先日の「宇連山 トレッキング」後、家内の大腿四頭筋と中殿筋に筋肉痛が出ました。
息子は平気、僕も気にならない程度だったので、「登山と筋肉痛」のメカニズムを調べる為に検索したところ、興味深い内容にヒットしたので参考にしようと思います。
-----------------------------
1.登山のトレーニングとは・・
○登山は最大下運動(他のスポーツ競技のような、試合でエネルギーを出し尽くす運動ではない)
「何とかなっちゃう」という誤解があるが、登った後の下山でも大きな筋力を要するのでトレーニングは欠かせない。
○登山は耐久力（全身持久力）が要求される運動であることを自覚しよう。
全身持久力の指標として・・「最大酸素摂取量」、「AT値」に注目。この値をいか にして上昇させるかが課題。
※AT値とは・・血中乳酸を一定値(2.0ミリモル)に押さえることができる歩行速度
(トレッドミルで測定)。
※三種類のエネルギー源（①有酸素系・②ATP-CP系、③乳酸生成系）のどれが機能しているかという認識を持とう。
○登山に必要な筋は・・
大腿四頭筋、下腿三頭筋、殿筋群とハムストリングス、前脛骨筋、腹筋群、脊柱起立筋、大胸筋、僧帽筋など
※脚を持ち上げる深層筋である「大腰筋」はあまり注目されていないが、意外に重要なのである。
○全身持久力をより楽に養うには・・AT以下レベルの有酸素運動を長時間行うこと。
2.具体的なトレーニング
○自転車、水泳、ランニング(平地)、階段昇降など、さまざまあるが<spanstyle="color: #FF0000;">「走る」、「泳ぐ」は心肺機能の強化に有効であり、「自転車」は登りに使う筋（大腿四頭筋の短縮性収縮）には有効。しかし、心肺機能を含めて登りに使う筋（大腿四頭 筋の短縮性収縮）、下りに使う筋（大腿四頭筋の伸張性収縮）のどちらにも有効なのは階段の昇降であろう。
○山の筋肉痛は下りでおこる・・下りで筋繊維がたくさん破壊される。←着地衝撃は登りの二倍。
○お奨めは
①階段昇降、荷物を背負う、二段飛ばしで負荷を増やしたり時間や速度を工夫すると良い。
②アップダウンのあるコースを「坂道ラン。もっと良いのは山走り。」（結局、一番いいのは山に行くこと）
3.トレーニングを行う上で
①一定のメニューの運動を習慣づける。
②動機付けを大切に。
③目標を自分で設ける。
④オーバーワークにならぬよう、自分の体に聴きながら無理をしない。三週行い一週
休むなど・・。
4.ストレッチは運動前のウォーミングアップとして、血流の促進、関節の可動域を広げてスムースな動きを可能にするために重要。
○一般には静的ストレッチを薦めるが、反動をつけて行う動的ストレッチの有効性も検討の余地がある。
○山登りに使う筋肉に注目して、その筋肉を意識して伸ばすこと。
○日頃から、可動域がより拡がるように伸ばしておく。股関節、内転筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど・・。
-------------------------------
ということは・・・
自転車・RUN・トレッキング
どれかをやれば他の種目(?)に相乗効果が表れると考えられます。
「人と競って結果を出す」のではなく「自己満足出来れば」いいので、体と気分と家族(?)のバランスをとりながらトレーニングしていこうと思います。
しかし、「目指すところはどこなんだぁ？」・・・とたまに自分に問いかけますが、答えは？です。
息子は平気、僕も気にならない程度だったので、「登山と筋肉痛」のメカニズムを調べる為に検索したところ、興味深い内容にヒットしたので参考にしようと思います。
-----------------------------
1.登山のトレーニングとは・・
○登山は最大下運動(他のスポーツ競技のような、試合でエネルギーを出し尽くす運動ではない)
「何とかなっちゃう」という誤解があるが、登った後の下山でも大きな筋力を要するのでトレーニングは欠かせない。
○登山は耐久力（全身持久力）が要求される運動であることを自覚しよう。
全身持久力の指標として・・「最大酸素摂取量」、「AT値」に注目。この値をいか にして上昇させるかが課題。
※AT値とは・・血中乳酸を一定値(2.0ミリモル)に押さえることができる歩行速度
(トレッドミルで測定)。
※三種類のエネルギー源（①有酸素系・②ATP-CP系、③乳酸生成系）のどれが機能しているかという認識を持とう。
○登山に必要な筋は・・
大腿四頭筋、下腿三頭筋、殿筋群とハムストリングス、前脛骨筋、腹筋群、脊柱起立筋、大胸筋、僧帽筋など
※脚を持ち上げる深層筋である「大腰筋」はあまり注目されていないが、意外に重要なのである。
○全身持久力をより楽に養うには・・AT以下レベルの有酸素運動を長時間行うこと。
2.具体的なトレーニング
○自転車、水泳、ランニング(平地)、階段昇降など、さまざまあるが<spanstyle="color: #FF0000;">「走る」、「泳ぐ」は心肺機能の強化に有効であり、「自転車」は登りに使う筋（大腿四頭筋の短縮性収縮）には有効。しかし、心肺機能を含めて登りに使う筋（大腿四頭 筋の短縮性収縮）、下りに使う筋（大腿四頭筋の伸張性収縮）のどちらにも有効なのは階段の昇降であろう。
○山の筋肉痛は下りでおこる・・下りで筋繊維がたくさん破壊される。←着地衝撃は登りの二倍。
○お奨めは
①階段昇降、荷物を背負う、二段飛ばしで負荷を増やしたり時間や速度を工夫すると良い。
②アップダウンのあるコースを「坂道ラン。もっと良いのは山走り。」（結局、一番いいのは山に行くこと）
3.トレーニングを行う上で
①一定のメニューの運動を習慣づける。
②動機付けを大切に。
③目標を自分で設ける。
④オーバーワークにならぬよう、自分の体に聴きながら無理をしない。三週行い一週
休むなど・・。
4.ストレッチは運動前のウォーミングアップとして、血流の促進、関節の可動域を広げてスムースな動きを可能にするために重要。
○一般には静的ストレッチを薦めるが、反動をつけて行う動的ストレッチの有効性も検討の余地がある。
○山登りに使う筋肉に注目して、その筋肉を意識して伸ばすこと。
○日頃から、可動域がより拡がるように伸ばしておく。股関節、内転筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど・・。
-------------------------------
ということは・・・
自転車・RUN・トレッキング
どれかをやれば他の種目(?)に相乗効果が表れると考えられます。
「人と競って結果を出す」のではなく「自己満足出来れば」いいので、体と気分と家族(?)のバランスをとりながらトレーニングしていこうと思います。
しかし、「目指すところはどこなんだぁ？」・・・とたまに自分に問いかけますが、答えは？です。