自分の感情的衝動と 反対の行動をする （１）

　
　感情には理由があります。
　
　例え苦痛なものであっても、　感情は正当なものです。
　
　問題は、　感情に駆られた行動で、　しばしば破壊的な結果をもたらします。
　
　また、　元の感情をさらに高めてしまいます。
　
　ここで、　反対の行動をすることによって、　感情を変化させてくれます。
　
【例】
　
怒り
　
　感情にかられた行動：　攻撃する，　批判する，　傷つける，　叫ぶ
　
　反対の行動：　妥当性を確認する，　避ける or 注意をそらす，　穏やかな声で話す
　
恐れ
　
　感情にかられた行動：　避ける，　肩をすぼめる
　
　反対の行動：　近づく，　避けたことをする，　毅然とする
　
悲しみ
　
　感情にかられた行動：　心を閉ざす，　避ける，　受動的になる，　うなだれる
　
　反対の行動：　活動的になる，　関わる，　目標を持つ，　姿勢を正す
　
罪悪感／恥辱感
　
　感情にかられた行動：　自分を罰する，　自白する，　心を閉ざす
　
　反対の行動：　根拠のない罪悪感なら、　元の行動をやり続ける
　
　　　　　　　　もっともな罪悪感なら、　償い、　埋め合わせる
　
　
　反対の行動とは、　感情を否定するものではありません。
　
　感情を認め、　反対の行動で　それを鎮めるか、　新たな感情を促すのです。
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

感情の曝露 （６）

　
【例】　感情の曝露に対する　マインドフルネスを用いる
　
　Ｂ夫さんは元妻と、　１週間交替で子供を育てていました。
　
　元妻と接触するたび　不愉快なことを言われ、
　
　何日も怒りを抱えたまま、　仕返しを考えていました。
　
　Ｂ夫さんは　マインドフルになる練習を試み、
　
　元妻とは無関係の　現在の感情に焦点を当てました。
　
　驚いたことに彼は、　怒りより悲しみを　頻繁に感じていたのです。
　
　悲しみを観察すると、　お腹や肩に　重苦しい感覚を認識しました。
　
　自分はダメな父親だ，　人生を台無しにしてしまった、　などの価値判断が生じました。
　
　彼はこれらの思考を、　走り過ぎる列車だと想像して、　受け流しました。
　
　Ｂ夫さんは　悲しみと争いませんでした。
　
　悲しみを感じる権利を　自分に与えました。
　
　悲しみが　波のように盛り上がっては　鎮まるのを見ていました。
　
　彼はマインドフルな呼吸によって、　落ち着けるようになりました。
　
　感情の曝露の練習で、　Ｂ夫さんは　元妻への感情に取り組みました。
　
　彼は胸と首に　不穏な圧迫感を感じました。
　
　その怒りを言葉で表現しました。
　
　堅くて、　鋭い感じで、　深い嫌悪感を急増させました。
　
　無力感もありました。
　
　それは絶望感のようでもありました。
　
　物事が決して良くなることがない　という感覚でした。
　
　Ｂ夫さんは　絶望感を遮断したい　衝動に気付きました。
　
　努めて感情を観察し続け、
　
　感情に捕らわれることなく、　感じたことに注意を当て続けました。
　
　絶望感を行動にしたい　衝動にも気付きました。
　
　彼は元妻に電話して　怒鳴りたい気になりました。
　
　そして、　車に乗って木に衝突する　イメージが浮かびました。
　
　元妻は悪魔だ，　人生を目茶苦茶にされた、　などの価値判断が生じました。
　
　彼は努力して、　ひとつひとつの思考を列車に乗せて、　受け流しました。
　
　驚くことに、　絶望感は薄れ始めていったのです。
　
　後悔に近い感覚にまで　和らいでいきました。
　
　Ｂ夫さんは呼吸に焦点を戻し、　暗い落ち着きのようなものを感じました。
　
　素晴らしい感覚ではありませんが、　まだ我慢できるものでした。
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

感情の曝露 （５）

　
　感情の曝露は、　最初は短時間だけ行ないましょう。
　
　慣れてくると、　長時間の感情の曝露に　耐えることができるでしょう。
　
　必ず最後は　マインドフルな呼吸で終えてください。
　
　感情の曝露のための　主なステップは、　次のようなものです。
　
・　呼吸に集中する
　
・　身体の中の感覚に注意する
　
・　感情を認識し、　それを表現する
　
・　感情が高まっているか、　鎮まっているかに注意し、　それを波のように考える
　
・　感情の変化が少しでもあれば、　それを表現する
　
・　感情を遮断したい　要求に注意しながら、　観察を続ける
　
・　感情を行動化したい　衝動に気付いても、　行動せず観察を続ける
　
・　価値判断に気付き、　それを手放す
　
・　数分間のマインドフルな呼吸で終える
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

感情の曝露 （４）

　
※　練習７－２　感情の曝露
　
●　指示
　
　３～４回、　深呼吸をしてください。
　
　息を喉で感じ、　それが肺を満たし、　横隔膜を広げるのを感じましょう。
　
　お腹と胸で　どう感じるかに注意しましょう。
　
　（数秒間、　時間を置いてください。）
　
　次に、　感情的にどう感じるか、
　
　その感覚が得られるまで、　注意を向け続けてください。
　
　それに名前をつけてください。
　
　その感情の強さに注意し、　強度を表す言葉を見つけましょう。
　
　その感情が高まっているか、　鎮まっているかに注意しましょう。
　
　その感情が波だとしたら、　あなたは波のどこにいますか？　
　
　最先端で上昇し、　波頭から向こう側に落ちるところですか？　
　
（数秒間、　時間を置いてください。）
　
　今度は　感情の変化に注意してください。
　
　何か他の感情が　入り込み始めていますか？　
　
　新しい感情を　心の中で表現してください。
　
　感情の性質や強度の、　僅かな変化を表す　言葉を探してください。
　
（数秒間、　時間を置いてください。）
　
　感情を追いやろうとする欲求に　気付くかもしれません。
　
　それは普通のことですが、　感情を観察し続けてください。
　
　感じていることを表現し続け、　どんな変化にも　注意し続けてください。
　
　感情を行動に移さない、　つまり爆発させたり、　避けたりせず、
　
　自分を傷つけないことが　どんなものなのかを感じましょう。
　
　行動せずに、　ただその感情を認識しましょう。
　
　この感情も、　去っていく波であることを　思い出しましょう。
　
　再び平穏の時期を感じるでしょう。
　
　その波を見つめ、　ゆっくりと通過させましょう。
　
　自分や人に対して　価値判断が生じたら、　それを認識し、　手放しましょう。
　
　その感情に価値判断が生じても、　認識し、　手放しましょう。
　
　感情を受け入れようとしてください。
　
　感情が変化したら、　そうさせて、　感じ方を表現し続けてください。
　
　感情が変化するか、　消えるまで観察し続けましょう。
　
（数秒間、　時間を置いてください。）
　
　数分間のマインドフルな呼吸で　練習を終えてください。
　
　ひとつひとつの呼吸の経験に　焦点を当て続けましょう。
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

感情の曝露 （３）

　
（前の記事からの続き）
　
　自分の　「感情の記録」　を振り返って、　２つのことに注意を払ってください。
　
　まず、　繰り返し現れる感情を　確認してください。
　
　次に、　コーピング方法　ないし遮断方法が何か、
　
　そして　その結果に注意してください。
　
　それらは有効ですか？　
　
　あなたの気分はよくなりましたか、　それとも悪化しましたか？　
　
　繰り返し現れる感情、　或いは、　より苦痛を生んでしまう方法と　結びつく感情は、
　
　感情の曝露を必要とします。
　
　なぜなら、　回避的な方法を使わず、
　
　それらに直面し、　それらを感じる練習が　必要だからです。
　
　それらの遮断方法は、　役に立たず、　さらにトラブルに陥らせます。
　
　Ｄ子さんは、　拒否感に対処するために　自分がしたこと　（攻撃，批判，拒否）　が、
　
　さらに感情を　悪化させたことに気付きました。
　
　彼女は　罪悪感と自己嫌悪を　抱く結果となり、
　
　家族からも　さらに遠ざかってしまいます。
　
　Ｄ子さんには、　感情と共に存在する方法，
　
　回避せずに　それらを観察する方法を　学ぶ必要がありました。
　
　感情の曝露は、　大いに重要なスキルなのです。
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

感情の曝露 （２）

　
（前の記事からの続き）
　
　前の記事を参考にして、　　「感情の記録」　に書き込んでください。
　
【感情の記録】
　
日付　：　
　
でき事：　
　
感情　：　
　
コーピング反応　ないし遮断反応：　
　
　
日付　：　
　
でき事：　
　
感情　：　
　
コーピング反応　ないし遮断反応：　
　
　
日付　：　
　
でき事：　
　
感情　：　
　
コーピング反応　ないし遮断反応：　
　
　
日付　：　
　
でき事：　
　
感情　：　
　
コーピング反応　ないし遮断反応：　
　
　
日付　：　
　
でき事：　
　
感情　：　
　
コーピング反応　ないし遮断反応：　
　
（次の記事に続く）
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

感情の曝露 （１）

　
　感情に直面するのは、　弁証法的行動療法の主要な目標です。
　
　感情の曝露は、　感情を受け入れ、　それほど恐れなくなるのを　助けてくれます。
　
　まず、　「感情の記録」　をつけ始め、
　
　具体的な感情的でき事と、　それらの対処法を　より認識できるようにします。
　
　これから１週間、　下記の　「感情の記録」　に記録してください。
　
　「でき事」　の欄には、　感情を引き起こした　きっかけを書き込んでください。
　
　きっかけとなるでき事は、　人の言葉や行為など　外的なものや、
　
　思考，　記憶，　別の感情など　内的なものもあります。
　
　「感情」　の欄には、　感情を要約した言葉を書いてください。
　
　「コーピング反応　ないし遮断反応」　の欄には、
　
　その感情を追い払おうとして　行なったことを書いてください。
　
《例》
　
　怒りと拒否感に悩まされていた　Ｄ子さんは、
　
　クリスマスの１週間前に　　「感情の記録」　をつけました。
　
　離婚した彼女の両親は、　彼女を招待しませんでした。
　
【感情の記録】　（例）
　
日付　：　１２／１８
　
でき事：　弟が電話で、　私がクリスマスに　父の所へ行くか知りたがった。
　
　　　　でも私は呼ばれていなかった。
　
感情　：　傷心，　拒否，　怒り
　
コーピング反応　ないし遮断反応：　
　
　　　　　放っておいてほしくて　「行かない」　と言い、　話題を変えた。
　
　　　　　彼が愚かで、　まだ家族の一員になろうとしている　と批判した。
　
　　　　　父が彼を好きではないことを　彼に告げた。
　
　
日付　：　１２／１８
　
でき事：　弟に言った。
　
感情　：　罪悪感
　
コーピング反応　ないし遮断反応：　
　
　　　　　それを怒りに変えた。
　
　　　　　父にメールし、　私を招待しないなんて　愚か者だと伝えた。
　
　
日付　：　１２／１９
　
でき事：　母に電話したが、　母は忙しくて話せなかった。
　
感情　：　拒否，　怒り
　
コーピング反応　ないし遮断反応：　
　
　　　　　彼女はなんて最低な母親だろう。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　
　　　　　「忙しい中で　わざわざ私に電話しなくてもいい」　　とメールした。
　
　
日付　：　１２／２０
　
でき事：　おもちゃ屋に綺麗なお城があった。
　
　　　　　昔もらった、　くだらない形だけの　クリスマスプレゼントを思い出した。
　
感情　：　拒否，　悲しみ
　
コーピング反応　ないし遮断反応：　
　
　　　　　アイスクリームを買い、　
　
　　　　　“馬鹿げた蟻たち”が　クリスマスの奴隷となって　走り回っているのを見た。
　
　
日付　：　１２／２１
　
でき事：　父に　皮のブリーフケースを買った。
　
感情　：　怒り，　罪悪感
　
コーピング反応　ないし遮断反応：　
　
　　　　　彼がそれを開けて、　私を招待しなかったことを　後悔するのを期待した。
　
　　　　　「素晴らしいお父さんでいてくれて　ありがとう」　　と書き、　
　
　　　　　メールについて謝罪する　嘘のメモを書いた。
　
（次の記事に続く）
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

価値判断せずに、 自分の感情にマインドフルになる （２）

　
　価値判断せずに感情を観察するための、　主要なステップは次の通りです。
　
・　呼吸に集中する。
　
・　感情に集中する。（現在の感情，　過去の感情）
　
・　感情に関連した　身体感覚に注意する。
　
・　その感情を見つめる。
　
・　価値判断に注意し、　それを手放す。　 ex.　小川に浮かぶ木の葉
　
・　感情を観察する。（感情は海の波のよう）
　
・　自分には　自分の感情を感じる権利がある。
　
・　価値判断に気付き、　それらを手放し続ける。
　
・　３分間のマインドフルな呼吸で終える。
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

感情調節スキル： 上級編

　
　ここでは　４つの上級感情調節スキルを学びます。
　
１．　価値判断をせずに自分の感情にマインドフルになる
　
２．　感情の曝露
　
３．　自分の感情的衝動と　反対のことをする
　
４．　問題解決
　
　マインドフルネス・スキルでは、
　
　感情から逃げず　ありのままに受け入れて、　表現する方法を学びました。
　
　感情の曝露は、　２つの重要なことに役立つでしょう。
　
　まず、　新しい感情が古い感情に代わるとき、
　
　それらが浮き沈み、　シフトし、　変化するのを観察します。
　
　次に、　そこから逃げたり否定したりせずに、　感情に耐えることを学びます。
　
　逃げ出したくても、
　
　または　感情を行動に移したくても　（叫ぶ，　殴る，　物を壊すなど）、
　
　感情の　「なか」　に　留まる練習をします。
　
　感情の曝露は、　感情を恐れなくなるプロセスです。
　
　感情の曝露のワークを　練習するほど、
　
　感情的な難関に直面しても、　自信を持っていられるようになるでしょう。
　
　それから、　感情的衝動と反対のことをする、　という行動技法を学びます。
　
　強い感情を持つとき、　ふたつの形で行動に影響します。
　
　まず、　顔の表情や素振りが変化します。
　
　怒っていれば、　しかめっ面をしたり、　拳を握りしめるかもしれません。
　
　第２の行動的な変化は、　衝動によるものです。
　
　例えば怒りは、　叫んだり、　殴ったりする　衝動を生むかもしれません。
　
　「感情的衝動と反対のことをする」　　というのは、
　
　感情に駆られないようにしながら、　感情そのものを和らげる対処法です。
　
　次のステップでは、　強い感情に　効果的に対処するために、
　
　行動の分析と　問題解決のスキルを学びます。
　
　感情を引き起こすものを見極め、
　
　そのでき事に対処するための、　代わりとなる対処法を学びます。
　
　最後に、　「週間調整」　という　練習法を紹介します。
　
　感情調節スキルを実践し続ける上で、　手助けとなるでしょう。
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

肯定的な感情を高める （２）

　
（前の記事からの続き）
　
　前ページの　「快い活動の記録」　を例に、
　
　自分のための楽しい経験をして、　どう感じ、　どう考えたかを　記録してください。
　
【快い活動の記録】
　
いつ？：　
　
何をしたか？：　
　
どう感じたか？：　
　
何を考えたか？：　
　
　
いつ？：　
　
何をしたか？：　
　
どう感じたか？：　
　
何を考えたか？：　
　
　
いつ？：　
　
何をしたか？：　
　
どう感じたか？：　
　
何を考えたか？：　
　
　
いつ？：　
　
何をしたか？：　
　
どう感じたか？：　
　
何を考えたか？：　
　
　
いつ？：　
　
何をしたか？：　
　
どう感じたか？：　
　
何を考えたか？：　
　
　
いつ？：　
　
何をしたか？：　
　
どう感じたか？：　
　
何を考えたか？：　
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

肯定的な感情を高める （１）

　
　圧倒されるような感情を持つ多くの人が、
　
　快い感情を軽視したり、　フィルターにかけてしまうため、
　
　苦痛な感情のみに焦点を当てて、　快い感情に気付くことが　ほとんどないのです。
　
　ＤＢＴを使って　生活を改善できるようになるでしょう。
　
　だからといって、　苦痛な感情がなくなるというわけではありません。
　
　それは不可能です。
　
　しかし、　苦痛な感情によって　人生が支配されてしまう必要はないのです。
　
　快い感情に焦点を当てるために、　自分のための　楽しい経験を作り出すことです。
　
　その結果、　どう感じ、　どう考えたかを、
　
　以下の　「快い活動の記録」　に　メモしましょう。
　
　楽しい経験が思いつかない場合は、　下記を参照してください。
　
http：//blogs.yahoo.co.jp/geg07531/65091476.html
http：//blogs.yahoo.co.jp/geg07531/65092764.html
　
【快い活動の記録】　（例）
　
いつ？：　水曜日の夜
　
何をしたか？：　風呂に入った
　
どう感じたか？：　リラックスして、　落ち着いた
　
何を考えたか？：　これをもっと度々しよう
　
　
いつ？：　木曜日の午後
　
何をしたか？：　おいしいランチを食べた
　
どう感じたか？：　満足して、　幸せだった
　
何を考えたか？：　私はおいしいものを食べるのが好きだ
　
　
いつ？：　木曜日の夜
　
何をしたか？：　電話の電源を切って、　ビデオを観た
　
どう感じたか？：　とてもいい気分，たくさん笑った
　
何を考えたか？：　もっとコメディーを観よう
　
　
いつ？：　金曜日の夜
　
何をしたか？：　ボーイフレンドと夕食に出かけた
　
どう感じたか？：　わくわくして楽しかった
　
何を考えたか？：　二人でもっと出かけられたらいい
　
　
いつ？：　土曜日の午後
　
何をしたか？：　湖で散歩した
　
どう感じたか？：　落ち着いて、　穏やかに感じた
　
何を考えたか？：　湖が美しかった
　
　
いつ？：　土曜日の夜
　
何をしたか？：　家で読書した
　
どう感じたか？：　リラックスして、　静かだった
　
何を考えたか？：　ときには静かなことをするのもいい
　
（次の記事に続く）
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

思考と感情のバランス（３）

　
（前の記事からの続き）
　
　以下の　「全体像の証拠の記録」　は、
　
　あなたの考え方や感じ方に　反することに役立ててください。
　
【全体像の証拠の記録】　（例）
　
質問：　何が起きたか？　
　
回答：　数学のテストで悪い点を取った。
　
質問：　その結果、　どう考え、　どう感じたか？　（具体的に）
　
回答：　思考－　「私は何をやってもうまくいかない」
　
　　　　感情－　圧倒された，　気分を害した，　怒った
　
質問：　その思考や感情の　証拠は何か？　
　
回答：　一生懸命勉強したのに、　悪い点しか取れなかった。
　
質問：　その思考や感情と　相反する証拠は何か？　
　
回答：　私はオールＡの生徒だ。　第１志望の大学の奨学金をもらった。
　
質問：　証拠を全て考慮すると、　偏りのない思考や感情は　どのようなものか？　
　
回答：　一生懸命勉強して　うまくいかなかったのだから、　がっかりして当然だ。
　
　　　　でもそれは　１度だけの成績でしかない。　私は全体的にはうまくいっている。
　
質問：　より健康的に対処するために　できることは何か？　
　
回答：　友人と話をする。　好きな音楽を聴く。　思考を落ち着かせる。
　
　　　　マインドフルな呼吸を用いる。　コーピング思考を使う。
　
　　　　「完璧な人などいない。　誰もが過ちを犯す」
　
【全体像の証拠の記録】
　
質問：　何が起きたか？　
　
回答：　
　
質問：　その結果、　どう考え、　どう感じたか？（具体的に）
　
回答：　
　
質問：　その思考や感情の　証拠は何か？　
　
回答：　
　
質問：　その思考や感情と　相反する証拠は何か？　
　
回答：　
　
質問：　証拠を全て考慮すると、　偏りのない思考や感情は　どのようなものか？　
　
回答：　
　
質問：　より健康的に対処するために　できることは何か？　
　
回答：　
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

思考と感情のバランス （２）

　
（前の記事からの続き）
　
　全体像を見るために、　次のガイドラインに従ってください。
　
１．　何が起きたのか？　
　
２．　その結果、　どう考え、　どう感じたか？（具体的に）
　
３．　その考え方と感じ方を、　支持する証拠は何か？　
　
４．　その考え方と感じ方に、　相反する証拠は何か？　
　
５．　証拠すべてを考慮したとき、
　
　　　状況について　より正確で偏りのない　考え方や感じ方とは何か？　
　
６．　状況に、　より健康的に対処するために　できることは何か？　
　
　圧倒されるような気持ちになり始めたら、　まず、　何が起きたのかを自問しましょう。
　
　気分を害しているものが何なのか　見極めてください。
　
　第２に、　思考と感情を見極めます。
　
　思考は感じ方に　大きな影響を与えています。
　
　第３に、　自分の考え方や感じ方を　支持する証拠は何か、　自問してください。
　
　第４は、　難しい質問です。
　
　自分の考え方や感じ方と　相反する証拠を見極めてください。
　
　状況を　より深く見ることが必要です。
　
　事実の全てを見なければなりません。
　
　　「相反する証拠などない」　と言う前に、　検討する時間を　数分間持ってください。
　
　どんな話題にも　必ずそれを支持する証拠と、　それに反する証拠があります。
　
　次に、　自分自身に対して批判的にならず、　感情を　新たな方法で検討し続けながら、
　
　感情をありのままに　受け入れようとしてみてください。
　
　感情に対してマインドフルになり、　徹底的受容を用います。
　
　状況に対して、　より正確でフェアに　考えたり感じたりする方法を、　考えましょう。
　
　最後に、
　
　「状況に、　より健康的に対処するために　できることは何か？」　と　尋ねましょう。
　
　注意をそらし、　リラックスし、　対処するためのスキルを　総動員します。
　
　感情を落ち着かせるための　苦悩耐性スキルや、
　
　自分を落ち着けるスキルを　用いることもできます。
　
　マインドフルな呼吸，　思考を和らげるマインドフルネス・スキル，
　
　コーピング思考も使えます。
　
　この練習が魔法のように、　すぐ感じ方を変えることにはならないでしょう。
　
　しかし、　フィルタリングしてきた事実に　気付くのに役立ち、　似た状況に対し、
　
　新たな、　より健康的な方法で　対応し始めるようになるでしょう。
　
　視点が広がり、　人生にはポジティブな経験もある　ことに気付くのです。
　
（次の記事に続く）
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

思考と感情のバランス （１）

　
　現実の一部にしか　目を向けないために、　感情に圧倒されてしまうことがあります。
　
　この考え方を　　「フィルタリング」　といいます。
　
　例を挙げます。
　
・　ＸさんはオールＡで、　第１志望の大学の　奨学金を得ています。
　
　　しかし数学のテストで　悪い成績をとったとき、
　
　　「私は駄目な人間だ」　と思い、　感情に圧倒されてしまいました。
　
・　Ｙさんの両親は親切で、　彼女にベストなことをしてくれました。
　
　　しかしＹさんが５才のとき、　彼女の父親は、　彼女が口答えしたのを叱り、
　
　　１週間外出禁止にしました。
　
　　Ｙさんが大人になって、　子供時代を考えるとき、
　
　　思い出すのはそのでき事だけでした。
　
　思考のバランスと　感情のバランスをとり始めるには、
　
　でき事の両面を　検討するのが必要です。
　
・　自己批判を支持する証拠と、　あなたが良い人間だという証拠
　
・　誰もあなたのことを気にかけていない　という証拠と、
　
　　人々があなたを　気にかけているという証拠
　
・　何もまともにできない　という証拠と、　過去の成功の証拠
　
・　ひどい状況だという証拠と、　思ったほどひどくはない　という証拠
　
・　概して、　悪いことの証拠と、　良いことの証拠
　
　苦痛な思考と感情に　反する証拠を検討することによって、
　
　全体像が見えるようになるでしょう。
　
　練習を積めば、　それほどフィルターをかけなくなり、
　
　感情に圧倒されることも少なくなります。
　
（次の記事に続く）
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

コーピング思考を用いる

　
　コーピング思考は、　苦痛な状況で感情をなだめるために、
　
　自分の強さ，　過去の成功，　一般的な現実を思い起こすものです。
　
　以下のコーピング思考で　有効なものにチェックを付け、
　
　自分でもコーピング思考を考え出してください。
　
　それらをカードに書き、　携帯して苦痛な状況で思い出したり、
　
　目に付く場所に貼っておいてください。
　
□　「過ちは起こる。　完璧な人などいない」
　
□　「この状況が永遠に続くことはない」
　
□　「私はすでに　多くの苦痛を経験し、　乗り越えてきた」
　
□　「これも過ぎ去っていくだろう」
　
□　「感情はやってきては去っていく、　波のようなものだ」
　
□　「私の感情は　いま私を不快にしているが、　それを受け入れることができる」
　
□　「私は不安だが、　その状況に対処できる」
　
□　「私には、　この状況に対処できる強さがある」
　
□　「これは　恐れに対処することを学ぶ機会だ」
　
□　「私はこれを乗り切れるし、　悩まされることはない」
　
□　「私は、　解放しリラックスするために　必要な時間を取ることができる」
　
□　「私は以前にも　似た状況を切り抜けている。　これも切り抜けられるだろう」
　
□　「私は　不安，　怖れ，　悲しみに殺されることはない。　今はただ不快なだけだ」
　
□　「これらは単に私の感情であり、　やがて去っていく」
　
□　「時には、　悲しみ，　不安，　怖れを感じても構わない」
　
□　「人生をコントロールするのは　私の思考ではない。　私である」
　
□　「私は異なる考え方をすることもできる」
　
□　「私はいま　危険な状況にはない」
　
□　「だから何だというんだ？」
　
□　「この状況は最悪だが、　一時的なものに過ぎない」
　
□　「私は強いし、　この状況に対処できる」
　
□　その他のアイデア　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］