを決める
怒りの正体は、各自が考える「べき」で、「べき」が目の前で裏切られると、
許せなくて怒りになってしまう。
誰しも「許せる＝怒る必要がない」「許せない＝怒る必要がある」のボーダーラインがあり、
そのボーダーラインは人それぞれ違い、自覚していないことがある。
アンガーマネジメントは怒りの感情で「後悔しない」ということが大切なので、
怒って後悔しそうなら「許せる範囲」に分類し、怒らなくて後悔するなら「許せない範囲」に分類してみる。
分類できれば、許せない範囲のことだけ怒る必要があると明確になる。
このように自分の「許せる・許せない」「怒る必要があること・ないこと」の
ボーダーラインを知っておくと、機嫌や気分でボーダーラインが変わることがないので、
不要なトラブルを避けることができる。
怒りの対処法はさまざまだが、まず冷静になり、怒りの原因を知る、
相手にきちんと気持ちを伝えることが共通して有効な方法になる。
■今日から実践できるアンガーマネジメントテクニック3つ
1．怒りを6秒だけこらえる
諸説あるが怒りのピークは長くて6秒。
そしてイラッとしたときに絶対にやってはいけないことは反射的に言い返したり、行動したりすること。
そのため、ら6秒をやり過ごして、衝動のコントロールをして行くことが大事。
(1)6秒を心の中で数える
落ち着く言葉（コーピングマントラ）を唱える。EX.世界のナベアツ「１、２、サン。４、５、ロク！」
(2)深呼吸をする
深呼吸で6秒をやりすごせるし、吐ききる呼吸をすると副交感神経が働いてリラックスモードになる。
(3)水を飲む
コップ一杯の水を飲む。水が入っていく感覚に集中してみると、徐々に冷静になっていく。
(4)近くにあるモノを見つめる
ペンや携帯やイスなど近くにあるものを観察し、色、形、大きさ、文字などをじっくりと観察すると
イライラから意識を離すことができる。
(5)自分の目的を意識する
自分の役割や、なぜここにいるのかという目的を意識するのも、冷静になるのに効果的。
しかし、怒りを感じているときに瞬時に目的を意識するのは難しいので、自然に目に入るところにメモを貼る。
(6)その場を離れる
どうしてもイライラがこみ上げてしまうときは、その場を立ち去り、
怒りについてずっと考えるのではなく、リラックスして過ごす。
2．アンガー記録をつける
・アンガーマネジメントの必要性を感じている人は、イラッとする度に自分の怒りの記録をつける。
・怒りはパターン化しているにもかかわらず、案外、自分が何に怒っていたのか忘れてしまうもの。
・怒った対象や出来事に対してなぜ起こったのか、本当はどうして欲しかったのかを記録する。
・記録をつけると自分を客観的に見つめることができるし、「これが許せないことだったんだ」
「次からこうすればいいかも」といった気づきがある。
・自分の怒りを観察して客観的に理解できるようになると、コントロールしやすくなる。
3．I（アイ）メッセージで伝える
・I（アイ）メッセージとは、話すときの主語を「わたし」にすること。
・たとえば、後輩に頼んだ資料の提出期限が守られなかったことを叱るときに、
「（あなたは）なんでそんなに時間がかかったんだ！」と言わずに、
「（わたしは）期待していたからガッカリだよ」とI（アイ）メッセージで伝える。
・怒っている本人は第一次感情を伝えることで本当の気持ちを言っているので、
怒りに任せた伝え方をせずにすむ。
・注意された人も「怒られた」「責められた」という感覚ではなく、
「相手はそういう気持ちだったんだ」「悪かったなぁ」などという気持ちになり、
次から気をつけようと素直に受け止めやすくなる。
・このように、伝え方を少し工夫するだけで、険悪なムードにならずに済む。
最後に、おすすめのアンガーログアプリ「感情日記」をタブレットにインストールしたが、
使い勝手が悪く、結構重たいアプリなので、直ぐにアンインストールしました。
昔から、ちょっとしたことにイラっとするタイプの私には有益な講習でした。
一言でまとめると、怒る必要のあるときには上手に怒り、
怒る必要のないことは起こらないようになり、後悔しないようになることです。
または、怒りの感情と上手く付き合うための方法です。
■怒りは悪いものではないが、相手との関係において注意が必要な4つの怒りのタイプ
1．持続性のある怒り
過去のことが許せない持続性のある怒りで、怒りが持続する人は怒りをガマンして
ついつい考え込んでしまい、自分の気持ちを正しく相手に伝えることができない。
怒りを持続させない対処法としては、余計なことを考えないように“今に集中する”
たとえば、歯磨きの際に利き手と逆の手を使ってみるとよい。
2．強度が高い怒り
一度怒りはじめると歯止めがきかずに激しく怒鳴ってしまうような強い怒りのこと。
怒りの強度が高い人は、怒りをうまく言葉にできない人が多く、
怒っているか怒っていないかのどちらかになりやすい。
対処法としては、イラッとしたら自分の怒りを10段階であらわす「怒りの温度計」をつけ、
どのくらい怒っているかを考えてみる。
穏やかな状態を0、人生最大の怒りを10として、自分の怒りの程度を理解できれば
必要以上に強く怒らずにすむ。
3．頻度が高い怒り
頻度が高い怒りとは、気持ちがささくれ立っている状態。
聞くものや見るものすべてに引っかかってはイライラしてしまい、
ちょっとしたことで怒ってしまう。
対処法としては、気分転換やリラックス方法をいくつか用意すること。
ただ、やけ酒、やけ食いは新たなストレスになってしまう可能性があるので避ける。
4．攻撃性がある怒り
攻撃性がある怒りは、その矛先が「他人」「相手」「モノ」のいずれかに向かう。
他人に向くと、人とぶつかり、健全な人間関係が築けなくなり、自分に向くと怒り下手な傾向になる。
モノに向くと、怒りを言葉で表現できず、反射的に手元にあるモノを投げたり、蹴飛ばしたりする。
対処法としては、自分が怒りそうだなと感じたらその場を離れたり、
深呼吸をするなど気持ちを落ち着かせる努力をする。
■「許せる・許せない」「怒る必要がある・ない」のボーダーラインを決める
怒りの正体は、各自が考える「べき」で、「べき」が目の前で裏切られると、
許せなくて怒りになってしまう。
誰しも「許せる＝怒る必要がない」「許せない＝怒る必要がある」のボーダーラインがあり、
そのボーダーラインは人それぞれ違い、自覚していないことがある。
アンガーマネジメントは怒りの感情で「後悔しない」ということが大切なので、
怒って後悔しそうなら「許せる範囲」に分類し、怒らなくて後悔するなら「許せない範囲」に分類してみる。
分類できれば、許せない範囲のことだけ怒る必要があると明確になる。
このように自分の「許せる・許せない」「怒る必要があること・ないこと」の
ボーダーラインを知っておくと、機嫌や気分でボーダーラインが変わることがないので、
不要なトラブルを避けることができる。
怒りの対処法はさまざまだが、まず冷静になり、怒りの原因を知る、
相手にきちんと気持ちを伝えることが共通して有効な方法になる。
■今日から実践できるアンガーマネジメントテクニック3つ
1．怒りを6秒だけこらえる
諸説あるが怒りのピークは長くて6秒。
そしてイラッとしたときに絶対にやってはいけないことは反射的に言い返したり、行動したりすること。
そのため、ら6秒をやり過ごして、衝動のコントロールをして行くことが大事。
(1)6秒を心の中で数える
落ち着く言葉（コーピングマントラ）を唱える。EX.世界のナベアツ「１、２、サン。４、５、ロク！」
(2)深呼吸をする
深呼吸で6秒をやりすごせるし、吐ききる呼吸をすると副交感神経が働いてリラックスモードになる。
(3)水を飲む
コップ一杯の水を飲む。水が入っていく感覚に集中してみると、徐々に冷静になっていく。
(4)近くにあるモノを見つめる
ペンや携帯やイスなど近くにあるものを観察し、色、形、大きさ、文字などをじっくりと観察すると
イライラから意識を離すことができる。
(5)自分の目的を意識する
自分の役割や、なぜここにいるのかという目的を意識するのも、冷静になるのに効果的。
しかし、怒りを感じているときに瞬時に目的を意識するのは難しいので、自然に目に入るところにメモを貼る。
(6)その場を離れる
どうしてもイライラがこみ上げてしまうときは、その場を立ち去り、
怒りについてずっと考えるのではなく、リラックスして過ごす。
2．アンガー記録をつける
・アンガーマネジメントの必要性を感じている人は、イラッとする度に自分の怒りの記録をつける。
・怒りはパターン化しているにもかかわらず、案外、自分が何に怒っていたのか忘れてしまうもの。
・怒った対象や出来事に対してなぜ起こったのか、本当はどうして欲しかったのかを記録する。
・記録をつけると自分を客観的に見つめることができるし、「これが許せないことだったんだ」
「次からこうすればいいかも」といった気づきがある。
・自分の怒りを観察して客観的に理解できるようになると、コントロールしやすくなる。
3．I（アイ）メッセージで伝える
・I（アイ）メッセージとは、話すときの主語を「わたし」にすること。
・たとえば、後輩に頼んだ資料の提出期限が守られなかったことを叱るときに、
「（あなたは）なんでそんなに時間がかかったんだ！」と言わずに、
「（わたしは）期待していたからガッカリだよ」とI（アイ）メッセージで伝える。
・怒っている本人は第一次感情を伝えることで本当の気持ちを言っているので、
怒りに任せた伝え方をせずにすむ。
・注意された人も「怒られた」「責められた」という感覚ではなく、
「相手はそういう気持ちだったんだ」「悪かったなぁ」などという気持ちになり、
次から気をつけようと素直に受け止めやすくなる。
・このように、伝え方を少し工夫するだけで、険悪なムードにならずに済む。
最後に、おすすめのアンガーログアプリ「感情日記」をタブレットにインストールしたが、
使い勝手が悪く、結構重たいアプリなので、直ぐにアンインストールしました。
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